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Die Gefahren des Übertrainings

Wie gefährlich ist ein Übertraining?

Kann man zu viel trainieren? Uns wird ständig suggeriert, dass man dran bleiben muss, seine Leistung kontinuierlich steigern muss und das nötige Durchhaltevermögen mit bringen sollte um effektiv und langfristig Muskeln aufbauen zu können. Wir lesen zahlreiche Motivationsbücher, lassen uns einen maßgeschneiderten Trainingsplan anfertigen und denken nur noch an unser Ziel.

Das alles sind natürlich keine falschen Aussagen – natürlich benötigen wir all diese Dinge um effektiv unseren Muskelaufbau zu erreichen. Und dennoch macht sich kaum einer darüber Gedanken, dass es sogar eine Form von Übertraining gibt. Immerhin wird unter Fitnessverrückten ständig erklärt, dass man nie genug trainieren kann. Nur wer an seine Belastungsgrenzen geht, kann erfolgreich sein und nur wer niemals aufgibt kann seine Muskeln langfristig wachsen lassen. Aber Stopp – diese Thesen gelten nur zum Teil. Denn einige gehen nicht nur an ihre körperlichen Grenzen, sondern belasten diese auf eine ziemlich ungesunde Art und Weise.

Wir sprechen hier nicht von einem Muskelkater, der vielleicht durch übermäßiges Training einmal vorkommen kann. Sicherlich ist Muskelkater ein erstes Anzeichen von Überbelastung, dennoch kann effektiver Muskelaufbau nicht wirklich ohne diese stattfinden. Denn um die Muskeln effektiv aufbauen zu können, müssen diese buchstäblich „aufreißen“ und sich durch zusammenwachsen ausdehnen. Den Schmerz beim Muskelkater erleben wir aber nicht dadurch, dass wir uns kleine Risse in den Muskelfasern zuführen, sondern dann, wenn die Muskeln diese regenerieren.

Wir wissen auch, dass es nicht gesund ist, ja sogar gefährlich, wenn wir trotz Muskelkater diese Stellen weiter trainieren. Und außerdem wissen wir aufgrund des Schmerzes, dass wir wirklich etwas für unseren Muskelaufbau getan haben. Wer sich mit effektivem Muskelaufbau befasst, der kann erklären, weswegen Pausen und Erholungen wichtig für diesen sind. Fakt ist, dass Muskelaufbau während der Ruhephasen stattfindet und nicht während des Trainings.

Die Frage also, ob man zu viel trainieren kann, lässt sich also definitiv mit Ja beantworten. Ein zu viel kann es nämlich dann sein, wenn trotz Muskelkater weiter trainiert wird und man auf Pausen wenig Wert legt. Wer hier jedoch auf harten Typ machen will und allen zeigen möchte, dass er keine Pausen benötigt, der riskiert letztlich schwere Verletzungen und pure Erschöpfung.

Was genau ist Übertraining?

Übertraining entsteht dann, wenn sich der Sportler zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend und angemessen erholt. Außerdem kann ein Übertraining dadurch provoziert werden, wenn viel zu häufig und intensiv trainiert wird. Das ist häufiger der Fall, denn viele wollen gleich von null auf 100 starten und sich und seinem Körper nicht die benötigte Zeit lassen. Zeit, die der Körper aber braucht um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.

Wer sein Training richtig dosiert verbessert die Leistungsfähigkeit, wer sich seinen Trainingsplan zu hoch ansetzt und die Trainingseinheiten mit zu kurzen Abständen absolviert, wird schnell an Leistungsniveau verlieren. Unseren Tipp hierzu werden Sie sich sicherlich denken können: Nehmen Sie sich bewusste Regenerationsphasen und gestatten Sie Ihrem Körper unbedingt eine Pause. Vor allem dann, wenn Muskelkater im Spiel ist.

Wer seinen Trainingsplan richtig konzipiert, der muss trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten. Wie? Wer nach dem Training am Montag an Muskelkater im Nacken/Schulter,- und/oder Armbereich leidet, der kann die Tage darauf seine Beine trainieren oder mit Ausdauertraining fortfahren.

Erste Anzeichen von Übertraining

Muskelkater ist also in diesem Sinne gar kein Zeichen von Übertraining, sondern ist eigentlich nur eine Bestätigung dafür, dass Sie etwas in diesen Regionen getan haben. Wer jetzt mit dem Muskelkater richtig umzugehen weiß, der leidet definitiv noch nicht an einer Überbelastung oder einem Übertraining.

Alles rund um das Thema Muskelkater und wie Sie diesem Vorbeugen und im Nachhinein behandeln können und sollten erfahren Sie in unserem Artikel – Muskelkater.

Wer nicht auf die Warnsignale seines Körpers hört, riskiert nicht nur einen Leistungsabfall und somit eine Rückbildung seiner Muskeln, sondern könnte mit schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Problemen zu tun bekommen.

Die ersten Früherkennungszeichen für Übertraining sind nicht selten zu beobachten – auch wenn diese nicht gerne zugegeben werden. Immerhin gelten Kraftsportler als unbesiegbare Götter in der Fitnesswelt. Aber wenn Sie nicht gerade Arnold Schwarzenegger sind, so dürfen Sie sich ruhig eingestehen, dass Sie nicht wie eben solcher Trainieren können – das kann wirklich nur er!

Schlafstörungen und Kopfschmerzen gelten somit als die ersten Anzeichen für Übertraining und diese Symptome sind unserer Ansicht nach schon überhaupt nicht mehr lustig. Hinzu beobachtet man ebenso eine erhöhte Infektanfälligkeit, was bedeutet, dass Sie häufiger an Erkältungen oder grippalen Infekten leiden als früher. Desweiteren steigt der Ruhe- und Belastungspuls erheblich an und Verletzungen häufen sich. Diverse andere Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf, im schlimmsten Falle können sogar Diagnosen wie Depressionen aufgrund von Übertraining gestellt werden.

Die Art und die Schwere eines jeden Symptoms kann natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt sein und Sie müssen auch nicht an exakt diesen Beschwerden leiden. Vielleicht fällt Ihnen lediglich auf, dass Sie in der letzten Zeit häufiger Kopfschmerzen haben, die psychische Belastbarkeit abfällt und Sie nicht mehr so erholsam schlafen können wie früher.

Vielleicht stellen Sie aber auch eine gewisse Reizbarkeit bei sich fest, fühlen sich häufiger Müde und Schlapp und es fehlt Ihnen an Konzentration bei Ihrer täglichen Arbeit. Nehmen Sie solche kleinen Ausprägungen der oben genannten Symptome wahr und übergehen Sie diese nicht. Sie können alle ein Anzeichen von Übertraining sein – ob Sie das wollen oder nicht.

Die ersten Anzeichen für Übertraining im Überblick:

  • Eine höhere Anstrengung ist erforderlich, obwohl Sie eine gewöhnliche Belastung durchführen.
  • Ihre Herzfrequenz ist erhöht, obwohl die Belastung gleich bleibt und Sie ansonsten einen niedrigeren Wert haben.
  • Eine verstärkte Atmung
  • Ein erhöhter Laktatspiegel
  • Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen
  • Nachdem die Belastung (oder die Übung) abgebrochen wurde, dauert es länger als gewöhnlich ehe die Herzfrequenz auf normale Werte zurück fällt.
  • Sie wachen Nachts häufig auf, haben schlecht geträumt, schwitzen verstärkt und haben Probleme einzuschlafen
  • Anzeichen eine Depression kommen Ihnen in den Sinn

Sollten Sie mehr als 2 dieser Symptome an sich selbst erkennen können, so sollten Sie bereits jetzt daran denken, dass Training erst einmal abzubrechen und sich an einen Mediziner wenden.

Wie weit können Symptome von Übertraining gehen?

Grundsätzlich können diese Symptome auch bis hin zu einer schwerwiegenden Lebenskrise führen oder aber Sie verletzen sich so stark, dass Ihnen Ihr Arzt empfiehlt komplett mit dem Training aufzuhören. Wie dem auch sei, die Folgen von Übertraining sind mittlerweile ausgiebig durchforscht. Wissenschaftler sprechen von typischen Anzeichen von Burn-Out oder vollständiger Erschöpfung.

Wie Sie sich jetzt schon denken können, sind wir hier an einem Punkt angelangt, an dem unbedingt ein Arzt oder Sportmediziner hinzugezogen werden solle. Bei einem solchen Befund ist eine therapeutische Behandlung unabdingbar, welche nicht nur den Körper, sondern auch die Seele mit einbezieht.

Heutzutage nehmen Ärzte die Gefahren von Übertraining im Leistungssport sehr ernst und warnen sogar davor. Der Grund: In jüngster Vergangenheit haben sich vermehrt Sportler auffällig gezeigt, welche unter diversen Symptomen litten. Dies gab Anlass, diesen Bereich intensiv zu durchforschen – das Ergebnis ist eindeutig: Übertraining kann sich bei jedem Menschen zwar anders bemerkbar machen, vorhanden ist es aber in jedem Fall.

Übertraining Vorbeugen!

Eine Therapie diverser Symptome kann sehr langwierig sein, vor allem wenn es sich bereits um schwere Verletzungen in den Sehnen oder Muskeln handelt. Aber auch psychische Beschwerden sind, wenn sie sich denn bereits über einen längeren Zeitraum gefestigt haben, nicht von heute auf morgen zu behandeln. Je nach Schweregrad wird die Behandlung sehr lange dauern.

Wer sich nun aber dazu entschlossen hat, mit seinem Körper verantwortungsvoll umzugehen, der sorgt ganz einfach vor und riskiert keine Überbelastung. Wie?

Verbinden Sie Belastungs- und Ruhephasen sinnvoll mit einander. Nur mit Trainingspausen kann der Körper den Energiespeicher, sowohl körperlich als auch psychisch, wieder auffüllen. Außerdem kann sich der Körper von kleinen Muskelrissen und kleineren Schäden an Sehnen und Bändern erholen. Machen Sie sich klar: Es ist nicht das Training das uns leistungsstärker macht, es sind die Pausen in der richtigen Dosis.

Wer sich unsicher damit ist, wie viel Pause und Training er jeweils einhalten sollte, der sollte sich zwingend an Spezialisten wenden und den richtigen Trainingsplan mit Profis ausarbeiten. Wer es ganz genau wissen will, der kann im Anschluss diesen Trainingsplan seinem Arzt vorlegen, welcher dann das endgültige Okay für diesen geben kann.

Regenerationsphase muss aber nun nicht bedeuten, dass Sie es sich während dessen auf dem Sofa gemütlich machen müssen. Sie können diese Phase auch überbrücken, Massagen wahrnehmen, in die Saune gehen, Schlafen oder einen Spaziergang machen. Auch Schwimmen gehen kann sinnvoll sein um sich zu regenerieren.

Beachten Sie: Jeder Körper hat seine eigene Belastungsgrenz – egal ob aus psychischer oder physischer Sicht. Jeder reagiert anders auf Training und ein jeder braucht unterschiedlich lange Regenerationsphasen. Die Art und die Dauer der Erholung hängen also von vielen unterschiedlichen Faktoren ab:

  • Belastungsdauer
  • Belastungsintensität
  • Trainingszustand
  • Alter
  • Ausgangszustand
  • Gesundheitliche Aspekte (Vorerkrankungen etc.)

Sollten Sie bedenken haben oder nicht genau wissen, ob Sie bereits zu viel trainieren und Ihren Körper bereits übermäßig belasten ohne es direkt zu merken, dann sprechen Sie mit so genannten Sportmedizinern. Mit diesen können Sie vorsorglich Ihre persönliche Belastungsgrenze ausarbeiten.

Übertraining vermeiden – was kann ich noch tun?

Sie wollen natürlich auf keinen Fall dem Übertraining zugrunde fallen – und wir möchten Ihnen auch überhaupt keine Angst machen – wir möchten lediglich, dass Sie auf sich acht geben, die Warnsignale Ihres Körpers ernst nehmen und weiterhin an einer gesunden Lebensweise festhalten. Sie brauchen noch ein paar Tipps? Bitteschön:

  • Schlafen Sie nachts mindestens 8 – 9 Stunden, dieser ist auf für effektives Muskeltraining, bzw. den Aufbau der Muskeln wichtig.
  • Vermeiden Sie Stress und ein exzessives Leben, zumindest soweit dies möglich ist.
  • Trinken Sie nicht übermäßig viel Alkohol – das Bier nach Feierabend sei Ihnen vergönnt. Dennoch hat Alkohol auch Auswirkungen auf den Muskelaufbau.
  • Lernen Sie mit Stress umgehen. Ein stressiger Tag kann nicht durch ein belastendes Training ausgeglichen werden. Im Gegenteil – war der Tag stressig, lassen Sie den Tag mit weniger belastendem Training auslaufen.
  • Vermeiden Sie unnötigen Energieverlust – wer verschiedene Aktivitäten über einen längeren Zeitraum gleichzeitig ausübt, hat am Ende des Tages kaum noch Energie um Sport zu treiben.
  • Sport am Morgen ist folglich die optimale Lösung!
  • Halten Sie Mittagsschlaf – nicht weil Sie alt sind, sondern weil bereits wissenschaftlich erwiesen ist, dass 20 Minuten Mittagsschlaf die Energiereserven optimal aufladen und man wacher, fitter und ausgeglichener ist. Besser als jeder Kaffee, sagen Experten!
  • Trainingseinheiten bis zum Muskelversagen aller Arnold Schwarzenegger? Absolut nicht notwendig! Warum?
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