Kugelhantel-Training für Frauen
Die Kugelhantel ist ein Trainingsgerät, das sich für CrossFit-Übungen eignet. Mit den Gewichten lassen sich verschiedene Muskelgruppen stärken und die Ausdauer fördern. Frauen sollten zum Einstieg nicht das schwerste Modell wählen und die Intensität der Trainingseinheiten langsam steigern.
Das passende Gewicht finden
Kugelhanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen. Zwischen einem und über 30 Kilogramm wiegen die auch als Kettlebells bezeichneten Trainingsgeräte für Kraftübungen. Für untrainierte Frauen sind Modelle zwischen vier und acht Kilogramm zu empfehlen. Wer bereits Erfahrung im Kraftsport hat, kann zu Kugelhanteln mit 12 Kilogramm greifen. Schwere Kettlebells eignen sich allerdings nicht für jede Übung. Vor allem das Training für den Oberkörper erweist sich mit Kugelhanteln, die ein höheres Gewicht besitzen, als Herausforderung, während das Training für den Unterkörper damit unterfordern kann.
Muskeln in den Schultern sowie Trizeps und Bizeps sind bei Frauen meist nicht so stark ausgebildet und sollten nicht gleich überlastet werden. Für Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge sind deshalb für den Start Kugelhanteln mit vier Kilogramm eine gute Wahl. Damit das Krafttraining nicht schadet, sollten die Tipps der Webseite beherzigt werden.
Verstellbare Modelle für mehr Flexibilität
Kugelhanteln sind als verstellbare Trainingsgeräte erhältlich. Bei solchen Kettlebells ist das Gewicht an die jeweilige Übung und die eigene Fitness anpassbar. Frauen, die den Oberkörper stärken wollen, beginnen mit leichterem Gewicht. Fürs Training des Unterkörpers wird die Kugelhantel mit ein paar Kilos mehr versehen. Ein buntes Sortiment an verschiedenen Kettlebells, mit denen sich effektives Kugelhantel-Training für Frauen veranstalten lässt, findet man online.
Vorteile von Kugelhanteln
Kugelhanteln sind zu empfehlende Sportgeräte, wenn Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert werden soll. Die Vorteile der Kettlebells sind vielfältig:
– Sie nehmen nicht viel Platz weg und eignen sich ideal für das Work-out in den eigenen vier Wänden und unter freiem Himmel.
– Beim Training werden Sehnen und Bänder gestärkt und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht.
– Mit der Kettlebell lässt sich jede einzelne Muskelpartie aufbauen.
– Durch die kardiovaskuläre Belastung kommt es zu einer vermehrten Fettverbrennung.
– Kugelhanteln mit anpassbarem Gewicht ermöglichen eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades bei entsprechendem Trainingserfolg, ohne dafür ein anderes Modell einsetzen zu müssen.
Effiziente Übungen mit der Kugelhantel
Für das Training mit Kugelhanteln haben sich zwei Grundtechniken etabliert: Schwingen und Turkish Get Up. Bei der ersten Methode hält man die Kettlebell mit beiden Händen fest und schwingt sie durch die Beine bis auf Brusthöhe. Schwingen stärkt die Gesäßmuskulatur und die ischiokrurale Muskulatur der Beine. Zudem werden seitliche Bauchmuskeln, Partien in der Schulter und die Unterarme beansprucht. Die einfache Übung sollte zweimal in der Woche für zehn Minuten ausgeführt werden, um spürbare Effekte zu erzielen.
Beim sogenannten Turkish Get Up steht man aus einer liegenden Position mit einer hochgehaltenen Kugelhantel auf. Bestimmte Bewegungsabläufe sind vorgegeben, um verschiedene Muskelpartien anzusprechen. Der Turkish Get Up ist etwas für Fortgeschrittene. Die Übung birgt einige Verletzungsrisiken, daher ist eine fachgerechte Anleitung sinnvoll. Unerfahrene sollten allerdings nicht ohne einen Experten an der Seite starten.