Dehnung

Dehnung

Egal ob Sie Kraftsport, Ausdauersport oder einen Mannschaftssport machen, das Dehnen sollte regelmäßiger Trainingsinhalt sein. Warum die Dehnung so wichtig ist, soll hier erklärt werden.

Durch das Ausführen von Übungen mit Gewichten, aber auch durch Dauerbelastungen beim Radfahren, Laufen, Schwimmen oder beispielsweise bei Ballsportarten werden Muskeln belastet. Die beanspruchte Muskulatur erhöht die Muskelspannung (sogenannter Tonus), dies ist durchaus beabsichtigt und mitunter Trainingsziel. So wächst ein durch Krafttraining gereizter Muskel und wird stärker, ein durch ein schnelles, intensives Lauftraining gereizter Muskel wird eben schneller und hält bei der nächsten Einheit etwas länger durch, usw. Die erhöhte Muskelspannung zeigt dem Sportler, wo sein Training ankam und wie effektiv es war.

Aber- diese Spannung kann zu Verkürzungen, Fehlhaltungen, Verspannungen und Verhärtungen führen. Dem soll eine sinnvolle Dehnung entgegenwirken. Außerdem kann eine zu starke und möglicherweise asymmetrische Spannung dazu führen, dass Bewegungen nicht mehr korrekt ausgeführt werden. Wenn es zum Beispiel im Bein Verkürzungen durch zu hohe Spannung gibt, kann man das Bein nicht ohne muskulären Widerstand voll ausstrecken, um einen langen Schritt zu machen, der wiederum für einen effektiven Laufstil und Schnelligkeit absolut notwendig ist. Ähnlich ist es beim Schwimmen, besonders beim Kraulen, wo eine große Geschmeidigkeit im Oberkörper und den Armen nötig ist, um schnell zu schwimmen.

Bei vielen Kampfsportarten oder beim Ballett sind gewisse Bewegungsabläufe nur mit außergewöhnlicher Dehnung möglich, die sich erst durch Jahre intensiver Dehnungsgymnastik erreichen lässt. Nur eine elastische und geschmeidige Muskulatur ist leistungsfähig, und nur durch regelmäßige Dehnung ist diese Elastizität zu erreichen.

Da in der Regel auch bei Nichtsportlern Verkürzungen auftreten, profitieren auch sie von der Dehnung der Muskulatur. Oft rühren beispielsweise Schmerzen im unteren Rücken von einem verkürzten Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkels) oder von einer verspannten Gesäßmuskulatur. Insgesamt lassen sich Verspannungen gut mit Dehnungsgymnastik behandeln.

Das Dehnen oder Stretching kann man aktiv statisch oder passiv statisch ausführen. Beim aktiv statischen Dehnen führen Sie das Dehnen aus eigener Kraft aus, während beim passiv statischen Dehnen mit Hilfe eines Traininspartners die Muskeln gedehnt werden. Es sollte so weit gedehnt werden, dass Sie ein Ziehen verspüren, diese Position halten Sie dann für 15-30 Sekunden. Das sollten Sie zwei bis dreimal wiederholen.

Außerdem gibt es Übungen die sowohl die Kraft, als auch die Dehnung trainieren, wie zum Beispiel Sumosquats, das sind sehr tiefe Kniebeugen, bis in die Hocke, Hände an den Füssen, dann wird zuerst das Becken angehoben und die Knie durchgestreckt, die Hände bleiben unten und folgen dann erst nach oben. Vorteil dieser Übung ist die Kombination von Kraft und Elastizität, denn das ist ein wichtiges Ziel der Dehnungsgymnastik: über den ganzen Bewegungsradius ein Maximum an Kraft anliegen zu haben.

Versuchen Sie zwei bis dreimal die Woche zu dehnen. Idealerweise machen Sie die Dehnungsgymnastik im Anschluss an ein Ausdauer- oder Krafttraining und dehnen vornehmlich die im vorangegangen Training beanspruchte Muskulatur. Eine Kombination von einem Rumpftraining und einer Dehnungsgymnastik hat sich auch sehr bewährt. Danach fühlt man sich sehr wohl und entspannt.

Vor Wettkämpfen sollte nur leicht gedehnt werden, um die gewünschte, erhöhte Muskelspannung, die aus der Wettkampfvorbereitung resultiert, nicht zu stark zu mindern.

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