Startseite / Sportnahrung / Effizienter Muskelaufbau: Braucht der Körper Nahrungsergänzungsmittel?
Effizienter Muskelaufbau: Braucht der Körper Nahrungsergänzungsmittel?

Effizienter Muskelaufbau: Braucht der Körper Nahrungsergänzungsmittel?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau genauso wie beim Erhalt von Muskeln. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist ihr Anteil am Erwerb und Erneuerung von Muskeln mit rund 70 Prozent anzusetzen. Dagegen entfallen auf das Training lediglich 30 Prozent. Aus diesem Grund achten erfolgreiche Sportler konsequent darauf, sich jeden Tag ausgewogen und proteinreich zu ernähren. Sie wissen, dass der Körper auf die Zuführung bestimmter Nährstoffe in ausreichender Menge angewiesen ist, um effizient Muskeln aufzubauen zu können.

Proteine als Baustein von Muskeln

Ein hoher Eiweißgehalt der Nahrung stellt für häufig trainierende Sportler dementsprechend ein absolutes Muss dar. Als Faustregel gilt dabei der Grundsatz: Wer Krafttraining betreibt, sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass viele Bodybuilder und andere Kraftsportler eine deutliche Erhöhung der Muskelmasse und damit auch des Gewichts anstreben. Sie benötigen deswegen eine noch größere Protein-Zufuhr. Außerdem sollte die Regel Beachtung finden, derzufolge der Eiweißbedarf umso höher ausfällt, je intensiver der Sportler trainiert.

Weitere gesundheitsfördernde Effekte von Eiweiß

Darüber hinaus entfalten Proteine weitere positive Wirkungen auf den Organismus: Sie schützen zuverlässig vor Verletzungen und unterstützen die Regeneration des Körpers nach beanspruchenden Trainingseinheiten. Sporttreibende sollten darauf achten, dass sie bevorzugt eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an Mikronährstoffen in Form von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Spurenelementen sind. Diese Stoffe sorgen dafür, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt, und der Organismus sich auf den Aufbau von Muskeln konzentrieren kann.

Pflanzliche und tierische Proteine

In der Regel lässt sich diese Versorgung mit Eiweiß ohne Probleme mit einer sorgfältig geplanten Ernährung ohne die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchführen. Auf dem Speisezettel muss dann jeden Tag proteinreiche Nahrung stehen. Besonders viel Eiweiß ist in den folgenden Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten:

– Eier
– Milch und Milchprodukte
– Thunfisch, Lachs und andere Fischarten
– Rindfleisch

Doch auch zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel weisen wertvolles Eiweiß in einer hohen Konzentration auf. Dazu gehören unter anderem diese pflanzlichen Produkte:

– Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
– Mais
– Soja
– Nüsse und Samen

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Allerdings ist bei der Zusammenstellung des Speisezettels von Sportlern zu berücksichtigen, dass der menschliche Organismus tierisches Eiweiß besser verarbeiten kann als pflanzliche Proteine: Während der Wirkungsgrad bei Proteinen aus tierischen Quellen bei 80 bis 90 Prozent liegt, beträgt er bei pflanzlichem Eiweiß lediglich 60 bis 80 Prozent. Wirkungsgrad ist dabei als Umwandlung von Eiweiß in Muskelmasse zu verstehen. So können Sportler beispielsweise aus 100 Gramm Proteinen, die in Fleisch enthalten sind, bis zu 90 Gramm eigene Muskeln aufbauen.

Tipp: Ernährungsexperten raten dazu, eiweißhaltige Lebensmittel zusammen mit einer geringen Menge an kohlehydratreichen, vollwertigen Nahrungsmitteln zu verzehren. Diese Kombination erleichtert dem Körper die Aufnahme von Proteinen.

Die optimale Zusammenstellung der Nahrung

Aus der unterschiedlichen Verwertbarkeit der verschiedenen Proteinarten folgt jedoch nicht die Empfehlung, bei der Ernährung überwiegend auf tierisches Eiweiß zu setzen. Denn insbesondere Fleisch, aber auch Milchprodukte weisen neben wertvollem Protein auch einige für die Gesundheit wenig zuträgliche Bestandteile auf. Dazu gehören insbesondere, In rotem Fleisch und Milcherzeugnissen verstärkt vorkommende BMMF (Bovine Milk and Meat Factors), Cholesterin sowie ungünstige Omega 6 Fettsäuren.

Um die Gesundheitsrisiken beim Fleischverzehr zu reduzieren, sollten Sportler Geflügel bevorzugen. Auch Fisch wird als im Vergleich zu rotem Fleisch weitgehend unbedenklich eingestuft. Prinzipiell ist es sinnvoll, mindestens die Hälfte der für den Muskelaufbau benötigten Proteine in Form von pflanzlichen Lebensmitteln zuzuführen.

Übergewichtige Männer und Frauen streben in der Regel an, neben dem Muskelaufbau auch einige Kilos zu verlieren. Um eine deutliche Verringerung des Körperfetts zu erreichen, sollten sie die Zufuhr von Kohlehydraten stark einschränken.

Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugen

Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, die Menge der pro Woche verzehrten Fleisch- und Wurstwaren auf 300 bis 600 Gramm zu begrenzen. Verbraucher, die wesentlich mehr dieser Lebensmittel verzehren, erhöhen ihr Risiko an bestimmten Krebsarten, Diabetes sowie verschiedenen Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken in erheblichem Maß. Außerdem ist es ratsam, Fleisch, Eier und Milchprodukte aus ökologischer Erzeugung zu essen.

Diese Produkte enthalten wesentlich weniger Hormone aus Medikamenten sowie Rückstände aus Pflanzenschutzmitteln beziehungsweise andere gesundheitsgefährdender Chemikalien als konventionell hergestellte Erzeugnisse. Auch pflanzliche Nahrungsmittel aus Bio-Produktion erweisen sich in dieser Hinsicht regelmäßig als überlegen.

Proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Bei Beachtung der aufgeführten Regeln gelingt es Sporttreibenden meist ohne Schwierigkeiten, genug Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen. Manche Sportler schaffen dies aus unterschiedlichen Gründen jedoch nicht, wie zum Beispiel Zeit- oder Appetitmangel. Für sie können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung darstellen. Das Gleiche gilt für Personen, die sehr intensiv trainieren, um innerhalb eines kurzen Zeitraums viel Muskelmasse aufzubauen.

Derartige Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von praktischen Eiweiß-Shakes und -Riegeln verfügbar. Außerdem helfen diese Nahrungsergänzungsmittel aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts bei hoher Nährstoffkonzentration beim Abnehmen. Ob Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau oder Produkte zum gezielten Abnehmen: In der shop-apotheke wird man fündig.

Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag

Um Muskeln aufzubauen, empfiehlt es sich, statt drei großer besser fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu essen. Vom Frühstück bis hin zu Abendsnack sollte jede Mahlzeit dabei mindestens 20 Gramm Eiweiß enthalten. Diese Form der Ernährung erhöht die Aktivität des Stoffwechsels und regt die Bildung von Muskeln an.

Experten raten dazu, die Wirkung des Trainings durch proteinreiche Snacks zu verstärken. Sie empfehlen direkt vor und nach dem Kraftsport einen stark eiweißhaltigen Imbiss zu verzehren. Nach dem Sport braucht der Körper dringend Nährstoffe, um schnell zu regenerieren. Außerdem kann er nach dem Training Proteine besonders gut verwerten.

Weitere Tipps für den gezielten Aufbau von Muskeln

Nur wer viel trinkt, erzielt die gewünschte Erhöhung der Muskelmasse. Dies ist in der Tatsache begründet, dass Muskeln zum überwiegenden Teil aus Eiweiß bestehen. Darüber hinaus verhindern Sportler durch eine ausreichend große Trinkmenge, dass es zu Beschwerden wie Magenproblemen und Verstopfung kommt. Eine sehr eiweißreiche Nahrung kann ansonsten diese Belastungen verursachen. Ein hoher Eiweißkonsum stellt darüber hinaus eine Herausforderung für die Nieren dar. Sie werden durch regelmäßiges Trinken in ihrer Entgiftungsfunktion unterstützt.

Grundsätzlich sollten Männer und Frauen, die Krafttraining betreiben, jeden Tag mindestens zweieinhalb bis drei Liter trinken, bei hohem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen entsprechend mehr. Um diesen Bedarf zu decken, kommen ausschließlich Getränke ohne Zucker in Frage wie:
– Leitungs- oder Mineralwasser
– Ungesüßte Kräutertees
– Elektrolythaltige, zuckerfreie Sportgetränke
– Drinks auf Soja-Basis

Ein ausreichend langer und tiefer Schlaf bildet eine weitere wesentliche Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln. Schließlich laufen während der Nachtruhe nicht nur wichtige Regenerationsprozesse ab, es kommt auch zum Wachstum der Muskelmasse im Schlaf. Damit Sportler optimal ein- und durchschlafen, sollten sie zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Auf diese Weise verhindern sie, dass der Stoffwechsel zu aktiv ist, um in den erforderlichen Ruhezustand zu gelangen.

Bitte jetzt bewerten