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Durch die richtige Ernährung langfristig abnehmen

Durch die richtige Ernährung langfristig abnehmen

Ob um einen positiven Beitrag zu ihrer allgemeinen Gesundheit zu leisten, sportlicher zu werden oder sich wohler in ihrer Haut zu fühlen: Viele Frauen und Männer setzen sich das Ziel, Gewicht zu verlieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, sollte planvoll vorgegangen werden. Viele Diäten können nicht nur den berüchtigten „Jo-Jo-Effekt“, sondern auch Nährstoffmängel aufgrund der einseitigen Ernährung zur Folge haben.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Basierend auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen können einige grundlegende Faustregeln formuliert werden, die zur Orientierung dienen, wie sich die alltägliche Ernährung zusammensetzen sollte.

– die Ernährung sollte so ausgewogen wie möglich sein. Hilfreich ist es, möglichst abwechslungsreich zu essen und viele verschiedene Nahrungsmittel in den Alltag zu integrieren. So wird sichergestellt, dass der Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird.
– jeden Tag sollten mindestens fünf Portionen (jeweils etwa eine Hand voll) Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse gegessen werden. Generell sollte der Großteil der Nahrung pflanzlichen Ursprungs sein. Fleisch sollte gemieden werden, Fisch kann ein- bis zweimal wöchentlich, Milchprodukte täglich konsumiert werden.
– Vollkornprodukte führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als Getreideprodukte, in denen nicht das ganze Korn verarbeitet wird. Vollkornprodukte sättigen deshalb länger und leisten einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit.
– pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Raps- und Olivenöl und Nüssen vorkommen, sind entgegen eines weit verbreiteten Vorurteils sehr gesund. Im Gegensatz dazu sollten tierische Fette sowie pflanzliche Fette, die vor allem aus gesättigten Fettsäuren bestehen (beispielsweise Palmöl und die meisten Arten von gehärteten Fetten), gemieden werden.

– wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees, getrunken werden. Getränke mit Alkohol und Zucker, also auch Saft, können wahre Kalorienbomben sein und sollten deshalb nicht täglich getrunken werden. Generell sollten Lebensmittel mit viel Salz und Zucker gemieden werden.
– auch die Zubereitung von Lebensmitteln spielt eine Rolle: Damit alle wichtigen Inhaltsstoffe enthalten bleiben und keine unnötigen Kalorien aufgenommen werden, sollte mit so wenig Wasser und Fett wie nötig und so kurz wie möglich gekocht werden. Ideal ist es, Nahrungsmittel zu dünsten, zu blanchieren oder kurz zu braten.
– für das Essen sollte ausreichend Zeit eingeplant werden, da Mahlzeiten unter Stress und hastiges Essen, bei dem wenig gekaut wird, weniger sättigen als achtsames Essen.

Abnehmen, ohne die Gesundheit zu gefährden

Wie bereits erwähnt, sind Diäten ein zweischneidiges Schwert: Zwar versprechen sie schnellen Erfolg, da durch die geringe Kalorienaufnahme in kurzer Zeit viel Gewicht verloren werden kann. Andererseits bringen sie durch ihre Einseitigkeit jedoch die Gefahr einer Mangelversorgung mit bestimmten Nährstoffen mit sich und können.

Zudem kann der sogenannte „Jo-Jo-Effekt“ eintreten, wenn die Diät beendet wird, und das zuvor verlorene Gewicht wird sehr schnell wieder zugenommen. Sinnvoller ist es deshalb, das Abnehmen als einen Prozess anzusehen, bei dem nach und nach Fortschritte erzielt werden – so stellt sich langfristig ein geringeres Gewicht ein und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Grundsätzlich gilt: Der Körper eines jeden Menschen hat eine bestimmte „Energiebilanz“: Auf der einen Seite steht die Kalorienaufnahme durch die Ernährung, auf der anderen Seite der Kalorienverbrauch. Dazu gehören der „Grundumsatz“, der abhängig von Größe, Alter und Geschlecht bei etwa 1400 bis 2000 Kalorien liegt und alle Kalorien, die bei jeglicher körperlichen Aktivität verbrannt werden. Werden langfristig mehr Kalorien durch die Ernährung aufgenommen als verbraucht werden, steigt das Körpergewicht an, und umgekehrt. Im Internet finden sich viele Rechner, mit denen der Kalorienverbrauch sowie der Grundumsatz gut geschätzt werden können, aber auch Ärzte können diesen fachmännisch bestimmen.

Wer abnehmen möchte, muss langfristig seinen Kalorienverbrauch, am besten durch Sport, erhöhen, oder durch eine Ernährungsumstellung weniger Kalorien zu sich nehmen. Am einfachsten ist es, sich sowohl etwas mehr zu bewegen als auch die Ernährung sinnvoll umzustellen. Wer Muskelmasse aufbaut, erhöht damit seinen Grundumsatz, da Muskeln auch bei vollkommener Ruhe Kalorien verbrauchen.

In hartnäckigen Fällen kann es hilfreich sein, auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Diätprodukte zu setzen. Beides kann man auch bei Online Apotheken schnell und unkompliziert bestellen. Bei Europa Apotheek gibt es große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, Detox & Entgiftung und Abnehmprodukten. Dies ist insbesondere dann sinnvoll, wenn jahrelang wenig Sport getrieben wurde und viel Gewicht verloren werden soll. In diesem Fall sollte die tägliche Ernährung genau notiert werden, um die genaue Kalorienaufnahme zu bestimmen.

Wer zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Eiweißshakes zu sich nimmt und durch ausreichend Sport dennoch eine negative Kalorienbilanz erreicht, kann so gleichzeitig Fett verbrennen und Muskulatur aufbauen. Das Ausgangsgewicht bleibt so durch den zusätzlichen Muskelaufbau möglicherweise kurzfristig unverändert, auf lange Sicht kann so jedoch effektiv und mit weniger Anstrengung Gewicht verloren werden.

Wichtig ist: Es sollte niemals ohne Absprache mit einem Arzt eine strenge Diät angefangen werden. Besser ist es, ganz gezielt Nahrungsmittel mit einem hohen Kaloriengehalt (beispielsweise Süßigkeiten, Chips, Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Fleisch) größtenteils aus der alltäglichen Ernährung zu streichen. Wird durch diese Ernährungsumstellung dennoch kein Kaloriendefizit erreicht, sollte mehr Sport getrieben werden. So muss trotz einer Umstellung der Ernährung kein Hunger gelitten werden, um Gewicht zu verlieren.