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Muskelaufbau für Anfänger: Mit diesen Tipps nehmen Sie an Muskelmasse zu

Grundübungen: Muskelaufbau für Anfänger

Ganz eigenen Gesetzen folgt der Muskelaufbau für Anfänger. Konsequenz, sowie jede Menge Geduld sind erst einmal die wichtigsten Punkte, wenn das Training irgendwann Erfolg zeigen soll.

Es macht keinen großen Sinn jeden Tag aufs Neue das Fitnessstudio aufzusuchen, um hier im rasenden Tempo an Muskelmasse zu zunehmen. Wesentlich sinnvoller ist es, Verletzungen, wie Schmerzen vorzubeugen und folgende Tipps zu beherzigen:

Mit dem richtigen Weg zum Ziel

Der eine will seinen Hüftspeck dauerhaft verbannen, der andere möchte einen straffen, wie flachen Bauch oder der nächste einen knackigen Hintern. Die Gründe, warum manche Menschen ihren Muskelaufbau vorantreiben wollen, sind somit zwar sehr unterschiedlich, aber für Anfänger gelten hier stets die gleichen Regeln.

Zuerst einmal sollte sich ein jeder damit abfinden, dass er hier kein Wunder erleben wird. Wer zu viel erwartet und zu forsch an sein Sportprogramm herangeht, wirft meist allzu schnell das Handtuch. Zumal drei Monate meist immer ins Land gehen bis erste Erfolge sichtbar werden.

So rät der Experte Professor Jürgen Steinacker das Training anfangs langsam zu starten. Zu Beginn gilt es besser ein- bis zweimal in der Woche zu trainieren und dabei drei- bis fünfmal 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Hier gilt es dann zuerst 50% und dann 70% der Maximalkraft einzusetzen. Wobei dieses anschließend auf zwei Trainingseinheiten pro Woche gesteigert werden kann.

Richtige Übungen für Anfänger

Um den Körper im gemächlichen Tempo an das Training mit Gewichten zu gewöhnen, ist es ratsam wenige, aber dafür effiziente Übungen durchzuführen. Konzentrieren Sie sich daher besser auf Grundübungen, wie Latissimusziehen, Bankdrücken auf einer Flachbank oder Klimmzüge an der Stange. Diese drei Übungen sollten dann auf unterschiedliche Trainingstage verteilt werden.

Mit Bankdrücken Muskeln aufbauen

Legen Sie sich beim Bankdrücken auf eine Flachbank und führen eine Langhantel zur Brust, um diese anschließend nach oben zu drücken. Einige dieser „Maschinen“ erlauben den Winkel der Flachbank zu verändern.

Auf diese Weise können Sie den Fokus auf die untere, mittlere oder obere Brust legen.  Eine Verstellung der Bank spüren Sie sofort in der Brust. Wie beschrieben, führen Sie hier dann drei bis fünf Mal etwa 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Trainieren mit der Latissimus-Maschine

Damit Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen können, ist es ratsam die sogenannte Latissimus-Maschine zu nutzen. Hier können Sie Klimmzüge vornehmen, die allerdings in der sitzenden Position vorgenommen werden.

Zumal dieses Gerät noch einen weiteren Vorteil mitbringt. Sind Sie nicht in der Lage an einer freien Klimmzugstange mit Ihrem Körpergewicht einen Klimmzug zu schaffen, bietet Ihnen diese Maschine die Möglichkeit die Gewichte frei auszuwählen, so dass Sie je nach Kraftniveau trainieren können. Auch hier empfiehlt es sich drei bis fünf Mal circa 12 bis 15 Wiederholungen in Angriff zu nehmen.

Die Kniebeuge für Muskelaufbau-Anfänger

Auch Kniebeugen eignen sich für Anfänger hier besonders gut, denn diese Übung stärkt die Beine, die Konzentration und ebenso das Körpergefühl. So stehen Sie hier aufrecht mit einer Langhantel auf dem Rücken und gehen ganz langsam in die Knie, um dann wieder im gemächlichen Tempo in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Anfänglich gilt es hier die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen, um die Kniebeugen fehlerfrei durchführen zu können. Auch die Kniebeugen gilt es den oben genannten Wiederholungen vorzunehmen.

Wer geduldig ist, wird belohnt

Übereifer ist hier stets fehl am Platz. Bekanntlich zeigt sich der muskelaufbauende Effekt stets in den Ruhephasen. Zwischen zwei Trainingseinheiten im Kraftraum gilt es daher immer 48 Stunden zu pausieren.

Kommt es zu früh zu einer erneuten Belastung haben die beanspruchten Muskeln ihr Ausgangsniveau noch nicht wieder erreicht und können neue Trainingsreize nur schwer verarbeiten.

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