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Eiweiss Einnahme vor oder nach dem Training?

Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Protein, umgangsprachlich Eiweiss genannt. Für den Aufbau von Muskelmasse ist die Anpassung der Eiweissaufnahme deshalb unabdingbar.

Ohne ausreichend Eiweiss ist Muskelaufbau nicht möglich. Im Folgenden finden Sie deshalb einige Tipps zur Eiweiss Einnahme, um beim Muskelaufbau optimale Ergebnisse zu erzielen.

Eiweiss- bzw. Proteinbedarf pro Tag

Der tägliche Eiweissbedarf eines Nichtsportlers beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann wären das 64 Gramm Eiweiss pro Tag.

Bodybuilder wie Sie und ich sollten dagegen täglich zwischen 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein 80 Kilogramm schwerer Bodybuilder benötigt demzufolge zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiss pro Tag. Eine häufige Empfehlung liegt bei 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht bei einem Körpergewicht von 80 kg einer Menge von circa 130 Gramm Eiweiss pro Tag.

Laut einschlägiger Literatur reicht die genannte Eiweisszufuhr für den Muskelaufbau vollkommen aus. Eine Einnahme über diese Richtwerte hinaus wird nicht benötigt und ist auch nicht empfehlenswert. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten die absolute Obergrenze sein. Nicht benötigtes Eiweiss belastet nur unnötig die Nieren.

Eiweiss Einnahmedosis

Pro Portion sollten nicht mehr als 30 Gramm Eiweiss zugeführt werden. Mehr kann der Körper angeblich nicht verarbeiten.

Optimaler Einnahmezeitpunkt von Eiweiss

Es gibt drei optimale Zeitpunkte für die Eiweisseinnahme, und zwar ist das morgens direkt nach dem Aufstehen sowie unmittelbar nach dem Training und Abends direkt vor dem Schlafengehen.

Morgens sind die Energiespeicher leer. Dieses Defizit gilt es schnell wieder aufzufüllen. Anderenfalls würden die Proteine in der Muskulatur zur Energieversorgung herangezogen werden. Optimal ist hier das sehr schnell verdauliche Wheyprotein.

Ebenfalls besonders wichtig beziehungsweise die wichtigste Mahlzeit überhaupt ist die Eiweisseinnahme direkt nach dem Training. Einerseits gilt es auch hier die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Zum Anderen werden während und nach intensivem Training die beanspruchten Muskeln besonders stark durchblutet und dabei mit nährstoffreichem Blut versorgt.

Das ist die ideale Möglichkeit, um der Muskulatur Kohlenhydrate und Eiweiss zuzuführen, beispielsweise in Form eines Kohlenhydrat-/Proteinshakes. Dieser Post Workout Shake sollte 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sowie 0,4 Gramm sehr schnell verdauliches Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sollte der Post Workout Shake demnach aus 60 Gramm Kohlenhydraten und 30 Gramm Wheyprotein bestehen.

Die Betonung liegt hier wirklich auf “direkt” nach dem Training. Denn nur so gelangen die Proteine innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit in den Blutkreislauf und schließlich in die Muskelzellen. Das ist deshalb so wichtig, weil die Muskeln angeblich innerhalb des Zeitfensters von 30 bis 40 Minuten nach dem Training besonders aufnahmefähig sind.

Zudem sollten Sie Abends eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Eiweiss zu sich nehmen. Denn die Muskeln wachsen am Besten in der Regenerationsphase. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich ein langsam verdauliches Protein, wie zum Beispiel Casein.

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

Es ist sinnvoll den Tagesbedarf an Protein auf vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, anstatt auf drei große. Dadurch wird eine dauerhafte Versorgung mit Proteinen sichergestellt. Teilen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf deshalb auf vier bis sechs Mahlzeiten auf. Wenn Sie beispielsweise 140 Gramm Protein auf 6 Mahlzeiten verteilt einnehmen möchten, dann ergibt sich zum Beispiel folgendes Schema:

  • 1. Mahlzeit 06:30 Uhr 30 g (Morgens nach dem Aufstehen)
  • 2. Mahlzeit 09:30 Uhr 15 g
  • 3. Mahlzeit 12:00 Uhr 15 g
  • 4. Mahlzeit 15:00 Uhr 15 g
  • 5. Mahlzeit 18:00 Uhr 30 g (Direkt nach dem Training)
  • 6. Mahlzeit 21:30 Uhr 30 g (Halbe Stunde vor dem Schlafengehen)

Proteinquelle

Bei normaler Ernährung werden täglich circa 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen. Das sind bei einem 80 Kilogramm schweren Mann 96 Gramm Protein pro Tag. Zu meinem oben genannten Tagesbedarf von 130 Gramm Eiweiss pro Tag ergibt sich beispielsweise ein Defizit von circa 30 Gramm.

Nutzen Sie gegebenenfalls Eiweisskonzentrate, um Ihren Tagesbedarf an Eiweiss zu decken.

Flüssigkeitsaufnahme

Eine kritische Komponente bei erhöhter Proteineinnahme ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Diese kommt nämlich häufig viel zu kurz. Eine hohe Eiweisszufuhr belastet die Nieren. Deshalb ist es besonders wichtig sehr viel zu trinken, um die Nieren in ihrer Funktion zu unterstützen.

Konkret sollten je 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht je 1 Liter Wasser getrunken werden. Das wären bei meinem oben genannten Tagesbedarf von 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht circa 2 1/2 Liter. Hinzu kommt noch der Flüssigkeitsverlust, der durch das Training herausgeschwitzt wird.

Für Bodybuilder, die täglich 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wird eine Flüssigkeitsaufnahme von bis zu 4 Liter Wasser empfohlen. Achten Sie bei erhöhter Proteineinnahme also unbedingt auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Eiweiss Einnahme Zusammenfassung

  • Täglicher Eiweiß- bzw. Proteinbedarf 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht
  • Einnahmedosis 30 g/Portion
  • Morgens nach dem Aufstehen 30 g Eiweiss
  • Direkt nach dem Training 60 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiss
  • Vor dem Schlafengehen 30 g Eiweiss
  • Flüssigkeitsaufnahme 3 Liter

Das beste Training nützt nichts, wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtigen Nährstoffe für das Muskelwachstum zuführen. Stellen Sie Ihrem Körper deshalb immer ausreichend Protein zur Verfügung. Anderenfalls kann kein schneller Muskelaufbau erfolgen.

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