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Effizienter Muskelaufbau in kürzester Zeit!

Schneller und effizienter Muskelaufbau

Wie schnell können Sie überhaupt Muskeln aufbauen?

Das Internet ist voll von „5 Kilo Muskelmasse in nur 4 Wochen“ oder „Aussehen wie ein Kraftsportler in nur 3 Wochen“ und so weiter. Und meist werden diversen Fitnesstrainers immer dieselbe Frage gestellt: „Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?“ Nahezu jeder Fitnesscoach hört diese Frage womöglich regelmäßig. Aber wie realistisch sind solche Annahmen aus dem Internet wirklich und welche Antworten sollten Fitnesstrainer bezüglich der oben gestellten Frage geben?

Zunächst lassen Sie sich gesagt sein, dass es auf diese Frage überhaupt keine zufriedenstellende Antwort geben kann. Denn, wie Sie sich vielleicht schon denken können, funktioniert ein jeder Organismus auf eine andere Art und Weise. Ganz besonders groß ist der Unterschied zwischen Mann und Frau, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Wichtig dafür zu wissen ist, dass man für den Muskelaufbau das Hormon Testosteron benötigt und wir alle wissen, dass dies ein eher männliches Hormon ist. Frauen haben dieses Muskelaufbauhormon zwar auch, doch natürlich längst nicht in den Massen, wie es bei Männern vorkommt. Folglich können schon einmal Männer einfacher Muskeln aufbauen als Frauen.

Aber auch, wenn wir gleichgeschlechtliche Personen miteinander vergleichen kann gesagt werden, dass auch diese unterschiedlich schnell oder intensiv Muskeln aufbauen. Und das bei gleicher Ernährungsweise und Trainingsprogramm. Zustande kamen in diversen Studien völlig unterschiedliche Ergebnisse und vielleicht fragen Sie sich jetzt, woran das liegt. Wie ist es also möglich, dass Menschen unterschiedlich schnell Muskeln aufbauen? Welche Trainingserfolge können Sie persönlich von sich nach einer kurzen Zeit erwarten? Und sind oben genannte Annahmen über Trainingsziel-Versprechungen wirklich realistisch?

Muskelaufbau – was beeinflusst diesen?

Grundsätzlich kann von 5 wesentlichen Faktoren gesprochen werden, wenn es um Muskelaufbau geht. Und je nach dem liegt es auch an Ihnen, herauszufinden, wie schnell Sie Ihr persönliches Ziel erreichen können.

  1. Das Trainingsalter ist der Zeitraum, in dem Sie bereits Krafttraining gemacht haben. Das bedeutet jetzt nicht, dass Profi-Kraftsportler total schnell Muskeln zunehmen. Ganz das Gegenteil ist der Fall. Einsteiger bauen viel schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene, welche bereits seit Jahren trainieren. Und Profi-Kraftsportler brauchen am längsten. Je nach dem aus welcher Position Sie starten, werden Sie die Erfolge mehr oder weniger schnell erkennen können.
  2. Ihr persönliches hormonelles Profil entscheidet über die Geschwindigkeit Ihres Muskelaufbaus und die Zeit, die Sie dafür benötigen. Klar ist, dass Männer viel Testosteron im Körper haben und dennoch variieren die Mengen auch innerhalb der männlichen Zone. Der Hormonspiegel wird weiterführend durch zwei entscheidende Faktoren beeinflusst. Zum einen sind es die Übungen, welche viel Testosteron ausschütten. Wer zum Beispiel das Beintraining vernachlässigt, darf sich nicht über einen verminderten Testosteronausschuss wundern. Zum anderen ist die veranlagte Testosteronausschüttung des Körpers. Einige produzieren von Haus aus weniger Testosteron als andere, was natürlich nichts mit der Männlichkeit an sich zu tun hat.
  3. Betrachten wir noch einmal den genetischen Aspekt. Männer bauen sogar zwei bis dreimal leichter Muskeln auf als Frauen. Das bedeutet also, dass wir uns Training und unsere Ernährung so anzupassen haben, wie uns die Geburt ausgestattet hat. Möchten wir nun die genetische Veranlagung für den Muskelaufbau messen, so können wir das dank der so genannten Gauß´sche Glockenkurve, auch „genetischer Durchschnitt“ genannt, tun. Ca. 70 Prozent fallen in diesen Durchschnitt hinein. Wer unter die restlichen 30 Prozent fällt, der hat trotzdem Chancen auf einen guten Muskelaufbau.
  4. Der vierte Punkt ist unser Muskelgedächtnis, welches natürlich individuell ausgeprägt ist. Wer beispielsweise 90 kg wiegt und krankheitsbedingt ca. 10 kg an Muskelmasse verliert, der wird im Anschluss schneller wieder Muskeln zunehmen, als jemand der vorher nie trainiert hat. Das liegt daran, dass sich der Körper an die früheren Mechanismen erinnert und den früheren muskulären Gleichgewichtsstand wieder herstellen kann.
  5. Zu guter Letzt lassen Sie uns noch die legalen und illegalen Supplemente unter die Lupe nehmen. Natürlich könnten Steroide und andere potenziell schädliche leistungssteigernde Substanzen hilfreich sein um sehr viel schneller Muskeln aufzubauen. Aber natürlich raten auch wir davon ab, immerhin hat uns die Natur einige unbedenkliche Substanzen geliefert, welche den Muskelaufbau effektiv unterstützen.

Wie schnell können Sie Muskeln aufbauen?

Kommen wir nun zur oben gestellten Frage. Wie bereits gesagt, können wir gar keine genauen Angaben machen. Sie selbst kennen sich aber am besten und so können Sie auch in etwa abschätzen, wie schnell Sie Muskeln aufbauen werden.

Die Muskelaufbautabelle von Lyle McDonald zeigt das mögliche Potenzial, nach dessen Sie sich richten können. Mc Donald ist ein Fitness Coach und gleichzeitig auch Autor, welcher bereits zahlreiche Bodybuilder in der Ernährung coacht. Von ihm stammt folgende Gleichung. Frauen können dementsprechend ca. die Hälfte erwarten:

Das geschätzte Kilo Muskelmasse, das ein Mann pro Monat im ersten Jahr Training erwarten kann, entspricht ca. 250 Gramm pro Woche. Das ist natürlich nicht viel, dennoch summiert sich das auf etwa 10 Kilo pro Jahr.

Muskelaufbautraining in Jahren Muskelaufbau-Potenzial pro Jahr
1 10 – 13 Kg (1 kg pro Monat)
2 5 – 6 Kg (55 g pro Monat)
3 2 – 3 Kg (250 g pro Monat)
4 + 1 – 2 Kg (monatliche Erfassung sinnlos)

Alan Aragon ist ebenfalls ein Fitness Coach und Ernährungswissenschaftler. Auch er gibt den möglichen Muskelaufbau anhand einer Tabelle ohne verbotene Substanzen an. Allerdings tut er dies in Prozent. Auch hier können Frauen mit der Hälfte rechnen.

Demnach können etwa 60 kg schwere Anfänger bis zu 900 Gramm pro Monat aufbauen, was etwa 7 – 11 Kilo pro Jahr ausmacht.

Erfahrung in Krafttraining Muskelaufbau-Rate
Anfänger 1-1,5 Prozent des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittene 0,5-1 Prozent des Körpergewichts pro Monat
Profis 0,25-0,5 Prozent des Körpergewichts pro Monat

Schneller Muskelaufbau in nur wenigen Wochen?

Anfänger können in einem Monat tatsächlich unter optimalen Bedingungen ca. 1 kg Muskelaufbau erwarten, bei Frauen ist es wieder die Hälfte. Glaubt man den zahlreichen Internetversprechungen, so können aber auch 5 kg fettfreie Muskelmasse in nur einem Monat aufgebaut werden. Solche Versprechungen sind allerdings nicht wirklich realistisch, es sei denn man hilft dem Muskelaufbau auf unnatürliche Art und Weise auf die Sprünge.

Außerdem sollte es das Ziel eines jeden Kraftsportlers sein, dass dieser fettfreie Muskelmasse aufbaut. Wer mehr als 1 kg Muskelmasse im Monat aufbaut, der kann davon ausgehen, dass die restliche Masse auf Fett basiert. Es sei denn, Sie sind eine absolute Ausnahmepersönlichkeit mit hervorragenden genetischen Veranlagungen – das soll es natürlich auch geben und wir lassen uns diesbezüglich gerne eines Besseren belehren.

Und auch wenn es um den Wiederaufbau von vergangenem Training geht, kann der Muskelaufbau dank der Muskelerinnerungen, schneller wieder erfolgen. In diesem Fall können dann natürlich auch wirklich 5 kg realistisch sein.

Sie sehen also, dass es stets auf den individuellen und persönlichen Körper ankommt und dass es keine genauen Angaben diesbezüglich zu nennen gibt. Außerdem sollten Sie auch eine gesunde und ausgewogene, auf den Muskelaufbau spezialisierte Ernährung, achten und diese langfristig durchhalten. Wer sich jahrelang nur von Fast-Food ernährt hat, der wird schnell merken, dass der Körper seine Zeit benötigt um in einen geregelten Stoffwechsel zurück zu finden.

Fazit: Wer dran bleibt, der kann innerhalb mehrerer Jahre und mit kontinuierlichem, zielgerichtetem Training und intelligenter Ernährung einiges erreichen. Muskelaufbau ist nichts für Ungeduldige – übertreiben Sie es also nicht, das kann letztendlich nur mit Verletzungen enden. Ihre Dranbleiber-Qualitäten sind gefragt, denn je länger Sie trainieren, desto schwieriger und langwieriger wird auch der Muskelaufbau.

Der schnelle Sixpack in 2 Wochen funktioniert also genauso wenig, wie die schnelle Bikinifigur in nur 2 Wochen. Und dennoch können sich bereits in den ersten Wochen deutliche Erfolge sichtbar machen. Aufgrund einer gesunden Ernährung und Sport werden Sie sich in Haut viel wohler fühlen, Ihr Hautbild verbessert und strafft sich und vielleicht purzelt auch schon das ein oder andere Kilo.

Trinken Sie dazu ausreichend Flüssigkeit und machen Sie genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Dann können Sie sich auch schon diesen Sommer am Strand sehen lassen.

Effizienter Muskelaufbau in kürzester Zeit!
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