Startseite / Krafttraining / Rückentraining / Erhalte einen kräftigen Rücken mit diesen Übungen!

Erhalte einen kräftigen Rücken mit diesen Übungen!

Die besten Übungen für ein Rückentraining.

Das Rückentraining

Effektiver Muskelaufbau zielt im Ganzen betrachtet auf die gesamte Muskulatur des Körpers ab und nicht nur auf einzelne Muskelgruppen. Jeder einzelne Muskel in unserem Körper kann mit speziellen Übungen trainiert auf aufgebaut werden. Zu den Muskelgruppen können auch Untergruppen und einzelne Muskelstränge gezielt bearbeitet werden.

Die Voraussetzung für jede Form des Muskeltrainings ist stets eine richtige Ernährung und diverse Erholungstage im Trainingsplan. Wie bereits des Öfteren erwähnt kann ein Muskel nicht wachsen, wenn dem Körper dafür Energie fehlt. Und wenn wir von Energie sprechen, meinen wir Kohlenhydrate, Protein und Eiweiße.

Erfolgreiches Rückentraining für den Trainingsplan

Um das Rückentraining möglichst effektiv und erfolgreich zu gestalten ist es unbedingt notwendig, die Gegenspieler der Rückenmuskulatur mit zu trainieren. In diesem Fall sprechen wir von den Bauch- und den Brustmuskeln. Werden diese nicht gleichwertig im Training behandelt, so kann es sein, dass sich die Rückenmuskulatur nicht wie gewünscht ausprägt.

Neben dem eigentlichen Rückentraining sollten also auch bereits beschriebene Bauch- und Brustübungen absolviert werden. Tipps und Hinweise für eine ausgewogene Sportlerernährung finden Sie im Beitrag „25 Ernährungstipps für den Muskelaufbau“. Hier finden Sie eine detaillierte Auflistung von Lebensmitteln, welche den Muskelaufbau effektiv unterstützen.

Grundsätzlich sind Übungen, welche den Rücken, bzw. die Rückenmuskulatur belasten, erst einmal als gefährlicher einzustufen. Warum? Weil unser Rücken eine sehr sensible Zone ist an der sämtliche andere Bewegungsabläufe gesteuert werden. Die Bandscheiben zwischen den einzelnen Knochen und Dornfortsätzen sind empfindlich und können unter Dauerbelastung reißen und schwere, langfristige Schäden hervorrufen.

Wer schon einmal mit einem Bandscheibenvorfall zu tun hatte, kennt die Schmerzen und den langwierigen Heilungsprozess. Ebenso unangenehm sind Muskelrisse im Bereich der Rückenmuskulatur. Zerrungen und Verspannungen im Rücken können einen erst einmal Bettlägerig machen. Daher ist es besonders beim Rückentraining wichtig, sich mit Dehnung, Stretching und einem ausreichenden Aufwärmprogramm zu befassen.

Übungen für effektives Muskeltraining im Rückenbereich

Das Kreuzheben an der Langhantel

Stellen Sie sich aufrecht und mit leicht auseinandergestellten Beinen hin. Das Kreuz sollte dabei in einem leichten Hohlkreuz liegen, damit die Bandscheiben entlastet werden. Beugen Sie nun die Beine bis die Oberschenkel in einer waagerechten Position sind. Nun greifen Sie die Hantel, die eine Hand behalten Sie dabei im Obergriff, die andere im Untergriff. Dadurch wird verhindert, dass Ihnen die Hantel aus den Fingern rutscht.

Der Rücken sollte dabei stets gerade sein, die Beine stellen Sie hüftbreit oder schulterbreit nebeneinander auf. Nun heben Sie die Langhantel an und strecken gleichzeitig Ihre Beine. Wenn Sie mit der Hantel an den Knien vorbeigekommen sind, so schieben Sie die Hüften leicht nach vorne. Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich dafür nach vorne, bis Sie an den Knien vorbei sind, dann fangen Sie an die Knie zu beugen. Diese arbeiten dabei gegen die Arme und zeigen leicht nach außen.

Wenn Sie mit der Übung beginnen, atmen Sie ein und erst wieder aus, wenn Sie die Langhantel abgesetzt haben. Die Atmung ist übrigens bei allen Übungen enorm wichtig und hat in vorgeschriebenen Reihenfolgen seinen Sinn. Wer einatmet und diesen über einen kurzen Zeitraum anhält, während er Kraft benötigt, fügt dem Körper in dem Moment Sauerstoff zu, in dem er diesen braucht. So werden die Kräfte optimaler eingesetzt. Trainieren Sie diese Übung in Sätzen und je nach Trainingsfortschritt die Wiederholungen anpassen. 3 Sätze á 10 Wiederholungen sind absolut für den Anfang ausreichend, stellen aber keine Richtlinie dar.

Klimmzüge für den Muskelaufbau im Rücken

Mit Klimmzug-Übungen wird insbesondere der große Rückenmuskel trainiert. Mit dem so genannten Affengriff erreichen Sie die stärkste Wirkung für den Muskelaufbau der Rückenmuskulatur. Außerdem trainieren Sie mit dieser Übung auch gleichzeitig den Bizeps. Für die Klimmzug-Übung stellen Sie sich also unter die Klimmzugstange und greifen ungefähr schulterbreit nach der Stange.

Anschließend ziehen Sie sich hoch, sodass Ihr Kinn über die Stange ragt. Weiter ausbauen und intensivieren können Sie diese Übung, wenn Sie sich bis zur Brust hochziehen. Jetzt stärken Sie die Muskeln im mittleren Rückenmuskelbereich. Im Anschluss daran kommen Sie wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Bleiben Sie während der gesamten Übung stets in einer vertikalen Position, Sie sollten nicht durchhängen und in den Schultern nicht an Spannung verlieren.

Wer es zudem noch schafft, sich mit seinen Oberarben komplett über die Stange zu heben, der trainiert seinen Bi- und Trizeps, seine Schulter- und Nackenmuskulatur gleich mit. Was die Sätze und die Wiederholungen angeht können keine genauen Angaben oder Empfehlungen gegeben werden. Wer zum ersten Mal Klimmzüge macht, wir womöglich nicht mehr als ein oder zwei Wiederholungen schaffen. Steigern Sie sich hier also langsam und versuchen Sie nicht mit Gewalt und Schwungholen sich nach oben zu reißen. Das kann letztlich nur zu Verletzungen führen.

Rückentraining mit einem Latzug

Unter Kraftsportlern ist der Latzug eine sehr effektive und daher beliebte Übung. In beinahe keinem Training wird diese Übung fehlen. Dabei werden besonders der breite Rückenmuskel, sowie die unteren Fasern des Kapuzenmuskels und der große Rautenmuskel beansprucht. Außerdem wird mit dem Latzug auch der Bizeps trainiert. Wir unterscheiden bei dieser Übung den Latzug auf der Brust und den Latzug in den Nacken.

Latzziehen auf die Brust

Lehnen Sie Ihren Oberkörper bei dieser Übung leicht nach hinten. Mit den Händen sollten Sie die Stange schulterbreit anfassen und diese bis zur oberen Brust ziehen. Gleichzeitig bewegen Sie die Ellbogen nach hinten und außen. Die Schulterblätter führen eng zueinander.

Latzziehen in den Nacken

Bei dieser Latzübung ziehen Sie die Stange in den Nacken. Auch hier ziehen Sie die Ellbogen nach hinten außen. Machen Sie kein Hohlkreuz und neigen Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne. Gehen Sie im Anschluss wieder in die ursprüngliche Position zurück. Strecken Sie bei dieser und auch bei anderen genannten Übungen die Ellbogen nie komplett durch. Dies ist wichtig, um Verletzungen und Zerrungen in diesem Bereich vorzubeugen. Die Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt.

Rückenübungen für Zuhause

Wir verstehen natürlich auch, wenn Sie einmal keine Lust haben ins Fitnessstudio zu gehen. Das macht auch nichts, denn es gibt auch Übungen für den Rücken, welche Sie bequem Zuhause absolvieren können. Dazu benötigen Sie jedoch ein paar kleinere Anschaffungen.

Nehmen Sie sich beispielsweise einen Medizinball zur Hilfe oder machen Sie die Übung aus dem Stand heraus, indem Sie Ihre Beine in Schrittstellung aufstellen und den Oberkörper dabei leicht nach vorne beugen.

Nun starten Sie mit dem linken Bein vorne und mit der rechten Hand – natürlich später umgekehrt. Jetzt benötigen Sie ein paar Kurzhanteln. Von Ihrem Trainingsstand abhängig ist das Gewicht der Hanteln. Dieses können Sie im Laufe der Zeit natürlich kontinuierlich steigern. Nun positionieren Sie sich mit dem linken Bein auf dem Ball kniend. Die rechte Hand führt die Hantel nun Richtung Schulter, indem Sie die Ellbogen anwinkeln. Die Ellbogen sollten dabei nie ganz durchgestreckt werden. Halten Sie den Rücken gerade und wiederholen Sie die Übung 15 Mal ehe Sie die Seiten wechseln.

Ebenso effektiv ist das Trainieren nur mit Kurzhanteln, welche Sie seitlich und gleichzeitig über Ihren Kopf strecken und wieder herablassen. Auch hier können 15 Wiederholungen á 3 oder mehr Sätze absolviert werden. Diese Übung ist auch gleichzeitig eine Übung für die Schultern. Halten Sie den Rücken stets gerade und stehen Sie in festem Stand.

Ganz ohne zusätzlicher Hilfen empfiehlt sich das flache hinlegen auf den Bauch. Jetzt müssen Sie nur noch Arme und Beine in gestreckter Haltung vom Boden abheben und für jeweils 30 Sekunden anhalten. Mit einer kleinen Pause dazwischen können Sie auch hier die Übung beliebig wiederholen. Je nach Schwierigkeitsgrad können Sie außerdem auch Kurzhanteln in die Hände nehmen oder Gewichte auf die Füße legen.

Erhalte einen kräftigen Rücken mit diesen Übungen!
Bitte jetzt bewerten