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Die 25 wichtigsten Lebensmittel für einen effektiven Muskelaufbau

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Ein effektiver Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung funktioniert nicht. Diese Tatsache ist bereits effektiv belegt und mit zahlreichen Studien unterstrichen worden. Natürlich können auch diverse Muskelaufbaupräparate, beispielsweise in Form von Pulver oder Tabletten, zugeführt und mit dem Training kombiniert werden. Hier sei jedoch gesagt, dass das langfristig natürlich nicht gesund ist – im Gegenteil!

Während des Muskeltrainings, beispielsweise mit Hanteln oder ähnlichem, werden die Muskeln lediglich gereizt und für den eigentlichen Aufbau „vorbereitet“. Die Wachstumsphase beginnt nach dem Training, während der Pause. Wir sprechen von der Erholungsphase. Allerdings können die Muskeln nur dann wachsen, wenn entsprechende Nährstoffe zugeführt werden – dies passiert letztlich über die Nahrungsaufnahme.

Welche Nahrungsmittel sich für den Muskelaufbau besonders eignen und unbedingt in einen optimierten Ernährungsplan eingebaut werden sollten, zeigt nachfolgende Auflistung. Zur Erklärung vorab: Der BW-Wert (biologischer Wert) entspricht dem Maß in dem das enthaltene Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Ebenso entscheidend ist der Anteil an Vitaminen, Mineralien, Folat, Vitamin B12, B6, D und E. Auch Eisen, Phosphor und Zink spielen eine Rolle. Entscheidend für die Wahl des richtigen Nahrungsmittels ist also der jeweilige Anteil in den Lebensmitteln.

  • Eier

Eier haben einen hohen BW-Wert, besonders im Eigelb sind die meisten wichtigen Proteine zu finden. Zudem enthalten Eier auch viele Vitamine und Mineralien, ebenfalls enthalten sind Riboflavin, Folat und weitere bereits oben aufgeführte Anteile.

  • Rindfleisch

Eisen, Zink und ein hoher Anteil des BW-Wertes sind in Rindfleisch enthalten. Außerdem ist Rindfleisch die Hauptnahrungsquelle für Creatine. Hierdurch wird der Körper mit einer Menge zusätzlicher Energie versorgt. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn schnell viel Gewicht gestemmt werden soll. Vorzugsweise ist eher mageres Rindfleisch zu empfehlen, das minimiert die Kalorienaufnahme. Außerdem enthält Rindfleisch das wichtige Mineral Selen, welches Vorbeugend gegen Prostatakrebs wirken kann.

  • Geflügelfleisch

Mageres Hühnerfleisch oder mageres Putenfleisch stellen ebenso einen hohen Anteil an Proteinen dar. Auch das dunkle Fleisch ist förderlich, denn es enthält ein Hormon, welches als Appetitzügler fungiert. Längeres satt sein, weniger essen und das bei einer sehr geringen Kalorienanzahl.

  • Mandeln

Vitamin E wird bekanntlich vom Körper am besten aufgenommen, Mandeln sind ein idealer Lieferant dafür. Außerdem ist Vitamin E ein sehr wirksames Antioxidans, welches Schäden oder Risse in den Muskeln verhindert, bzw. diesen vorbeugen. Die Muskeln erholen sich nach dem Training schneller und der Muskelkater bleibt nicht allzu lange oder sogar weg.

  • Lachs

1 Mal pro Woche darf Fisch auf dem Speiseplan stehen, für Kraftsportler sogar noch häufiger. Lachs enthält hochwertige Omega-3-Fettsäuren und ein ebenso wichtiges Protein. Benannte Fettsäuren senken den Muskelprotein-Abbau nach dem Training, außerdem beschleunigen sie die Erholung derer.

  • Joghurt

Proteine und Kohlehydrate sind gleichermaßen in den meisten Naturjoghurts enthalten. Auch Buttermilch fängt diese Funktion auf. In Kombination mit Obst kann der Insulinspiegel erhöht werden, welcher ebenso für den Proteinabbau in den Muskeln verantwortlich und wichtig ist.

  • Gemüse

Faserige Kohlenhydrate dürfen für den Muskelaufbau ebenfalls nicht fehlen. In Spargel, grünen Bohnen, Blumenkohl, Knoblauch, Tomaten, Brokkoli und vielen weiteren Gemüsesorten sind diese faserigen Kohlenhydrate enthalten. Außerdem ist Gemüse allgemein für eine gesunde Verdauung wichtig.

  • Olivenöl

Ungesättigtes Olivenöl soll eine antikatabole Wirkung haben. Das schädliche Zellprotein Tumornekrosefaktor-a, welches mit Muskelabbau- und Schwächung in Verbindung gebracht wird, wird gehemmt. Extra-natives Olivenöl besitzt zudem mehr Vitamin E und hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

  • Wasser

Muskeln bestehen ungefähr zu 80 Prozent aus Wasser und beeinflussen die Erholung der Muskeln. Wer nicht genügend Wasser zu sich nimmt, hat länger und extremer mit Muskelkater zu kämpfen. Man sagt, dass jedes verlorene Pfund nach dem Training einen Wasserausgleich von 0,7 Liter benötigt. Mineralstoffmängel werden ebenfalls mit ausreichend Flüssigkeit vorgebeugt. 150 bis 250 Milliliter pro 15-30 Minuten sind empfehlenswert während des Trainings.

  • Kaffee und Koffein

Koffein stimuliert die Muskeln ebenso positiv, was bedeutet, dass Gewichte länger gestemmt werden können. Dank des Koffeins können mehr Wiederholungen geschafft werden. Das zentrale Nervensystem wird stimuliert und das Nervensystem reduziert Ermüdungserscheinungen. Das ist auch der Grund dafür, dass viele Bodybuilder koffeinhaltige Energie Drinks zu sich nehmen. Auch Guarana hat eine ähnliche, meist noch intensivere, Wirkung und bekämpft unter anderem auch Müdigkeit. Guarana enthält zusätzlich Taurin, ein weiterer stimulierender Wirkstoff.

  • Hüttenkäse

Hüttenkäse ist äußerst kalorienarm und enthält viel Eiweis. Außerdem kann Hüttenkäse optimal mit anderen Lebensmitteln kombiniert und aufgebessert werden.

  • Ingwer

Ingwer ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack und dennoch hat Ingwer eine äußerst positive Wirkung. Die Durchblutung der Muskeln wird stimuliert und der Laktat-Abbau im Muskelgewebe macht fit.

  • Quinoa

Quinoa ist ein Korn aus den Anden und besitzt drei besondere Eigenschaften, welche dem Muskelaufbau dienlich sind. Erstens liefert es hochwertiges Eiweis, zweitens ist reichlich Magnesium vorhanden und drittens zählt auch der Inhaltsstoff Lysin zu einem wichtigen Muskelbaustein.

  • Sojabohnen

Auf 100 Gramm sind fast 40 Gramm pflanzliches Eiweis enthalten, welche aus essenziellen Aminosäuren zusammen gesetzt sind. Und auch der Kaliumgehalt ist relativ hoch. In Salaten oder in Suppen können Sojabohnen recht schmackhaft zubereitet werden.

  • Grüner Tee

Das im grünen Tee enthaltene Katechinen regt den Stoffwechsel an und fördert somit die Fettverbrennung. Die pflanzlichen Inhaltsstoffe senken den BMI und unterstützen die Freilegung des Sixpacks.

  • Kürbiskerne

Zink, Mineralstoffe und andere wichtige Anteile sind in Kürbiskernen zu finden. Diese regulieren den Appetit und regulieren den Heißhunger nach kalorienreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten. Der Eiweisgehalt in Kürbiskernen ist sogar höher als im Rindfleisch.

  • Sonnenblumenkerne

Außer der idealen Eiweis-Versorgung durch Sonnenblumenkerne sind in diesen auch noch zahlreiche weitere Nährstoffe enthalten. Vitamin E ist eines davon und schützt vor Zellschädigungen, welche nach sportlicher Be- oder Überbelastung entstehen können.

  • Leber

Zugegeben, nicht Jedermanns Sache, aber dennoch die optimale Quelle für Vitamin-B5. Dieses ist am Fettstoffwechsel beteiligt und hilft bei der Freisetzung von Aminosäuren.

  • Harzerkäse

Herkömmlichen Käse vergleichen wir häufig mit purem Fett und jeder Menge Kalorien. Harzerkäse hingegen ist ein echter Fettkiller und liefert gleichzeitig ca. 30 Gramm hochwertiges Eiweis pro 100 Gramm. Ideal für einen schönen Waschbrettbauch.

  • Magerquark

Magerquark hat einen etwas eigenen, gewöhnungsbedürftigen Geschmack, allerdings ist dieser auch eine ideale Ergänzung für all diejenigen, die effektiv Muskeln aufbauen möchten. Wichtige Proteine und Aminosäuren sind im Magerquark enthalten. Wichtig ist auch das enthaltene Glutamin.

  • Thunfisch

Der BW-Wert bei Thunfisch ist ebenso hoch wie der Anteil der enthaltenen Proteine. Dank dieser Werte werden die Proteine beinahe vollständig in Muskeln umgewandelt.

  • Kidneybohnen

Die Protein-Wertigkeit steigt in der Kombination von Kidneybohnen und Mais auf einen extremen Wert von 122.

  • Broccoli

Broccoli zählt zu den bereits oben genannten Eigenschaften, sollte aber aufgrund seiner hoch konzentrierten Mineralstoffen dennoch gesondert Beachtung geschenkt werden. Die Muskeln sind dank des Mineralstoffanteils in der Lage diese mit voller Kraft zu kontrahieren. Auch Vitamin-C ist reichlich enthalten, welches Infektionen vorbeugt und gesund hält.

  • Brunnenkresse

Vitamin C und Eisen schützt vor oxydativen Zellschädigungen und reduziert Müdigkeit. Zubereitet mit Quark wird aus der Brunnenkresse ein echt starker Eiweis-Lieferant.

  • Pistazien

Viel Fett und dennoch wenig Kalorien – Pistazien. Der Kaliumhalt ist im Bereich der Nüsse der wohl größte und sorgt dafür, dass die Muskeln länger auf Hochtouren laufen können. Und auch der Eiweisgehalt ist bei den Pistazien hoch.

Wie zu sehen ist, sind alle Nahrungsmitteln reich an Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese werden beim Muskelaufbau dringend benötigt, damit der Muskelaufbau auch auf möglichst natürliche Art und Weise von statten geht. Wer weiß, mit welchen Lebensmitteln man den Muskelaufbau effektiv unterstützen kann, der benötigt keine künstlich und industriell hergestellten Proteinshakes oder Aufbautabletten, nicht zu sprechen von Anabolika, um Muskulatur aufzubauen. Und das ganz ohne Nebenwirkungen und Dauerhaft.

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