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Kugelhantel - Übungen und Training mit dem Kettlebell

Kugelhantel – Übungen und Training mit dem Kettlebell

Kugelhantel – Arten und Training

Eine Kugelhantel, im englischen auch als „Kettlebell“ bezeichnet, ist ein Trainingsgerät, welches sich zum Gewichtstraining eignet. Anfangs nannte man die Kugelhantel ebenfalls „Rundgewicht“. So besitzt dieses Gerät über eine Kugelform samt einem festen Bügel. Letzteres dient als Griff. Zwischen 20 und 30 Zentimeter liegt hier außerdem der Durchmesser einer Kugelhantel.

Wer jetzt allerdings glaubt, dass es sich hier um eine neue Erfindung handelt, der irrt sich gewaltig. Schon vor 5.000 bis 6.000 Jahren nutzten die Chinesen die Kugelhantel zum Trainieren. Die Europäer hingegen entdeckten dieses Trainingsgerät erst am Ende des 19. Jahrhunderts für sich. Bekannt wurde die Kugelhantel vor allem durch die Kirmeskraftprotze.

Kampf-, wie Kraftsportler, Polizei, Militär, aber ebenso die Feuerwehr nutzten die Kugelhantel damals vorzugsweise als nützliches Trainingsgerät. Mit der Zeit wurden dann aber ebenfalls Fitness-, wie Sportstudios auf die „Kettlebell“ aufmerksam. Die Kugelhantel entwickelte sich schnell zu einer ultimativen Fitnessmethode und das sowohl in den Vereinigten Staaten, als auch in Europa.

Keineswegs trainieren aber nur Männer mit der Kugelhantel, denn inzwischen haben auch Frauen großen Gefallen an diesem Trainingsgerät gefunden. So nutzen gleich beide Geschlechter heute die Vorteile des Kugeltrainings. Problemzonen, wie Bauch, Beine und Po werden demnach mit der Kugelhantel bekämpft und auch hinsichtlich der Fettverbrennung kann dieses Gerät äußerst nützlich sein.

Welche Arten und Qualitätsmerkmale finden sich bei der Kugelhantel?

Kugelhanteln werden auf zwei verschiedene Arten produziert. So ist es möglich die Kugel samt Griff in einem Stück zu gießen oder aber der Griff und die Kugel werden einzeln gegossen, so dass Erstgenanntes später an die Kugel angeschweißt wird. In der Herstellung ist Variante zwei in diesem Fall preiswerter. Gleiches gilt demnach auch für den Kauf, allerdings sind diese Kugelhanteln meist nicht bestmöglich ausgewuchtet.

Spätestens bei der ersten Trainingseinheit macht sich dies dann bemerkbar. Wurde dieses Trainingsgerät hingegen aus einem Guss hergestellt, handelt es sich hier um eine weitaus bessere Qualität. Gleichzeitig sind diese Kugelhanteln optimal ausgewuchtet.

Hinzu kommt, dass ebenfalls die Oberfläche hier eine bedeutende Rolle spielt. Von dieser hängt es ab, wie gut die Kugel in der Hand flippt. Hier finden sich drei verschiedene Arten von Oberflächen.

Diese sehen, wie folgt aus:

  • Polierte Oberflächen

Vor allem die sogenannten Competition Kettlebells verfügen über polierte Oberflächen. Diese Kugeln sind glatt, demnach rutschig und können unter Umständen sogar Rost ansetzen.

  • Lackierte Oberflächen

Die meisten Kugelhanteln verfügen über eine lackierte Oberfläche. Kommt es zu einem Zusammenprall von zwei Kugeln passiert es schnell, dass der Lack abplatzt.

  • Oberflächen mit E-Coating

Dieses Verfahren kommt, zum Beispiel, bei U-Booten zum Einsatz. Demnach wird auf die Kugel in chemischen Verfahren eine dünne, widerstandsfähige, elektrochemische Schicht aufgetragen.

Welche verschiedenen Kugelhantel-Größen, wie Typen gibt es im Handel?

Im Handel finden sich Kugelhanteln, die unterschiedlich zum Einsatz kommen können. Hier kommt es allerdings stets auf die Größe, sowie auf das Gewicht der Kugel an. Ebenso bedeutend, ist hier Kugel-Griff-Distanz. Diese spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um das Einsatzgebiet der Kugelhantel geht.

Ist die Distanz zu klein, belastet dies nur unnötig die Handgelenke. Ist diese hingegen zu groß, wird es beim Clean zu Problemen kommen, denn das Erlernen der sanften Landung am Unterarm gestaltet sich jetzt schwieriger. Ist der Griff außerdem zu breit, führt dies dazu, dass Schulter und Brust bei der Rackposition zu nah aneinander kommen. Dies ist gesundheitlich gesehen nicht gerade von Vorteil. Demnach gilt es auch die Griffdicke nicht völlig außer Acht zu lassen. So wirken sich sowohl zu dicke, als auch zu dünne Griffe negativ auf die Griffmuskulatur aus.

Folgende Kugelhantel-Typen gibt es:

  1. Kugelhanteln mit fixem Gewicht

Die typischen Größen der Kugelhanteln sind 4, 8, 16, 24, 32, 40, wie 48 Kilogramm. Im Handel gibt es dann aber auch noch die sogenannten Halbgrößen, wie 6, 12, 20, 28, 36, wie 44 Kilogramm zu finden. Marken-Kugelhanteln werden außerdem auch in den Größen 10, 14, 18 und 22 Kilogramm verkauft. Diese Kettlebells besitzen eine besondere Robustheit und verfügen über eine gute Gewichtsverteilung. Für die meisten männlichen Sportler reichen Kugelhanteln mit einem Gewicht zwischen 16 und 24 Kilogramm.

  1. Dragondoor

Diese Kugelhantelart wird vor allem von Kettlebell-Profis benutzt. Sowohl für das Asudauer-, als auch für das Krafttraining eignen sich diese Kugelhanteln besonders gut. Fast alle diese hochqualitativen Kettlebells verfügen über eine E-Coating Oberfläche. Außerdem besitzen diese Kugelhanteln keine Kanten, da diese durch eine Militärtechnologie eine besondere Gussform besitzen.

  1. Competition

Die Besonderheit dieser Kugelhanteln findet sich in der gleichen Größe. Ganz egal, welches Gewicht sie mitbringen, diese Kettlebells sind stets gleich groß. Lediglich die Farbe besagt hier, welches Gewicht die Kugelhantel besitzt. Demnach sind hier die zwölf Kilogramm schweren Kugelhanteln blau, 16 Kilogramm sind gelb, 24 Kilogramm sind grün und 32 Kilogramm sind rot.

  1. Kugelhantel aus Kunststoff mit Füllung

Praktisch gesehen, sind diese Kugelhanteln nicht so handlich, wie die Kettlebells aus Metall. Diese flippen auch nicht ganz so gut. Mit diesem Trainingsgerät gilt es stets etwas vorsichtig umzugehen. Fallen diese herunter, können sie schnell kaputt gehen. Hinzu kommt, dass diese Kunststoff-Kettlebells unregelmäßige Kanten am Griff besitzen und auch die Gewichtsverteilung ist nicht ganz so gut.

  1. Fitness

Kugelhanteln, die sich besonders gut für Fitnessübungen eignen, besitzen einen großen Griff. Auf diese Weise lässt sich diese Kugelhantel mit beiden Händen festhalten. Hinzu kommt, dass die Griff-Kugel-Distanz hier ebenfalls überproportional groß ist.

  1. Kugelhanteln zum Aufladen

Mit nur einem Fitness-Gerät kann das Training demnach, je nach Aufladung, entsprechend gestaltet werden. Für ein effizientes Training sind hier nicht zahlreiche, verschiedene Kugelhanteln von Nöten, denn das Gewicht kann nach Bedarf entsprechend erhöht werden. Dies bringt aber auch Nachteile mit, denn mit der Aufladung verändern sich im Vergleich zum Griff dann sowohl die Gewichtsverteilung, als auch der Massemittelpunkt. Hinzu kommt, dass fast alle diese Kugelhanteln über nicht ergonomisch gestaltete, wie fehldimensionierte Griffe verfügen.

Welches optimale Trainingsgewicht eignet sich für mich?

Im Allgemeinen kann gesagt werden, dass eine Kugelhantel mit einem Gewicht von 24 Kilogramm im Schnitt ein bestmögliches Trainingsgewicht für Männer darstellt. Das weibliche Geschlecht verwendet hingegen eher leichtere Rundgewichte. Optimal wiegen diese dann im Schnitt zwölf Kilogramm. Für Anfänger empfiehlt es sich dagegen besser erst einmal mit einem geringeren Gewicht zu trainieren, als mit einem zu großen.

Je nach Leistungslevel sind demnach folgende Gewichte empfehlenswert:

  • Frauen:

Das weibliche Geschlecht fängt in der Regel mit einem Kugelhantelgewicht zwischen sechs oder acht Kilogramm an. Später kann dieses Gewicht auf 16 oder 20 Kilogramm gesteigert werden. Gut durchtrainierte Frauen wählen hier aber auch durchaus Kettlebells mit einem Gewicht von 24 Kilogramm.

  • Männer:

Anfänger sollten in diesem Fall am besten mit einem Kugelhantelgewicht von 12 oder 16 Kilogramm starten. Wer schon etwas Übung hat, kann dieses Gewicht auch auf 20 oder 24 Kilogramm erhöhen. Profis trainieren hier meist mit einem Gewicht von 32 Kilogramm.

Wie teuer ist eine Kugelhantel?

Die Preise von Kugelhanteln variieren recht stark. So hängt dieser sowohl von der Qualität, als auch von der Art des Trainingsgeräts ab. Bereits ab circa 7 bis 20 Euro sind Kettlebells zu haben. Wer hier allerdings Wert auf eine hochwertige Verarbeitung, wie auf Qualität legt, muss etwas tiefer in seinen Geldbeutel greifen. Mindestens hundert Euro gilt es hier für eine gute Kugelhantel hinzublättern.

Welche Übungen mit der Kugelhantel sind die Besten?

Video Anleitung: Kettlebell Swing

Erste Übung: Swing

Diese Übung mit der Kugelhantel könnte man auch als Non-Plus-Ultra bezeichnen. So bauen die meisten Übungen hier auf Swing auf. Aus diesem Grund ist es bedeutend, dass man sich diese Übung genau einprägt, denn nur so lassen sich auch andere Trainingseinheiten mit der Kugelhantel richtig durchführen. Vor allem die Oberschenkelmuskulatur wird von dieser Übung angesprochen. Außerdem sind aber ebenso der Po und der untere Rückenbereich beteiligt.

  • Grundstellung

Um die Bewegung dynamischer zu gestalten, gilt es sich mit leicht gebeugten Beinen hinzustellen. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander. Jetzt gilt es die Kugelhantel so zu greifen, dass der Daumen über dem Zeigefinger liegt, denn dies entlastet den Unterarm.

  • Ausführung der Übung

Die Kugelhantel wird jetzt bei gradem Rücken mit beiden Händen gegriffen. Durch die auseinanderliegenden Beine gilt es nun das Kugelgewicht nach hinten zu schwingen. In der Endposition berühren die Beine die Hüften. Anschließend gilt es schwungvoll nach vorne in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Zu Beginn dieser Übung sollte die Kugel nur leicht geschwungen werden damit sich der Bewegungsablauf richtig einprägen kann. Mit der Zeit darf die Kugel dann mit mehr Schwung nach oben bewegt werden. Das Ziel ist es beim Swing, die Kugelhantel hoch bis zur Höhe des Kopfes schwingen zu lassen.

  • Nützliche Tipps für die Durchführung der Swing-Übung
  1. Achten Sie stets auf eine korrekte Atmung. Es gilt regelmäßig ein-, wie auszuatmen und eine Pressatmung zu vermeiden. Beim Vorschwingen wird ausgeatmet, beim Zurückschwingen eingeatmet.
  2. Die Kraft für die Übung kommt nicht aus den Beinen, sondern aus der Mitte des Körpers. Demnach gilt es die Beine nicht zu stark zu beugen, da es ansonsten zu Kniebeugen kommt, anstatt zum Kugelhantel-Swing.

Zweite Übung: Snatch

Im Prinzip trainiert dieser Klassiker gleich die gesamte Muskulatur im Körper.

  • Grundstellung

Auch hier gilt es eine aufrechte Stellung einzunehmen und die Füße hüftbreit auseinanderzustellen. Der Kopf dient hier als Verlängerung der Wirbelsäule. Wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Knie hingegen gilt es jetzt nur leicht zu beugen. Die Muskelspannung gilt es im Beckenboden, im Po, wie im Bauch zu halten.

  • Ausführung der Übung

Jetzt gilt es den Oberkörper leicht zur Seite zu drehen. Auf diese Weise bleibt ein Arm neben dem Körper, während der andere sich mittig vor dem Körper befindet. Nun wird die Kugelhantel vom Boden aufgenommen und mit einem Schwung begonnen, ähnlich wie beim Swing. Auf Höhe des Brustkorbs wird die Kugelhantel dann weiter am ausgestreckten Arm bis über den Kopf bewegt. Am höchsten Punkt gilt es das Gerät um das Handgelenk herumzugleiten.

Wichtig ist hier, dass die Kugelhantel auf keinen Fall ungebremst auf das Handgelenk aufschlägt. Es gilt den Schwung stets unter Kontrolle durchzuführen. Anschließend gilt es die Kugel wieder zurückschwingen zu lassen bis diese zwischen die gespreizten Beine gelangt, um von dort aus wieder nach oben zu schwingen.

Wie sieht ein perfekter Kugelhantel-Workout aus?

Eine jede Kugelhantel-Übung gilt es jeweils 12 bis 15 Mal durchzuführen. Einsteiger machen hier lediglich einen Durchgang, während Fortgeschrittene den gesamten Ablauf zwei bis drei Mal ausführen können.

  1. Swing: Ausführen wie oben beschrieben.
  2. Squat: Die Kugelhantel mit den Händen vor dem Kopf halten. Dies geschieht stets in Augenhöhe. Wie bei Kniebeugen gilt es hier gleichzeitig in die Knie zu gehen.
  3. Shelf: Die Füße im Stehen hüftbreit aufstellen, während die Kugelhantel sich auf dem Boden befindet. Nun gilt es in die Knie zu gehen und die Hantel vom Boden aufzunehmen. Der Rücken bleibt bei der gesamten Übung gerade.
  4. Curl: Hier gilt es wie beim Bizeps-Training die Arme zu strecken und anschließend wieder anzuziehen.
  5. Chest Press: Liegend auf dem Boden wird hier gleich mit zwei Kugelhanteln trainiert. So befinden sich die Hanteln auf Höhe der Schultern und werden im Wechsel angehoben und wieder gesenkt.
  6. Fly: Zwei Kugelhanteln werden hier mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten und im Anschluss nach außen geführt.

Welche Vorteile bringt ein Workout mit einer Kugelhantel mit sich?

Sowohl für Kraft-, als auch für Fitnesssportler eignet sich ein Training mit einer Kugelhantel. So lässt sich mit diesem Trainingsgerät die Kraft-, Koordinations-, wie die explosiven Fähigkeiten verbessern. Auch, wer nur wenig Zeit für ein tägliches Training hat, kann mit dem Kugelgewicht gute Resultate erzielen, denn dieses Sportprogramm gilt als besonders zeitsparend.

Folgende Vorteile bringt ein Kugelhantel-Training mit sich:

  • Extrem dynamisch
  • Fettabbauend
  • Funktionell
  • Leicht und unkompliziert in der Ausführung
  • Material-, wie Platzsparend
  • Übungen können fast überall durchgeführt werden
  • Ganzheitliche Trainingsmethode
  • Mehrgelenkige Übungen stehen im Vordergrund
  • Neben Kraft wird ebenfalls Schnelligkeit, Koordination, Körperhaltung, Ausdauer, wie Beweglichkeit trainiert
  • Von Sportwissenschaftler, wie Orthopäden empfohlen

Fazit: Immer mehr wird diese Trainingsmethode zum Trend. Die Gründe dafür sind eigentlich ersichtlich. Kommt es zu einer richtigen Ausführung der Kugelhantel-Übungen dient dieses als hervorragendes, funktionales Training, welches den gesamten Körper beansprucht. So werden hier nicht nur die Muskeln trainiert, denn gleichzeitig kommt es auch zu einer Förderung der Schnelligkeit, wie der Koordination.

Außerdem ist das Training mit Kugelhanteln ganzkörperlich orientiert. Ganze Muskelgruppen werden durch die schwungvollen Bewegungen in Anspruch genommen und demnach gleichzeitig trainiert. Vor allem Anfänger werden hier allerdings nach dem ersten Training mit einem Muskelkater zu kämpfen haben. So muss sich der Körper schließlich erst einmal an das Abbremsen der Kugelhantel gewöhnen. Wer hier allerdings regelmäßig seine Übungen fortführt, wird alsbald seine Muskelschmerzen vergessen machen.

Kugelhantel – Übungen und Training mit dem Kettlebell
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