Intervallfasten: Was ist es, und wie funktioniert es?

Intervallfasten ist ein Ernährungsplan, der zwischen Fasten und Essen in einem regelmäßigen Zeitplan wechselt. Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten eine Möglichkeit ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren und einigen Formen von Krankheiten vorzubeugen – oder sie sogar rückgängig zu machen. Aber wie macht man das? Und ist es sicher?

Was ist Intervallfasten?

Viele Diäten konzentrieren sich darauf, was man isst, aber beim intermittierenden Fasten geht es nur darum, wann man isst.

Beim intermittierenden Fasten, oder auch Intervallfasten genannt, essen Sie nur zu einer bestimmten Zeit. Das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag oder das Essen von nur einer Mahlzeit an ein paar Tagen in der Woche, kann Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Und wissenschaftliche Beweise deuten auch auf einige gesundheitliche Vorteile hin.

Der Johns Hopkins Neurowissenschaftler Mark Mattson, Ph.D., hat das intermittierende Fasten 25 Jahre lang untersucht. Er sagt, dass unser Körper sich so entwickelt hat, dass er in der Lage ist, für viele Stunden oder sogar mehrere Tage oder länger ohne Nahrung auszukommen. In prähistorischen Zeiten, bevor die Menschen lernten, Ackerbau zu betreiben, waren sie Jäger und Sammler, die sich so entwickelt haben, dass sie über lange Zeiträume ohne Essen überleben – und gedeihen – konnten. Das mussten sie auch: Es kostete viel Zeit und Energie, Wild zu jagen und Nüsse und Beeren zu sammeln.

Noch vor 50 Jahren war es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten. Es gab keine Computer, und Fernsehsendungen wurden um 23 Uhr abgeschaltet; die Menschen hörten auf zu essen, weil sie ins Bett gingen. Die Portionen waren viel kleiner. Mehr Menschen arbeiteten und spielten draußen und hatten generell mehr Bewegung.

Heutzutage sind Fernsehen, Internet und andere Unterhaltungsangebote rund um die Uhr verfügbar. Wir bleiben länger wach, um unsere Lieblingssendungen zu sehen, Spiele zu spielen und online zu chatten. Wir sitzen und naschen den ganzen Tag – und die meiste Zeit der Nacht.

Zusätzliche Kalorien und weniger Aktivität können ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten bedeuten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten helfen kann, diese Trends umzukehren.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen, aber alle basieren darauf, dass man regelmäßige Zeiträume zum Essen und Fasten wählt. Sie können z.B. versuchen, jeden Tag nur während einer achtstündigen Periode zu essen und in der restlichen Zeit zu fasten. Oder Sie entscheiden sich dafür, an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen. Es gibt viele verschiedene intermittierende Fastenpläne.

Der Körper braucht nach Stunden ohne Essen seine Zuckerspeicher auf und beginnt, Fett zu verbrennen. Das bezeichnet man als metabolische Umschaltung.

Intermittierendes Fasten kontrastiert mit dem normalen Essverhalten der meisten Menschen, die während ihrer gesamten Wachzeit essen. Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag plus Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt und keinen Sport treibt, dann verbraucht er jedes Mal, wenn er isst, diese Kalorien und verbrennt nicht seine Fettspeicher.

Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es den Zeitraum verlängert, in dem der Körper die bei der letzten Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verbrannt hat und mit der Fettverbrennung beginnt.

Pläne für Intervallfasten

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Wenn er oder sie sein Einverständnis gegeben hat, ist die eigentliche Praxis einfach. Sie können sich für einen täglichen Ansatz entscheiden, der die Nahrungsaufnahme auf eine sechs- bis achtstündige Periode pro Tag einschränkt. Sie können zum Beispiel das 16/8-Fasten ausprobieren: acht Stunden lang essen und 16 Stunden lang fasten. Williams ist ein Fan des täglichen Schemas: Sie sagt, den meisten Menschen falle es leicht, dieses Muster langfristig durchzuhalten.

Eine andere Methode, die 5:2-Methode, sieht vor, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen. An den anderen beiden Tagen beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien. Ein Beispiel wäre, wenn Sie an jedem Tag der Woche normal essen würden, außer montags und donnerstags, an denen Sie nur eine Mahlzeit zu sich nehmen würden.

Längere Perioden ohne Essen, wie z. B. 24-, 36-, 48- und 72-stündige Fastenperioden, sind nicht unbedingt besser für Sie und können sogar gefährlich sein. Wenn Sie zu lange nichts essen, kann das Ihren Körper dazu bringen, als Reaktion auf das Hungern mehr Fett einzulagern.

Die Forschung zeigt, dass es zwei bis vier Wochen dauern kann, bis sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Sie könnten sich hungrig oder launisch fühlen, während Sie sich an die neue Routine gewöhnen. Aber, so beobachtet er, Versuchspersonen, die die Eingewöhnungsphase überstehen, neigen dazu, den Plan beizubehalten, weil sie merken, dass sie sich besser fühlen.

Was kann ich während des intermittierenden Fastens essen?

Während der Zeiten, in denen Sie nichts essen, sind Wasser und kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee und Tee erlaubt.

Und während Ihrer Essenszeiten bedeutet “normal essen” nicht, dass Sie sich verrückt machen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie abnehmen oder gesünder werden, wenn Sie Ihre Essenszeiten mit kalorienreichem Junkfood, überdimensionalen frittierten Lebensmitteln und Leckereien füllen.

Sie können kaum etwas falsch machen, wenn Sie komplexe, nicht raffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Blattgemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß wählen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Die Forschung zeigt, dass das intermittierende Fasten mehr bewirkt als nur Fett zu verbrennen. Während des intermittierenden Fastens passieren viele Dinge, die die Organe vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, altersbedingten neurodegenerativen Störungen, sogar vor entzündlichen Darmerkrankungen und vielen Krebsarten schützen können.

Hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens, die die Forschung bis jetzt aufgedeckt hat:

  • Denken und Gedächtnis. Studien fanden heraus, dass intermittierendes Fasten das Arbeitsgedächtnis bei Tieren und das verbale Gedächtnis bei erwachsenen Menschen steigert.
  • Gesundheit des Herzens. Intermittierendes Fasten verbesserte den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz sowie andere herzbezogene Messungen.
  • Körperliche Leistungsfähigkeit. Junge Männer, die 16 Stunden lang fasteten, zeigten einen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Mäuse, die an abwechselnden Tagen gefüttert wurden, zeigten eine bessere Ausdauer beim Laufen.
  • Diabetes und Fettleibigkeit. In Tierstudien verhinderte intermittierendes Fasten Fettleibigkeit. Und in sechs kurzen Studien verloren adipöse erwachsene Menschen durch intermittierendes Fasten Gewicht.
  • Gesundheit des Gewebes. Bei Tieren reduzierte intermittierendes Fasten Gewebeschäden bei Operationen und verbesserte die Ergebnisse.

Ist intermittierendes Fasten sicher?

Manche Menschen versuchen das intermittierende Fasten zur Gewichtskontrolle, andere nutzen die Methode, um chronische Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom, hohe Cholesterinwerte oder Arthritis zu behandeln. Aber intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet.

Bevor Sie intermittierendes Fasten (oder eine andere Diät) ausprobieren, zuerst mit Ihrem Hausarzt sprechen sollten. Einige Menschen sollten vom intermittierenden Fasten Abstand nehmen:

  • Kinder und Teenager unter 18 Jahren.
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen.
  • Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen.
  • Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Auswirkungen haben kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Angstzustände, Kopfschmerzen, Übelkeit oder andere Symptome verspüren, nachdem Sie mit dem intermittierenden Fasten begonnen haben.

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