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Ernährungsplan Muskelaufbau - Ernährungsplan für eine Woche

Ernährungsplan Muskelaufbau – Ernährungsplan für eine Woche

Um die Muskulatur nachhaltig aufzubauen, ist es nicht nur wichtig einen eisernen Willen an den Tag zu legen, auch die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf den sportlichen Erfolg. Doch besonders Einsteiger haben ihre Probleme damit, einen optimalen Speiseplan aufzustellen. Noch schwieriger wird es dann, wenn es darum geht, diesen Plan akribisch genau einzuhalten.

Die Hauptursache für einen gescheiterten Ernährungsplan Muskelaufbau sind die zahlreichen Verlockungen im Alltag, welche immer wieder dafür sorgen, dass sich unerfahrene Athleten nicht konsequent an ihren Speiseplan halten. Zudem ist es auch nicht gerade leicht, sich durch den Dschungel der vermeintlichen professionellen Tipps ominöser Fitness-Gurus zu kämpfen und dabei den Überblick zu behalten. Erstrecht ist es mit dieser Kombination nicht möglich, die richtigen Schlüsse für das eigene Ernährungskonzept zu ziehen.

Jeder Athlet hat seinen ganz individuellen Voraussetzungen welche die physische Konstitution betreffen, seine ganz persönlichen Belastungsgrenzen, Vorlieben und sportlichen Ziele. Auf diese Weise ist es natürlich unmöglich einen allgemeingültigen Ernährungsplan aufzustellen. Deshalb soll das in diesem Artikel aufgeführte Ernährungskonzept lediglich als Leitlinie beziehungsweise als Orientierungshilfe dienen und keinen radikalen Ernährungsansatz darstellen.

Das in diesem Artikel aufgeführte Ernährungskonzept basiert auf folgenden Daten:

  • Männlich
  • 80 Kg schwer
  • Keine Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Bürotätigkeit
  • Dreimal/Woche Fitness-Studio
  • Wunsch Muskulatur aufzubauen

Aus diesen Werten ergibt sich an trainingsfreien Tagen ein Grundumsatz von 2800 Kilokalorien. An Trainingstagen weist diese Figur einen Kalorienbedarf von 3300 Kilokalorien auf. Der Rest wird von der Figur mit hochwertigen Kohlenhydraten aufgefüllt. Damit ist der Energiebedarf definitiv abgedeckt. Und so könnte sein passender Ernährungsplan Muskelaufbau dazu aussehen:

Montag (Trainingstag)

Frühstück:

250 Gramm Magerquark (circa 187,5 Kilokalorien – 0,30 EUR)
150 Gramm Haferflocken (circa 508 Kilokalorien – 0,20 EUR)
Eine Banane (circa 90 Kilokalorien – 0,25 EUR)
20 Gramm Walnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
1 Apfel (circa 68 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Mittagessen:

150 Gramm Vollkornnudeln (circa 493 Kilokalorien – 0,25 EUR)
150 Gramm Putenbrustfilet (circa 162 Kilokalorien – 2,50 EUR)
250 Gramm Paprika (circa 65 Kilokalorien – 0,35 EUR)
150 Gramm passierte Tomaten (circa 40 Kilokalorien – 0,10 EUR
10 Milliliter Olivenöl (circa 190 Kilokalorien – 0,50 EUR)

Shake nach dem Workout:

30 Gramm Whey-Protein-Pulver mit Magermilch oder Wasser angerührt (circa 230 Kilokalorien – 1,00 EUR)
80 Gramm Maltodextrin (circa 210 Kilokalorien – 1,00 EUR)

Abendessen:

Vollkornbrot (2 Scheiben) (circa 190 Kilokalorien – 0,20 EUR)
125 Mozzarella (circa 320 Kilokalorien – 0,40 EUR)
2 Tomaten (circa 60 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Essen vor dem Schlafengehen:

30 Gramm Haselnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
250 Gramm Magerquark (circa 187,5 Kilokalorien – 0,30 EUR)

Dienstag

Frühstück:

2 Roggenbrötchen (circa 450 Kilokalorien – 0,70 EUR)
100 Gramm Putenbrust (circa 200 Kilokalorien – 2,50 EUR)
Eine Tomate (circa 30 Kilokalorien – 0,30 EUR)
50 Gramm Gurke (circa 20 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Mittagessen:

250 Gramm Kidneybohnen (circa 350 Kilokalorien – 0,80 EUR)
150 Gramm Reis (circa 425 Kilokalorien – 0,50 EUR)
250 Gramm Paprika (circa 50 Kilokalorien – 0,60 EUR)
Etwas Sojasauce (circa 80 Kilokalorien – 0,10 EUR)

Abendessen:

300 Gramm Barsch (circa 100 Kilokalorien – 2,00 EUR)
400 Gramm Broccoli (circa 150 Kilokalorien – 1,00 EUR)
Etwas Erdnusssauce (circa 80 Kilokalorien – 0,10 EUR)

Essen vor dem Schlafengehen:

30 Gramm Walnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
250 Gramm Magerquark (circa 187,5 Kilokalorien – 0,30 EUR)

Mittwoch (Trainingstag)

Frühstück:

100 Gramm Schinken (circa 150 Kilokalorien – 1,50 EUR)
4 Scheiben Vollkorntoast (circa 250 Kilokalorien – 0,20 EUR)
Eine Birne (circa 90 Kilokalorien – 0,20 EUR)
Ein Apfel (circa 70 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Mittagessen:

3 Tortillas (Mais) (circa 450 Kilokalorien – 1,50 EUR)
200 Gramm Rinderhackfleisch (Alternativ Putenhackfleisch) (circa 350 Kilokalorien – 2,50 EUR)
150 Gramm grüne Bohnen (circa 100 Kilokalorien – 0,50 EUR)
Eine Tomate (circa 30 Kilokalorien – 0,30 EUR)

Shake nach dem Workout:

30 Gramm Whey-Protein-Pulver mit Magermilch oder Wasser angerührt (circa 230 Kilokalorien – 1,00 EUR)
80 Gramm Maltodextrin (circa 210 Kilokalorien – 1,00 EUR)

Abendessen:

300 Gramm Rinder-Minuten-Steak
150 Gramm Folienkartoffeln
250 Gramm grüne Bohnen

Essen vor dem Schlafengehen:

30 Gramm Mandeln (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
250 Gramm Magerquark (circa 187,5 Kilokalorien – 0,30 EUR)

Donnerstag

Frühstück:

Ein Ei (circa 60 Kilokalorien – 0,10 EUR)
100 Gramm Putenwurst (circa 80 Kilokalorien – 1,50 EUR)
2 Roggenbrötchen (circa 430 Kilokalorien – 0,40 EUR)

Mittagessen:

200 Gramm Räucherlachs (circa 110 Kilokalorien – 2,00 EUR)
4 Scheiben Vollkornbrot (circa 510 Kilokalorien – 0,25 EUR)
25 Gramm ungeröstete Erdnüsse (circa 200 Kilokalorien – 0,50 EUR)
Eine Tomate (circa 30 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Abendessen:

250 Gramm Magerquark (circa 187,5 Kilokalorien – 0,30 EUR)
400 Gramm Putenbrustfilet (circa 200 Kilokalorien – 3,00 EUR)
10 Milliliter Olivenöl (circa 180 Kilokalorien – 0,40 EUR)
50 Gramm Zwiebel (circa 20 Kilokalorien – 0,20 EUR)

Essen vor dem Schlafengehen:

30 Gramm Haselnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
40 Gramm Casein (circa 210 Kilokalorien – 1,00 EUR)

Freitag (Trainingstag)

Frühstück:

200 Gramm Erdbeeren (circa 300 Kilokalorien – 2,00 EUR)
150 Gramm Haferflocken (circa 508 Kilokalorien – 0,20 EUR)
30 Gramm Haselnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)

Mittagessen:

Eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft) (circa 190 Kilokalorien – 2,00 EUR)
200 Gramm Vollkornnudeln (circa 430 Kilokalorien – 0,50 EUR)
150 Milliliter passierte Tomaten (circa 50 Kilokalorien – 0,20 EUR)
Shake nach dem Workout:

30 Gramm Whey-Protein-Pulver mit Magermilch oder Wasser angerührt (circa 230 Kilokalorien – 1,00 EUR)
80 Gramm Maltodextrin (circa 210 Kilokalorien – 1,00 EUR)

Abendessen:

200 Gramm Eisbergsalat (circa 50 Kilokalorien – 0,20 EUR)
200 Gramm Rindfleisch (circa 240 Kilokalorien – 2,50 EUR)
100 Gramm Schafskäse (circa 200 Kilokalorien – 0,50 EUR)
100 Gramm Kidneybohnen (circa 250 Kilokalorien – 0,30 EUR)
25 Oliven (schwarz) (circa 150 Kilokalorien – 0,40 EUR)
Etwas Olivenöl (circa 100 Kilokalorien – 0,30 EUR)
Etwas Essig (circa 20 Kilokalorien – 0,10 EUR)

Essen vor dem Schlafengehen:

30 Gramm Walnüsse (circa 110 Kilokalorien – 0,30 EUR)
40 Gramm Casein (circa 210 Kilokalorien – 1,00 EUR)

Wie bereits erwähnt, handelt es sich dabei um einen Ernährungsplan Muskelaufbau für einen durchschnittlichen Büroangestellten. Du kannst diesen Plan jedoch leicht auf deinen eigenen Bedürfnisse abstimmen. Es ist nur natürlich, dass dieser Ernährungsplan einige Lebensmittel enthält, welche dir weniger zusagen.

Das könnte zum Beispiel den Magerquark betreffen. Magerquark hat die unschönen Eigenschaften, dass er sehr mehlig, trocken und fad schmeckt. Das sollte dich jedoch nicht davon abhalten, das Produkt in deinen Ernährungsplan Muskelaufbau einzubinden. Denn speziell beim Magerquark handelt es sich um ein hervorragendes Produkt für den effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau. Vielleicht hast du beschlossen, sämtliche Zuckerersatzstoffe von deinem Ernährungsplan Muskelaufbau zu streichen. Diese gehören nämlich ebenso wenig auf diesen Plan, wie Industriezucker.

Whey-Protein-Pulver sind grundsätzlich mit Aspartam oder anderen Zuckerersatzstoffen versehen. Zumindest, wenn es sich um ein Pulver mit Geschmacksrichtung wie zum Beispiel Vanille handelt. Vielleicht bist du aber auch unmittelbar nach dem Training keine Möglichkeit, deinen sogenannten „Post-Workout-Shake“ zuzubereiten. Schließlich wird ein Shake erst im Standmixer richtig cremig und kann im Handshaker hier und dort Verklumpungen aufweisen.

An dieser Stelle kannst du alternativ den Magerquark in Betracht ziehen, denn dieser kann uneingeschränkt als Ersatz für das Proteinpulver herhalten. Auf diese Weise verzichtest du auf einen künstlichen Shake und versorgst deinen Körper stattdessen mit wertvollen Bausteinen, welche zahlreich im Magerquark vorkommen.

Dazu zählt natürlich ganz klar der extrem hohe Eiweißgehalt. Doch der Magerquark hat noch viel mehr zu bieten. Darin sind ALLE essentiellen Aminosäuren enthalten, welche für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Und das ist immer noch nicht alles, denn Quark liefert nicht nur Protein und Aminosäuren, sondern auch Glutamin, Calcium, Folsäure, Phosphor und Kalium. Um dir den wertvollen Inhalt einmal mit Zahlen zu verdeutlichen:

500 Gramm Magerquark
60 Gramm Eiweiß
20 Gramm Kohlenhydrate
1 Gramm Fett

Du bist immer noch nicht überzeugt und denkst nur an den unangenehmen Geschmack von Magerquark? Dann möchten wir dir die Aminosäuren noch einmal im Detail vor Augen führen:

Alanin
Aginin
Aspargin
Asparginsäure
Cystein
Glutamin
Glutaminsäure
Glycerin
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Prolin
Serin
Theronin
Tryptophan
Tyrosin
Valin

Und das Gesamtpaket der Aminosäuren bekommst du schon für wenige Cent im Supermarkt. Damit stellt der Magerquark nicht nur eine komplette, sondern auch eine kostengünstige Alternative zu hochpreisigen und nicht immer wohlschmeckenden Proteinpulvern dar. Führe dir immer vor Augen, dass es wichtig ist den Ernährungsplan Muskelaufbauakribisch genau umzusetzen.

Das bedeutet, dass du dich peinlich genau daran halten musst, um die bestmöglichen Erfolge beim Training zu feiern. Die aufgeführten Produkte wie das Maltodextrin, das Whey Protein und das Casein stellen lediglich bequeme Alternativen dar, wenn es darum geht den Ernährungsplan Muskelaufbau mit dem Alltag und insbesondere den Beruf zu kombinieren. Wenn du die Möglichkeit hast, auf natürliche Substanzen zurückzugreifen, solltest du diese grundsätzlich vorziehen.

Maltodextrin ist ein auf Stärke basierendes, wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, welches du auch durch eine Folienkartoffel ersetzen kannst, sofern du auf der Arbeit oder in der Schule die Möglichkeit hast, diese zu erhitzen.

Und auch wenn du dich gegen die bequemen Alternativen entscheidest, solltest du darauf achten, dass bestimmte Lebensmittel ein absolutes Muss auf deinem Ernährungsplan Muskelaufbau darstellen. Das betrifft das Obst, das Gemüse und die Nüsse.

Damit stellst du deine Mikronährstoffversorgung und die Aufnahme von hochwertigen und wichtigen Omega-Fettsäuren sicher. Auf diese Weise kannst du getrost auf die Einnahme von Nahrungsergänzungen in Form von Pillen und Kapseln verzichten. Ein ebenfalls wichtiger Bestandteil auf deinem Ernährungsplan Muskelaufbau ist die Flüssigkeit, welche du täglich in hohem Maße zuführen solltest. Das bedeutet bis zu drei Liter an trainingsfreien und bis zu vier Liter an Trainingstagen.

Wenn du bis dato Schwierigkeiten hattest, konstant eine gesunde Ernährung umzusetzen, dann wird dir der Plan sicherlich dabei behilflich sein, ein definiertes Konzept zu entwerfen, welches dir täglich die optimale Ernährung gewährleistet. Natürlich ist die Zubereitung der Mahlzeiten mit Aufwand verbunden. Und oft ist es auch nicht leicht, die Speisezubereitung mit dem Beruf konform gehen zu lassen.

Aus diesem Grund solltest du die Möglichkeit in Betracht ziehen, dein Essen schon am Vorabend zuzubereiten und in einer Aufbewahrungsbox mit zur Arbeit oder zur Schule zu nehmen. Denn man kann es gar nicht oft genug betonen: Der Erfolg beim Muskelaufbau wird sich nur dann einstellen, wenn du dich akribisch an einen fest definierten Ernährungsplan hältst. Stelle deshalb sicher, dass du dir exakt die Komponenten auf deinen Ernährungsplan Muskelaufbau setzt, welche du auch außerhalb deiner eigenen vier Wände zu dir nehmen kannst, um deinen Körper kontinuierlich mit Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten zu versorgen.

Ernährungsplan Muskelaufbau – Ernährungsplan für eine Woche
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