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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau für den ganzen Körper
Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining – Muskelaufbau für den ganzen Körper

Da ich selbst auf der Suche nach einem guten Ganzkörper-Trainingsprogramm war und kein wirklich richtig gutes gefunden habe, habe ich mich entschlossen, selbst eins zu erstellen.

Das Training ist aufgeteilt in Oberkörper (Arme, Brust, Rücken und Bauch) und Unterkörper.

Dabei habe ich speziell auf isolierte Übungen geachtet, welche jeder mit wenig Ausrüstung erfolgreich absolvieren kann.

Bezüglich Umfang, Intensität und Pausen. Die angegebenen Werte sind Richtwerte und könne natürlich angepasst werden. Bei den Wiederholungen sollte man nicht 12 überschreiten, sondern dann auf ein höheres Gewicht ausweichen. Bei Übungen mit dem Körpergewicht kann & soll natürlich eine höhere Wiederholungszahl erreicht werden.

Oberkörper – Arme trainieren

Für die Armmuskulatur ist besonders der Bizeps und Trizeps wichtig, hierfür eignen sich Curls und Trizep Dips.

Generell sollte man dabei auf ein Gewicht achten, welches man mindestens 8 Mal und maximal 12 Mal durchführen kann. Dazwischen baue ich eine Pause von 30 Sekunden ein und mache insgesamt 3 Sätze.

Beispiel Curls:

Kurze Erklärung: Bei den Curls braucht man eine Hantel und setzt sich auf eine Hantelbank/Stuhl/Kiste oder ähnliches. Dabei wird der Arm von unten nach oben und wieder zurück langsam bewegt. Nach oben wird das Gewicht gezogen.

Gewicht ist abhängig von der individuellen Stärke (dies müsste einfach ausprobiert werden).

10kg nehmen wir jetzt im Beispiel an.

  • Satz 1: 11 Durchgänge
  • 30 Sekunden Pause
  • Satz 2: 10 Durchgänge
  • 30 Sekunden Pause
  • Satz 3: 9 Durchgänge
  • Anschließend 1min Pause

Beispiel Dips:

Bei Dips sucht man sich am besten einen Stuhl/Tisch/Couch.

Hier kann man das Gewicht nicht so einfach variieren. Daher ist es sinnvoll bis zur Erschöpfung die Einheit durchzuführen. Dazwischen dann jeweils 45 Sekunden Pause

  • Satz 1: 23
  • 45 Sekunden Pause
  • Satz 2: 20
  • 45 Sekunden Pause
  • Satz 3: 15
  • 1min Pause

Oberkörper – Brust trainieren

Meine Lieblingsübung um die Brust zu trainieren ist das Bankdrücken mit kurz Hanteln (oder mit Langhantel, jedoch hat nicht jeder eine Zuhause). Ideal wäre hier eine Hantelbank, ansonsten wäre dies auch auf dem Boden/Matte möglich.

Erklärung Bankdrücken auf der Hantelbank:

Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Die Füße auf den Boden oder auf die Hantelbank setzen (ich bevorzuge dies auf der Hantelbank, da sonst eine stärkere Belastung in der Leiste auftaucht). Die Arme sind über dem Brustkorb und nun eine Streckung nach oben durchführen. Oben angekommen (2 Sekunden Spannung halten), die Hanteln kontrolliert senken.

Wichtig: Beim hochdrücken die Ellbogen nicht komplett durchdrücken, sondern immer locker im Ellbogen bleiben. Da dies sonst zu Schäden im Ellbogen führen könnte.

Erklärung Bankdrücken auf der Matte/Boden:

Mit dem Rücken auf die Matte legen. Die Füße sind aufgestellt. Hier haben wir dann genau die gleiche Bewegung wie oben.

Zur Info: Bei dem Brusttraining werden generell andere Muskelpartien mittrainiert. Hier in diesem Beispiel werden die Arme noch zusätzlich trainiert. Daher ist es wichtig, die Armübungen vor der Brustübung abzuschließen, damit bei der Armübung mit höchster Intensität trainiert werden kann. Ansonsten wären die Arme bereits von der Brustübung leicht erschöpft.

Umfang: 3 Sätze; 8-12 Wiederholungen, dazwischen 45- 60 Sekunden Pause

Oberkörper – Rücken trainieren

Ich möchte durch das Rückentraining den oberen und den unteren Rücken trainieren und das absolut gesund.

Rückentraining für den oberen Rücken

Hier nutze ich die Übung „vorgebeugtes Seitheben“. Dazu werden Hanteln benötigt.

Erklärung:

Aufstehen. Oberkörper ist stark nach vorne gebeugt. Dabei ist der Rücken gerade! Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Nun heben wir die Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite, der maximale Punkt liegt auf einer Linie mit den Schultern. Dort dann Spannung kurz halten und wieder zurück in Ausgangsposition.

Empfehlung: 3 Sätze; 8-12 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Rückentraining für den unteren Rücken

Für den unteren Rücken nutzen wir im Training regelmäßig die Übung „Holzfäller“

Dauer der Übung: 30 Sekunden, anschließend 15 Sekunden Pause; 3 Sätze

Erklärung Übung Holzfäller:

Für den Holzfäller brauchst du eine Matte (oder notfalls auf dem Boden). Dabei legst du dich mit dem Bauch auf den Boden. Arme und Beine sind gestreckt. Kopf ist in Verlängerung (also einfach auf den Boden schauen und dabei den Kopf gestreckt lassen). Nun bewegst du abwechselnd deine Arme gestreckt hoch und runter. Dabei berühren die Arme NIEMALS! den Boden. Parallel dazu bewegen sich die Beine hoch und runter und berühren nie den Boden!

Diese Übung 30 Sekunden durchhalten. Höhere Frequenz ist in diesem Fall besser, jedoch deutlich anstrengender.

Oberkörper – Bauch trainieren

Für das Bauchtraining empfehlen sich SitUps. Natürlich gibt es hierfür noch zahlreiche andere Übungen, jedoch denke ich, dass diese Übung ziemlich effektiv und recht einfach ist.

Erklärung: SitUps

Wir machen natürlich keine ganz normalen SitUps, sondern eine etwas erschwerte Version. Dabei legen wir uns auf den Rücken. Füße sind überkreuzt in der Luft. Am Knie haben wir ca. 90 Grad.

Hände sind an den Ohren. Dabei berühren wir nur die Ohren und halten sie nicht fest!

Kopf ist in Verlängerung. Also nicht auf die Brust ablegen!

Körperspannung und mit dem Oberkörper hoch. Wir möchten den Bauch isoliert trainieren, daher gehen wir immer soweit hoch, dass die Schultern/oberer Rücken den Boden nicht mehr berührt. Nicht ganz nach oben drücken, da wir sonst zusätzlich den Rücken trainieren und die Intensität für den Bauch nachlässt.

Beim Umfang gibt es hier mehrere Möglichkeiten. Ich empfehle 3 Sätze a 30 Sekunden und dazwischen 15 Sekunden Pause.

Abschließend mit dieser Übung haben wir die größten Muskelpartien des Oberkörpers trainiert und können nun noch den Unterkörper trainieren.

Unterkörper – Waden trainieren

Die optimale Übung für die Waden ist der Wadenheber. Hierbei stellt man sich auf. Geht auf Zehenspitzen und wieder runter. An der höchsten Stelle immer kurz halten.

Bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit! Die Übung muss langsam und sauber durchgeführt werden, damit eine maximale Belastung gewährleistet werden kann.

Varianten:

  • Mit Hanteln als zusätzliches Gewicht
  • Auf einem Buch/Unterlage. Hier ist nur der vordere Teil des Fußes (Zehen) auf der Unterlag
  • Kombination aus Hanteln und Unterlagen

Umfang: 3 Sätze a 40 Sekunden; 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Unterkörper – Beine trainieren

Eine absolut effiziente Übung ist hierbei die Kniebeuge. Jedoch kann man bei einer Kniebeuge auch sehr viel falsch machen, daher immer auf die korrekte Durchführung achten!

Erklärung Kniebeuge:

Aufstellung schulterbreit. Leicht abgeknickt den Knie. Oberkörper nach vorne gebeugt, gerader Rücken!!

Nun gehst du mit dem Po nach unten. Achtung: Die Knie dürfen nie über die Zehenspitzen!

Du gehst soweit runter, bis du eine 90 Grad Beugung an den Knien hast. Als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dort 2 Sekunden halten und wieder hoch.

Umfang: 3 Sätze a 60 Sekunden; 30 Sekunde Pause

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