Startseite / Ernährung / Ernährung für mehr Muskeln – So geht es richtig!

Ernährung für mehr Muskeln – So geht es richtig!

Ernährung für den Muskelaufbau

Um sich selbst fit zu halten reicht es nicht, nur das tägliche Muskeltraining zu absolvieren. Um das Training effektiv umzusetzen, gibt es einige Dinge, die Sie bezüglich ihrer Ernährung in Erwägung ziehen sollten.

Trinken Sie ausreichend! Die Aufnahme von Flüssigkeit kann niemals zu viel sein. Durch eine hohe Aufnahme an Flüssigkeiten wird der Transport von wichtigen Nährstoffen in die Muskelzellen begünstigt. Im Umkehrschluss werden die Nährstoffe in Fettdepots abgelagert, wenn sie zu einer Mahlzeit nur wenig oder gar nichts trinken. Sie erreichen den Muskel nicht. Besonders beim Essen ist es demzufolge wichtig viel zu trinken.

Die Ideale Flüssigkeitsmenge liegt bei drei bis vier Litern am Tag! Empfehlenswert ist hierbei das klassische Wasser. Viele andere Flüssigkeiten wirken gegenteilig. Kaffee oder Tee entziehen dem Körper das wichtige Wasser. Trinken Sie einfach nach jedem Kaffee die gleiche Menge an Wasser.

Doch damit ist es noch längst nicht getan. Um Muskelaufbau betreiben zu können braucht unser Körper viele Nährstoffe. Eine ausreichende Energieversorgung muss gewährleistet werden. Nur so kann der menschliche Körper im Gleichgewicht gehalten werden. Es mag kurios klingen, aber nur durch einen Überschuss an Kalorien ist der Aufbau von Muskeln möglich. Der individuelle Bedarf der Kalorienmenge kann ganz einfach mittels eines Kalorienrechners ermittelt werden.

Ausgehen davon können Sie einen Kalorienüberschuss erreichen. Vielleicht haben Sie jetzt Sorgen, zu viel zu essen. Wer möchte schon unfreiwillig Fettpölsterchen provozieren? Eine einfache Faustregel schlägt vor zum eigentlichen Gesamtbedarf weitere 200 Kalorien hinzuzufügen. Bedenken Sie aber, dass der Magen bei einem anstrengenden Training leicht überfordert werden kann. Nehmen sie schwere Mahlzeiten daher lieber nach dem Training ein.

Selbstverständlich muss vor allem am eigentlichen Trainingstag genügen gegessen werden. Empfehlenswert ist es, den Tag danach auch noch mit einzubeziehen. Wir sprechen von einem Zeitraum von 24 bis 48 Stunden, ausgehend vom Ende des absolvierten Trainings. Es ist gesünder, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Essen sie lieber etwas häufiger, zum Beispiel alle 90 Minuten. Scheuen Sie sich nicht, wenn Sie dadurch 9 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen. Es ist völlig normal und gesund.

Gute Lebensmittel für den intensiven Muskelaufbau

Zu guter Letzt stellt sich noch die Frage, welche Lebensmittel besonders wichtig für ihre bewusste Ernährung sind. Auf keinen Fall dürfen Sie auf Proteine (Eiweiße) und Fette verzichten! Proteine sind der Grundbaustein unserer Muskeln (und des Körpers überhaupt). Die Fette können sich dieser Funktion ohne weiteres anschließen. Wird auf das wichtige Fett in der Nahrungsmittelauswahl verzichtet, so setzt mal einen selbstzerstörerischen Prozess in Gang.

Im Gegensatz dazu ist die Aufnahme der oft überschätzen Kohlenhydrate als zweitrangig zu betrachten. Ist genügend Nahrungsfett aufgenommen worden, so bereitet es dem menschlichen Körper keinerlei Mühe, selbstständig das Kohlenhydrat Glykogen herzustellen.

Nach einer Trainingseinheit sollten Kohlenhydrate jedoch keineswegs ausgelassen werden. Die leeren Glykogenspeicher können am schnellsten mit Einfachzuckern in den ersten zwei Stunden nach einer Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden. Dadurch wird eine schnelle Regeneration gewährleistet. Lecker und günstig ist ein warmer Kakao, der diesen Zweck vollends erfüllt. Es sind jedoch auch hochglykämische Kohlehydratpulver im Handel erhältlich.

In der kurzen Zeit nach dem Training laufen eine Vielzahl bedeutender Prozesse ab. Die Proteinbiosynthese läuft beschleunigt ab, was wiederrum eine rasend schnell erscheinende Aufnahme an Aminosäuren in den Muskelzellen zur Folge hat. Demzufolge sollten Sie schnell verwertbare Proteine auswählen. Auch zu diesem Zweck gibt es bestimmte Produkte zu kaufen.

Die alles mag verwirrend klingen. Es ist jedoch wichtig darauf zu achten, dass der durch die sportliche Betätigung stärker belastete Körper ausreichend versorgt wird mit Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Vernachlässigen Sie diese Hinweise, so können schwere Schäden auftreten.

Sollten Sie sich nur ungenau auskennen mit den zutreffenden Lebensmitteln, so schafft eine einfache Kalorientabelle bereits Abhilfe.

Ernährung für mehr Muskeln – So geht es richtig!
Bitte jetzt bewerten