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Laufbeschwerden - Ursachen und Symptome. So beugen Sie vor

Laufbeschwerden – Ursachen und Symptome. So beugen Sie vor

Regelmäßiges Laufen wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus und hilft, Stress zu reduzieren. Leider geht diese Sportart mit typischen Beschwerden einher. Welche das sind und wie Sie effektiv vorbeugen können, erfahren Sie hier.

Gereizte Sehnen: Ursachen, Symptome, Vorbeugung

Die Sehnen werden beim Laufen besonders stark beansprucht. Vor allem die Achillessehne verursacht häufig Probleme, die meist durch ungewohnte Bodenbeläge (Sand, Tartan) oder auch durch zu rasche Belastungssteigerungen verursacht werden. Auch eine verkürzte oder zu schwache Wadenmuskulatur kann Achillessehnenprobleme auslösen. Wer häufiger unter gereizten Sehnen leidet, sollte einen Sportarzt aufsuchen – bei akuten Problemen genügt es jedoch, die betroffene Stelle sanft mit Eiswürfeln zu massieren.

Die Behandlung mit Spritzen sollte nur in Ausnahmefällen erfolgen, da viele Mittel die Stabilität der Sehnen negativ beeinflussen können. Außerdem gilt: Sportler, die zu Problemen mit den Sehnen neigen, laufen auf Asphalt sicherer als auf Waldboden. Direkt an der Straße ist jedoch Vorsicht geboten: Hier ist der Boden für den Regenablauf meist etwas schräg, was eine einseitige Belastung von Sehnen und Bändern zur Folge haben kann.

Krämpfe beim Laufen effektiv vermeiden

Krämpfe beim Laufen resultieren aus einer Überbelastung der Muskulatur – meist bedingt durch einen Sauerstoff- oder Flüssigkeitsmangel. Auch zu enge Kleidung erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe, da sie die Durchblutung behindert. Wichtig: Vor dem Laufen gut aufwärmen und sowohl vor als auch während des Trainings ausreichend trinken. Ein Liter Wasser sollte es mindestens sein, damit die gesamte Muskulatur mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird. Viele Sportler greifen bei Muskelkrämpfen zu Magnesiumpräparaten.

Diese sind jedoch nur dann sinnvoll, wenn auch tatsächlich ein Magnesiummangel nachgewiesen wurde. Ein Bluttest kann hier schnell Aufschluss geben. Damit der Muskelkrampf möglichst rasch wieder nachlässt, gilt: Muskel dehnen und leicht massieren. Sind die Waden betroffen, empfehlen Experten, sich auf den Boden zu setzen, das Kniegelenk um 90 Grad anzuwinkeln und die Fußspitze in Richtung Körper zu ziehen. 20 bis 30 Sekunden halten und bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Schmerzhaft, aber nützlich: Muskelkater

Muskelkater tritt vorrangig bei untrainierten Sportlern oder auch nach einer längeren Trainingspause auf. Die Muskeln sind dann schnell überbelastet und/oder erhalten nicht ausreichend Sauerstoff. In der Folge kommt es zur Übersäuerung, wodurch die Muskeln anfälliger für Verletzungen sind. Der Schmerz wird durch winzige Risse in den Muskelhärchen verursacht, sodass es entgegen aller Ratschläge nicht sinnvoll ist, mit Muskelkater einfach weiterzutrainieren.

Stattdessen sollten Sportler ein warmes Bad nehmen oder in die Sauna gehen, um den Heilungsprozess zu fördern. Auch sanfte Bewegung hat sich bei Muskelkater bewährt. Muskelkater hat jedoch auch etwas Positives: Es kommt zu wichtigen Reparaturmechanismen, und anschließend sind die Muskeln strapazierfähiger als vor dem Kater. Der Körper passt sich also an die neue Belastung an und Sie werden Schritt für Schritt fitter. Bis sich der beanspruchte Muskel vollständig regeneriert hat, vergehen in der Regel zwei bis drei Wochen – die Schmerzen lassen jedoch bereits nach einigen Tagen nach.

Betrifft nicht nur Untrainierte: Seitenstechen

Seitenstechen tritt nicht nur beim Laufen auf, sondern auch bei vielen anderen Sportarten, die mit intensiver Belastung einhergehen. Die Ursache liegt meistens in einer fehlerhaften Atmung. Sobald Sie Seitenstiche verspüren, mindern Sie das Tempo – am besten laufen Sie nicht, sondern gehen nur. Nun die Arme heben und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper und die Arme nach vorn fallen lassen.

Auch dann, wenn die Seitenstiche schnell nachlassen, achten Sie anschließend auf eine bewusste Atmung! Neuesten Studien zufolge kann Seitenstechen auch aus einer falschen Körperhaltung resultieren. Danach neigen Sportler mit einer leicht gebeugten Laufhaltung eher zu Seitenstechen, weil der Druck auf die Bauchhöhle erhöht ist. Dass Seitenstechen nur Untrainierte trifft, ist hingegen ein Märchen: Auch durchtrainierte Marathonläufer leiden mitunter unter den lästigen, aber harmlosen Seitenstichen.

Typisches Läuferproblem: das Schienbeinkantensyndrom

Zu den typischen Läuferkrankheiten zählt auch das Schienbeinkantensyndrom, auch Shin Splints genannt. Es handelt sich hierbei um eine Entzündung der Knochenhaut an der Schienbeinkante. Betroffene leiden unter starken Schmerzen und einem diffusen Druckgefühl im Schienbein.

Die Beschwerden treten anfangs nur bei Belastung auf – vorzugsweise (aber nicht ausschließlich) an der Innenseite des Schienbeins. Ist die Krankheit weiter fortgeschritten, kann der Schmerz jedoch auch Stunden oder gar Tage anhalten. Wichtig: Damit das Schienbeinkantensyndrom nicht chronisch wird, sollten Sie bei Schmerzen oder Druckgefühlen in Schienbeinnähe rasch einen Orthopäden aufsuchen.

Die Behandlung ist langwierig und nimmt etwa sechs Wochen in Anspruch – manchmal auch mehr. Der wichtigste Therapieansatz ist Schonung, was vor allem für passionierte Läufer schwierig ist. Zusätzlich empfehlen viele Orthopäden Physiotherapie oder verschreiben Einlagen. Außerdem ist es sinnvoll, die Laufschuhe von einem Experten überprüfen zu lassen und sich eventuell ein neues Paar zuzulegen.

Und vorbeugend gilt: Niemals übertreiben! Vor allem Untrainierte und Übergewichtige sollten sich an einen gut durchdachten Trainingsplan halten und die Belastung nach und nach steigern. Läufer sollten zudem immer auch begleitendes Krafttraining machen, um das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom und andere Erkrankungen zu reduzieren.

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