Home / Ernährung / Ernährungsplan / Ernährungsplan für einen effektiven Muskelaufbau

Ernährungsplan für einen effektiven Muskelaufbau

Ernährungsplan Muskelaufbau

Die richten Trainingsmethoden wurden bereits erlernt und Ihr persönlicher Trainingsplan ist bereits in vollem Gange? Na dann können wir uns  nun der Ernährung intensiver widmen, wenn es um einen effektiven Muskelaufbau geht. Leider muss auch diesem Aspekt eine besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, denn ohne die richtige Ernährung kann es keinen Muskelaufbau geben.

Mit der falschen Ernährung können Sie noch so hart trainieren, Sie würden nie ausreichend Kraft und Ausdauer entwickeln, um an Ihre Grenzen gehen zu können. Sie würden sich Verletzungen zuführen und unterm Strich überhaupt keine Muskeln aufbauen können. Ja, genau so wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau! Und wir zeigen Ihnen nun, wie ein richtiger Kraftsportler-Ernährungsplan auszusehen hat:

Eier, Steaks und Eiweiß-Shakes

Ja die beliebt Kombination aus Eiern, einem saftigen Steak und Eiweiß-Shakes ist unter Kraftsportlern definitiv bekannt und spätestens seit Rocky ein Muss. Aber zu Recht setzt die Fitness-Szene auf Eiweiß, denn dieses dient nicht zuletzt dem Aufbau von Bizeps und Co. Kohlenhydrate und Fett sind dabei in erster Linie Energielieferanten. Eiweiß hingegen ist Protein und Wasser pur und auf dem Frühstücksteller eines Kraftsportlers nicht mehr weg zu denken.

Dennoch sagen Experten, dass die Muskeln nicht unmengen bzw. mega große Mengen an Eiweiß benötigen. Warum? Ganz klar – weil es nicht um die Menge des Eiweißes geht, sondern um die richtige Zusammenstellung bzw. Kombination aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln. Dabei können 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei einem intensiven Krafttrainingsprogramm erlaubt sein.

Bei einem durchschnittlichen 75 Kilo-Mann wären das dann ca. 90 bis 130 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Drittel davon wird dabei beispielsweise schon durch eine mittlere Portion Fisch mit Pasta oder Reis abgedeckt. Demnach haben Experten gar nicht so unrecht, dass zu viel Eiweiß nicht den Muskelaufbau fördert. Allem was zu viel ist, scheidet unser Körper  nämlich wieder aus, oder verarbeitet dieses anderweitig. Von daher sind zusätzliche Proteinshakes oder Eiweißpräparate gar nicht unbedingt notwendig.

Kombinieren Sie Ihre Lebensmittel schlau

Bei der Eiweißaufnahme geht es längst nicht mehr nur um Quantität, sondern auch um die Qualität. Die biologische Wertigkeit eines eiweißhaltigen Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Sie ist hoch, wenn im Lebensmittel die essentiellen, also die lebensnotwendigen Aminosäuren, in einem annährend gleichen Verhältnis vorkommen wie sie im menschlichen Organismus vorliegen.

Bei tierischen Lebensmitteln liegt die biologische Wertigkeit wie zum Beispiel Milch oder mageres Fleisch und mageren Fisch, bei ca. 80-90 Prozent. Das heißt, dass von 100 Gramm aufgenommenen Protein 80 bis 90 Gramm Muskulatur aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln liegt bei 60 – 80.

Auch wenn die Wertigkeit bei pflanzlichen Lebensmitteln eher niedrig ist, sollten Sie nicht auf solche verzichten. Es ist sogar empfehlenswert mit solchen Lebensmitteln den Großteil des Proteinbedarfs damit zu decken. Tierische Proteinträger enthalten neben den vielen ungünstigen Fetten auch Cholesterin und nicht alle enthalten essentielle Aminosäuren. Daher sollten auch Sie als Kraftsportler auf pflanzliche und tierische Lebensmittel in Kombination setzen, um eine optimale Proteinversorgung zu erreichen.

Optimale Kombinationen von Lebensmitteln für einen effektiven Muskelaufbau

  • Getreideprodukte mit Eiern à gefüllte Eierpfannkuchen mit Spinat
  • Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten à Vollkornbrot mit Erbsensuppe
  • Getreideprodukte mit Fleisch à Reis mit Putenbrust und Sauce
  • Getreideprodukte mit Milcherzeugnisse à Brot mit Kräuterquark
  • Kartoffeln und Eier à Folienkartoffeln mit Sour Cream
  • Kartoffeln und Fisch à Kartoffeln mit Lachs in Dillsauce

Wie viel Eiweiß darf es denn nun sein?

Wer sich einer vollwertigen und gemischten Ernährung annimmt kann seinen erhöhten Eweißbedarf in der Muskelaufbauphase vollständig abdecken. Vegetarier oder gar Veganer dürfen hingegen schon einmal einen Proteinshake zu sich nehmen. Das Gute ist, dass ein zu viel an Eiweiß keine schlimmen körperlichen Folgen mit sich führt.

Dennoch sollten auch Sie darauf achten, dass Sie den täglichen Eiweißbedarf nicht dauerhaft überschreiten. Ein höherer Eiweißverzehr bedeutet nämlich nicht, dass damit auch automatisch mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Überschüssiges Eiweiß wird wie gesagt dann anderweitig verarbeitet und ausgeschieden. Trinken Sie daher auch immer ausreichend Flüssigkeit um die Nieren zu durchspülen. Durch die Verarbeitung an überschüssigem Eiweiß werden diese nämlich besonders intensiv belastet.

Rahmenbedingungen für einen guten Ernährungsplan

Bestimmen Sie Ihren Gesamtenergieumsatz

Der erste Schritt auf dem Weg zum richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die Bestimmung des Gesamtenergieumsatzes, welcher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz besteht. Der Grundumsatz ist der Aufwand, welcher betrieben werden muss, um lebensnotwendige Prozesse aufrecht erhalten zu können.

Vor allem das Herz-Kreislauf-System sollte dabei abhängig von Alter, Geschlecht und Muskelmasse berücksichtigt werden. Der Leistungsumsatz ist individuell und charakteristisch auf die jeweilige Person zu berücksichtigen. Hier zählen persönliche Freizeitbeschäftigungen oder der Job eine Rolle.

Benötigte Kalorienmenge im Ernährungsplan umsetzen

Mehr Muskulatur bedeutet das Einhalten eines gewissen Kalorienüberschusses. Dieser so genannte Kalorienpuffer sollte zwischen 300 und 500 Kalorien liegen um auch die neuen Strukturen der Muskelmasse mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Makronährstoffverteilung

Wählen Sie einen gesunden Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Diese werden Sie für die Reparatur von Muskelfasern und zum Aufbau von neuen Muskelzellen benötigt. Achen Sie auf eine hohe biologische Wertigkeit und möglichst fettarme Nahrungsmittel. Empfohlen werden 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf einer Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten basieren. Die Fette sollten moderat gehalten werden, sind aber dennoch wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Organismus.

Hochwertige Eiweißquellen sind:

  • Fettarme Milchprodukte (Quark oder Käse und Joghurt)
  • Fettarmes Fleisch (Huhn, Pute)
  • Fisch (Lachs)
  • Rote Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Soja, Kichererbsen

Hochwertige Fettquellen sind:

  • Öle (Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)
  • Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne)

Hochwertige Kohlenhydratquellen sind:

  • Vollkornprodukte
  • Hafer- oder Dinkelflocken
  • Quinoa, Amaranth
  • Reiswaffeln

Beispiel für einen Ernährungsplan

Kalorienbedarf liegt bei unserem Beispiel bei 3200 Kalorien Bedarf für den Muskelaufbau.

Die Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau sieht dementsprechend folgendermaßen aus:

  • 1760 Kalorien aus Kohlenhydraten = 430 Gramm
  • 640 Kalorien aus Eiweiß = 155 Gramm
  • 800 Kalorien aus Fett = 86 Gramm

Muskelaufbau-Müsli

824 Kalorien: 15,5 Gramm Fett, 119,5 Gramm Kohlenhydrate, 39,6 Gramm Protein

  • 150 Gramm Haferflocken
  • 100 Gramm Beeren
  • 100 Gramm Magerquark
  • 15 Gramm Leinsamen

Zweites Frühstück

398 Kalorien: 13,3 Gramm Fett, 38,5 Gramm Kohlenhydrate, 26,8 Gramm Protein

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 70 Gramm Gouda Käse
  • 4 Gurkenscheiben

Mittagessen

588 Kalorien

  • 200 Gramm Lachsfilet
  • 150 Gramm brauner Reis
  • 150 Gramm Spinat

Abendessen

566 Kalorien

  • 300 Gramm Süßkartoffeln
  • 200 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 200 Gramm Brokkoli, Karotten oder Blumenkohl

Zwischenmahlzeiten

500 – 600 Kalorien

  • Reiswaffeln mit Honig
  • Obst und Gemüse Salate
  • Mandeln
  • Proteinriegel
  • Proteinshakes

Anpassung bei Stagnation

Egal wie toll Sie sich Ihren persönlichen Ernährungsplan zusammenstellen – irgendwann kommt der Punkt, an dem die Gewichtszunahme und der Muskelaufbau stagniert. Diese auftretende Stagnation kann mithilfe einer Gewichtsprotokollierung festgestellt werden.

Pro Woche können Sie sich an normal 0,5 Kilogramm Gewichtszuwachs orientieren. Bleibt die Zunahme von Gewicht länger als 2 Wochen aus, so wird eine Erhöhung der gesamten Kalorienmenge empfohlen. Ca. 10 Prozent mehr Kalorien können sie anfangs nachbessern.

Sind Cheat-Days erlaubt?

Tage an denen gegessen werden darf was man möchte, nennt man in der Regel Cheat-Days. Mit einer ausgewogenen Ernährung hat dies aber nichts mehr zu tun und ist für einen effektiven Muskelaufbau auch nicht unbedingt zu emfpehlen.