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Meist unterschätzt – Cool-Down oder Abwärmen

Meist unterschätzt – Cool-Down oder Abwärmen

Das anstrengende Training ist absolviert – endlich. Nichts wie ab unter die Dusche! Halt – etwas fehlt doch noch. Ja, richtig – das Abwärmen, in Fachkreisen auch Cool-Down genannt. Wer es nicht berücksichtigt, verpasst etwas.

Dazu ist das Abwärmen da

Oft gibt es ein abgegrenztes Zeitfenster für das Training, sodass das nötige Abwärmen unter den Tisch fallen muss. Manchmal steht aber auch einfach nur die eigene Faulheit im Weg oder der Trainierende weiß nicht, dass nach dem Training noch ein Cool-Down ansteht. Aufwärmen – das ist ein gängiger Begriff in der Sportlerszenerie. Es wird als sinnvoll und notwendig angesehen, um die Muskeln auf ihre anstehende Aufgabe vorzubereiten.

Ist jedoch das Training absolviert, sollte die Regeneration der Muskulatur und somit der Körperfunktionen eingeleitet werden. Diese Phase ist besonders wichtig für den Muskelaufbau, der ja mit dem Training angestrebt wird. Das bedeutet: Je optimierter die Erholung, umso häufiger und intensiver die möglichen Trainingseinheiten! Abwärmen ist somit ein wichtiger Teil des Trainings und sollte zeitlich mit eingeplant werden.

Mit dem ausgiebigen Cool-Down werden folgende Effekte erreicht:

  • Die Muskulatur wird gelockert und die Muskelspannung sinkt.
  • Puls, Blutdruck, Körpertemperatur, Atmung usw. – also das gesamte Herz-Kreislauf-System – werden reguliert und optimiert.
  • Erhaltung des Gleichgewichts des vegetativen Nervensystems (Sympathikus und Parasympathikus).
  • Beschleunigter Abbau von Stoffwechselendprodukten wie z. B. Laktat.

So könnte ein Cool-Down aussehen

Ein sinnvolles Abwärmprogramm dauert maximal 10 Minuten, sollte aber nicht unter 5 Minuten liegen. Die Herzfrequenz bleibt unter der Grenze von 120 Schlägen/Min. Die Durchführung findet direkt im Anschluss an das Workout statt.

Schritt 1 ist das aktive Abwärmen durch lockeres Auslaufen (Fahrrad, Crosstrainer oder Laufen). Dabei wird das Herz-Kreislauf-System langsam heruntergefahren und dann unter 120 Schläge/Min. gehalten.

Schritt 2 sind Lockerungsübungen – unabhängig, ob das Workout aus einem Cardiotraining oder Muskelaufbau durch Kraftübungen bestand. Die beanspruchte Muskulatur wird mittels Ausschütteln und/oder Dehnen und Stretchen gelockert – das senkt die Muskelspannung.

Schritt 3 ist nicht zwingend Teil des Abwärmprogramms, gilt aber als passives Abwärmen. Es sind Entspannungsübungen, die mit entsprechender Musik noch unterstützt werden können. Ebenfalls als sinnvoll hat sich hier der Saunabesuch oder eine anschließende Massage erwiesen.

Ziel ist letztendlich die physiologische wie psychologische Regulierung des Organismus mit all seinen Funktionen. Zudem leitet das Abwärmen in die verdiente Erholungsphase über. Es ist somit ein Übergang von großer Anstrengung in Zeiten der Erholung.

Aufwärmen – Training – Abwärmen

So lautet das effektivste Trainingsprogramm. Nur unerfahrene Sportler halten die intensive Trainingseinheit für das A & O der Fitness. Profis hingegen wissen, dass zunächst Muskulatur und Geist auf das Training vorbereitet werden müssen (Aufwärmen), dann das Training optimal und effektiv durchgezogen werden kann. Danach wird der Motor langsam wieder heruntergefahren (Abwärmen), was der Erhaltung der Gesundheit – weil Entspannung (seelisch wie körperlich) – dient.

Meist unterschätzt – Cool-Down oder Abwärmen
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