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Gute Fette für ein effektives Training

Gute Fette

Fett, das klingt in den Ohren vieler Menschen erst einmal nach dem Figurfeind Nummer eins. Und ungesund ist es ja obendrein, dieses Fett. Stop! Das Fett gibt es gar nicht.

Es gibt nur gesunde und weniger gesunde Fette. Fakt ist nämlich, ohne Fett kommt unser Körper gar nicht aus. Doch welches Fett darf jetzt auf den Tisch und welches am besten gleich in den Müll?

Fett – Einige Fakten

Organische Fette sind mit 9,3 kcal pro Gramm der Energielieferant Nummer eins für den Körper. Das heißt aber nicht, dass sie einfach nur dick machen. Der Spruch „Fett macht fett“ stimmt nämlich nicht ganz. Jedes Fett besteht aus Glyzerin und verschiedenen Fettsäuren, die mit einer Einfachbindung oder chemischen Doppelbindungen aneinander gekoppelt sind. Fette mit einer Einfachbindung werden dabei als gesättigt, solche mit Doppelbindungen als ungesättigt bezeichnet. Es gibt also viele verschiedene Fette.

Diese erfüllen im Körper neben der Bereitstellung von Energie noch weitere wichtige Funktionen. Ohne Fette etwa ist die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K nicht möglich. Außerdem dienen die Fettsäuren als Zellbaustein und sorgen für die Elastizität der Zellwände. Außerdem sind sie ein Schutz für Organe und vor Verletzungen. Fett ist also nicht per se ungesund. Vielmehr macht es das Verhältnis von gesunden zu ungesunden Fetten.

Für den Fettkonsum gilt die sogenannte 30-Prozent-Regel. Sie besagt, dass nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammen sollte. Eingerechnet werden dabei nicht nur Öle, Butter und ähnliches, sondern alle in der Nahrung enthaltenen Fette – also beispielsweise auch die in Fleisch, Käse oder Schokolade. Wer sich an diese Regel hält, wird überschüssige Fettdepots leicht(er) los. Aber Achtung, 30 Prozent sind schnell erreicht. Eine Bratwurst reicht schon und Sie dürfen den Rest des Tages nur noch Salat knabbern.

Die Bösen – Gesättigte Fettsäuren

Wirklich gesund sind sie ja nicht, die gesättigten Fettsäuren. Durch die chemische Sättigung sind sie nämlich sehr reaktionsträge. Der Körper speichert sie also leichter in unliebsamen Depots. Sie fördern zudem die Arterienverkalkung. Und wer es mit den ungesättigten Fettsäuren übertreibt, erhöht auch noch seinen Cholesterinspiegel.

Aber ganz verteufeln sollte man sie deshalb nicht gleich. Denn als natürliche Fette haben sie auch wichtige Funktionen im Körper. Neben der Energiebereitstellung sorgen sie für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und regen den Stoffwechsel an. Sie haben also durchaus ihre Daseinsberechtigung. Nur sollte ihr Anteil am gesamten Fettkonsum nicht zu hoch sein.

Zu finden sind gesättigte Fette beispielsweise in tierischen Produkten wie Schmalz, Butter oder Käse, aber auch in Kokosfett, Fastfood oder dem geliebt-gehassten Süßkram.

Die ganz Bösen – Transfette

Die sogenannten Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Härtung mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie machen stark verarbeitete Speisen wie Fertiggerichte oder Knabberzeug haltbarer.
Den Preis für die Haltbarkeit zahlt der Konsument. Nicht nur sind Transfette chemisch reaktionsträge und wandern damit direkt in die Polster auf den Hüften. Sie bringen auch den Cholesterinspiegel in eine bedenkliche Schieflage. So erhöhen sie nicht nur den Spiegel es schädlichen LDL-Cholesterins.

Sie senken gleichzeitig auch den des gesunden HDL-Cholesterins. Damit begünstigen sie die Entstehung von Herzkrankheiten. Außerdem erhöhen sie die Wahrscheinlichkeit für einige Krebsarten signifikant. Und was man(n) noch wissen sollte: Die Spermaproduktion knickt bei übermäßiger Aufnahme ebenfalls ein.

Versteckt sein können die schädlichen Fette in fertigen Soßen, Croissants, Schokoladencremes und vielen Fertiggerichten. Da Transfette auch bei Erhitzen über 130°C entstehen können, sind sie auch in frittierten Produkten wie Pommes, Chips oder Chicken Wings zu finden.

Die Guten – Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind durch ihre chemische Struktur nicht nur grundsätzlich flüssig. Sie sind auch reaktionsfreudiger als gesättigte. Daher werden sie leichter vom Körper aufgenommen und wandern – wenn überhaupt – nur über Umwege auf die Hüften. Im Körper sind sie an verschiedenen Aufbauprozessen beteiligt. Zudem schützen die die Arterien vor frühzeitiger Verkalkung. Auf den Cholesterinspiegel wirken sie gegensätzlich zu den gesättigten Fettsäuren, indem sie den LDL-Spiegel senken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind keine essentiellen Fettsäuren, da sie auch vom Körper selbst gebildet werden können. Aufgenommen werden sie außerdem beim Konsum von Mandeln, Erdnüssen oder Oliven und deren Ölen.

Die noch Besseren – Mehrfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten essenziell. Sie können also vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen ihn deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. So unterstützen sie den Aufbau der Zellwände, stärken das Herz-Kreislaufsystem, schützen vor Arterienverkalkung und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.

Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend. Entzündungsfördernd kann dagegen eine übersteigerte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren wirken. Daher sollten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren etwa im Verhältnis von 4:1 aufgenommen werden.

Omega-3-Fette wirken aber nicht nur als Gegengewicht zu den Omega-6-Fetten. Sie greifen auch regulierend in den Stoffwechsel ein. So sorgen sie für einen geringeren Insulinbedarf bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Da das Hormon Insulin den Fettabbau behindert, fördern diese Fette den Abbau lästiger Depots bei entsprechendem Training sogar. Ebenfalls für Fitnesssportler interessant: Omega-3-Fettsäuren unterstützen und verkürzen die nötige Regenerationszeit nach dem Training.

Wichtige Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind Fische wie Makrele, Lachs oder Hering sowie Walnüsse und Leinsamen und deren Öle. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls in Walnüssen enthalten. Außerdem findet man sie in Haferflocken, Distelöl, Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl.

Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die sogenannte konjugierte Linolsäure, kurz CLA, gibt es inzwischen sogar als Nahrungsergänzung. Natürlicherweise kommt sie in Butter und Milch sowie in Rind- und Lammfleisch vor.

Was lernen wir daraus? – Ernährungstipps

Die richtigen Fette zu essen und die falschen zu vermeiden, kann ganz einfach sein. Als erstes werden ungesunde Fettfallen wie Schokolade, Chips und Fertiggerichte gestrichen. Dafür wandern selbst gekochte Gerichte auf den Speiseplan. Hier haben Sie es selbst in der Hand, wie viele und welche Fette in Ihrem Essen enthalten sind.

Zwei- bis dreimal fetter Fisch pro Woche, gesunde Öle wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder ähnliches für Salate und zum Kochen, öfter mal Gemüse statt Fleisch – und schon stimmt die Fettbilanz. Es ist also gar nicht so schwer, mit (dem richten) Fett fit zu werden!

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