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Muskelfasern stärken - Ernährung & Tipps
Ganzkörpertraining

Muskelfasern stärken – Ernährung & Tipps

Die Ästhetik eines wohlgeformten und trainierten Körpers ist in aller Munde und füllt auch in unseren Breitengraden die Fitness – Studios. Ob attraktiver Sixpack oder trainierter Oberschenkel, der Muskelaufbau ist mit viel Ausdauer und hartem konstantem Training verbunden. Unterstützt wird der Prozess durch die richtige Ernährung, die die Muskeln mit ausreichend Eiweiß und Proteinen versorgen soll.

Wie viele andere Gewebearten unseres Körpers besteht das Muskelgewebe aus einer Vielzahl von Zellen, den Muskelfasern. Im Gegensatz zu anderen Gewebearten sind die Muskelzellen jedoch teilungsunfähig und können sich somit nicht automatisch vermehren.

Wird das Muskelgewebe durch äußere Einflüsse verletzt oder geschädigt, ist somit keine Erneuerung der einzelnen Muskelfasern möglich. Umso wichtiger ist es beim Muskeltraining darauf zu achten, dass der Muskel nicht überbeansprucht wird. Hier gilt das Prinzip – weniger ist mehr -. Eine Muskelfaser kann eine Länge von bis zu 30 cm erreichen und ist bis zu 0,1 mm dick.

Was geschieht im Muskel beim Krafttraining

Beim Krafttraining mit Gewichten produziert der Körper Eiweiß  und Protein, die sich im Muskel ablagern und zu einer Verdickung der Muskelfasern führen. Aus diesem Grund ist es auch besonders wichtig bei der Ernährung auf eine besonders hohe Konzentration von Proteinen zu achten. Der Muskelaufbau, die sogenannte Muskelhypertrophie, kann jedoch nur durch ein konstantes intensives Krafttraining erfolgen. Reduzierst oder stoppst Du die Trainingseinheiten setzt unweigerlich der Muskelabbau ein.

Um dauerhaft effektiven Muskelaufbau zu betreiben eignet sich das Trainieren mit Gewichten besonders gut. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du die Gewichte konstant erhöhst um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen. Erhöht man das Trainingsgewicht um wöchentlich 0,5 kg, kann man bereits nach einigen Monaten intensiven Trainings die ersten sichtbaren Erfolge feststellen.

Wichtige Tipps zum Muskelaufbau

Zu einem effektiven Muskelaufbau gehört neben einem intensiven Krafttraining auch die richtige Ernährung.  Beim Trainieren wird dem Körper viel Energie abgewonnen, die durch eine proteinhaltige Nahrung wieder zugeführt werden kann. Als Faustregel zur Berechnung der benötigten Proteine orientiert man sich zunächst am eigenen Körpergewicht.

Um die Energiespeicher dauerhaft aufzuladen sollte ein Kraftsportler pro 1 Kg Körpergewicht circa 2 – 3 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Die zusätzlich benötigte Eiweißration wird in 6 verschieden Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen und sorgt somit zu jeder Tageszeit für einen optimalen Energiespiegel.

Wie bei vielen anderen Sportarten gehört das Aufwärmen und Dehnen vor Trainingsbeginn unbedingt dazu. Auf diese Weise reduzierst Du das Verletzungsrisiko und bereitest die Muskulatur schon vorab auf die Folgebelastung des Krafttrainings vor. Dazu bewirkt eine jeweils fünfminütige Dehnungs- und Aufwärmphase wahre Wunder und trägt somit zu einem positiven Trainingserfolg bei.

Beim Muskelaufbau ist neben einem konstanten Training, sowie der richtigen Ernährung auch auf ausreichend Ruhephasen zu achten, in denen sich die stark beanspruchte Muskulatur wieder regenerieren und fürs nächste Krafttraining vorbereiten kann. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte somit unbedingt eine Minimum – Ruhezeit von 48 Stunden eingeplant werden, damit sich der stark beanspruchte Muskel wieder erholen kann.

Ausreichend Schlaf,  sowie der Verzicht auf Nikotin und Alkohol gehören zu einem erfolgreichen Training ebenso dazu, wie das nötige Durchhaltevermögen, das nur durch konstante Motivation erreicht werden kann. Es gilt also den inneren Schweinehund täglich zu überwinden und beim Krafttraining an die individuellen körperlichen Grenzen zu gehen. Erfolge im Muskelaufbau sorgen für neue Motivation und treiben Dich zu neuen Höchstleistungen an. Aus diesem Grund ist es wichtig positive Trainingserfolge  zu dokumentieren und beispielsweise in Fotos festzuhalten. Somit hast Du erreichte Ziele praktisch immer vor Augen und kannst Dich für den weiteren Muskelaufbau besonders gut vorbereiten.

Anfänger im Kraftsport sollten sich vorab an einem zielgerichteten Trainingsplan orientieren, der den Muskeln eine ausreichende Eingewöhnungszeit gewährleistet. Wichtig ist es dabei auf das nötige Ganzkörpertraining zu achten, das die Muskulatur auf das anschließende Krafttraining vorbereitet.

Diese Ganzkörpertrainingspläne richten sich hauptsächlich auf den Muskelaufbau der Bauch-, Bein- und Po – Muskulatur. Nach einer sechsmonatigen Vorbereitungszeit kann mit dem intensiven Aufbau – Training einzelner Muskelregionen begonnen werden. Effektive Ganzkörpertrainingspläne sind nicht nur im Internet jederzeit abrufbar, sondern können individuell im Gespräch mit einem erfahrenen Personal – Coach zusammengestellt werden.

Ausgewählte Trainingsmethoden sollten circa alle 6 – 8 Wochen gewechselt werden, denn die Muskulatur gewöhnt sich mit der Zeit an die stetig gleiche Belastung und hemmt somit weitere Entwicklungsmöglichkeiten des Muskels. Kompaktübungen fördern mehrere Muskelbereiche und treiben diese zu Höchstleistungen an. Dabei werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die sich positiv auf den Aufbau der einzelnen Muskeln auswirken.

Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau

Neben regelmäßigen intensiven Trainingseinheiten spielt beim Muskelaufbau eine proteinhaltige und ausgewogene Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Fastfood sowie ungesunde Fertiggerichte behindern den Trainingserfolg und sollten vom Ernährungsplan unbedingt gestrichen werden. Sich gesund und vitaminreich zu ernähren stellt jedoch gerade im beruflichen Alltag oftmals ein Problem dar.

Kantinen – und Werksküchen kochen für die Masse und dies geschieht nicht immer nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung. Das Zubereiten der Mahlzeiten in der eigenen Küche aus ausgesuchten frischen Lebensmitteln ist somit fast unumgänglich. Dies ist zwar zeitaufwendig, jedoch kannst Du den eigenen Kalorienbedarf selbst bestimmen und die Zutaten individuell zusammenstellen.

Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte , fettarmes Fleisch sowie Reis gehören auch beim Muskelaufbau zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Durch intensives Krafttraining steigt der Kalorienverbrauch und muss durch regelmäßige ernergiespendende Mahlzeiten wieder ausgeglichen werden.

Ein wichtiger Energie – und Eiweißspender sind Fischgerichte, die mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollten. Vielseitig sollte es sein, denn nimmst Du ständig die gleichen Nahrungsmittel zu Dir, verliert man die Lust an der gesunden Ernährungsweise und gefährdet somit bereits erzielte Trainingserfolge.

Krafttraining verbunden mit einem gezielten Muskelaufbau eignet sich auch für Frauen und kann praktisch in jeder Altersstufe zu einem ästhetisch schönen und gesunden Körperbewusstsein beitragen.

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