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Ernährungsplan - für Diäten, Sportler und Schwangere
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Ernährungsplan – für Diäten, Sportler und Schwangere

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist neben ausreichender Bewegung eine der wichtigsten Faktoren, um sich dauerhaft fit und vital zu halten. Oftmals hilft eine Ernährungsumstellung mittels eines individuell erstellten Ernährungsplans gesteckte Ziele, wie z.B. das Abnehmen oder den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen. Durch die Dokumentierung des Essverhaltens anhand eines Ernährungsplans kann man somit schnell die Fehlerquelle erkennen und durch eine Ernährungsumstellung wirksam beheben.

Um einen effektiven Plan zu erstellen sollte man sich zunächst einmal Gedanken über das eigentliche persönliche Ziel machen, das man mit einer Ernährungsumstellung erreichen möchte. Während aktive Sportler auf eine energiereiche Ernährung mit  kohlhydrathaltigen vitaminreichen Lebensmitteln Wert legen, ist bei Abnehminteressierten Frauen und Männern eine kalorienarme und fettarme Ernährung ein wichtiges Kriterium.

Einen effektiven Ernährungsplan kann man sich problemlos selbst erstellen und ganz individuell an die persönlichen Bedürfnisse und Gewohnheiten anpassen. Somit lässt er sich nicht nur in den beruflichen Alltag optimal einfügen, sondern ermöglicht auch die Berücksichtigung von veganen oder vegetarischen Essgewohnheiten. Wer bei der Ausarbeitung Hilfe benötigt, kann die kostenpflichtige Unterstützung eines Arztes oder Ernährungsberaters in Anspruch nehmen.

Idealerweise sollte ein effektiver Ernährungsplan nicht nur eine Übersicht der einzelnen Wochentage und die jeweiligen Uhrzeiten der Mahlzeiten beinhalten, sondern auch genaue Angaben über Nährwert und Kalorienanzahl der jeweiligen Lebensmittel, die gerade auf dem Plan stehen. Somit kann man zu jeder Zeit exakt nachvollziehen wie viele Kalorien man zu sich genommen hat. Dies ist besonders bei Diäten oder auch beim Muskelaufbau im Krafttraining besonders wichtig, damit das gewünschte Vorhaben  auch erfolgreich in die Tat umgesetzt werden kann.

Ernährungspläne für Diäten

Abnehminteressierte werden mit einer vielseitigen Auswahl an Diät – Modellen konfrontiert, die die richtige Wahl zunächst nicht gerade leicht macht. Welche Diät ist die richtige für mich? Welches Ziel will ich mit einer effektiven Diät erreichen? Das sind Fragen, die sich Betroffene stellen und nur durch gezielte Aufklärung zu beantworten sind. In einem Ernährungsplan des ausgewählten Diätmodells sollten nicht nur die Kalorienanzahl jeder einzelnen Mahlzeit ersichtlich sein, sondern auch der Nährwertgehalt sichtbar gemacht werden.

Viele, bereits vorab konzipierte Ernährungspläne, enthalten gleichzeitig verschiedene Rezeptvorschläge mit denen man die Diät nicht nur vielseitig und abwechslungsreich gestalten kann, sondern für jeden Tag alternative Rezeptvorschläge findet, die jedem Geschmack gerecht werden. Zu vielen Diäten ist bereits eine Einkaufsliste erhältlich, mit der man vorab alle benötigten Lebensmittel einkaufen kann und nicht in letzter Minute durch die Supermarkt –  Gänge hetzen muss. Somit ist man jederzeit optimal auf den nächsten Tag vorbereitet und kann sich ganz und gar auf die bevorstehende Diät konzentrieren.

Zu einem optimalen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme gehört auch ein Fitnessplan, der hilfreiche Informationen zum Trainingsprogramm während einer Diät enthält. Somit kann man nicht nur seine täglichen Trainingseinheiten ganz individuell planen, sondern kann, je nach Sport- oder aktiver Bewegungsart, den genauen Kalorienverbrauch ermitteln.

Ernährungspläne für Sportler

Ein aktiver Sportler hat andere Ansprüche an seine Ernährung als ein Abnehminteressierter, denn der Kalorienverbrauch ist bei regelmäßigem Training höher als bei Gelegenheits- oder Nicht – Sportlern. Wer täglich effektiv Sport betreibt oder als Profi – Sportler auf der Bahn unterwegs ist, sollte sich bei der Planung und Erstellung eines Ernährungsplan entweder auf die Erfahrung eines Trainers oder Fitness – Coachs verlassen oder durch ein exaktes Ernährungsprotokoll zunächst einmal ein klares Bild seines aktuellen Ernährungszustands machen.

Vorlagen für Ernährungsprotokolle sind auf zahlreichen Websites kostenlos erhältlich und können mittels moderner Computersoftware auch selbst ausgewertet werden. Anhand dieser Ergebnisse lässt sich zunächst einmal der aktuelle Kalorien – und Nährwert – Gehalt ermitteln, den man mit den Mahlzeiten täglich zu sich nimmt. Je nach Leistungsziel des Sportlers kann nun ein Ernährungsplan erstellt werden, der sich auf die individuellen Bedürfnisse anpassen lässt.

Kraftsportler, die ihre Muskeln aufbauen möchten, sollten aufgrund der erhöhten körperlichen Belastung ihren täglichen Kalorienbedarf um ca. 300 – 500 Kalorien steigern, denn größere Muskeln erfordern ein hohes Maß an schweißtreibender Energie die durch zusätzliche Energie – und Protein – Snacks wieder aufgefüllt werden muss.

Ernährungspläne für Schwangere

Schwangere Frauen sind besonders auf die Hilfe eines informativen Ernährungsplans angewiesen, denn dieser garantiert die optimale Versorgung von Mutter und Kind während einer Schwangerschaft. Durch die höhere körperliche Belastung, der die werdende Mutter ausgesetzt ist, steigt auch der Kalorienbedarf. Im Gegensatz zu Nicht-Schwangeren hat eine Frau während der Schwangerschaft einen täglichen Bedarf von circa 2300 Kalorien, der durch eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung aufgefüllt werden sollte.

Werdende Mütter haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralien, der durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung gedeckt werden kann. Neben Getreide – und Vollkornprodukten, sollte täglich auch eine ausreichende Menge an frischem Obst und Gemüse auf dem Plan stehen. Dabei ist es besonders wichtig einige Obst – und Gemüsesorten aufgrund ihrer Vorzüge besonders unter die Lupe zu nehmen.

Brokkoli hat zum Beispiel einen hohen Anteil an Folat, das für die gesunde Entwicklung des Kindes besonders wichtig ist. Milchprodukte sowie eine gesunde Mischung aus Fisch- und fettarmen Fleischgerichten verfügen über einen hohen Nährwert und sind somit für die gesundheitsbewusste Ernährung für Mutter und Kind besonders wichtig. Auf Süßwaren, Knabbereien, Schokolade oder zuckerhaltige Softdrinks sollte man auch während der Schwangerschaft verzichten, denn sie haben einen sehr geringen Nährwert und enthalten oftmals hohe Mengen an ungesundem Fett.

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