Das optimale Armtraining für zu Hause

Da Fitnesscenter und Trainingshallen aufgrund des Lockdowns durch die Corona-Pandemie nun lange geschlossen waren, mussten viele Menschen auf ein Training zu Hause umsteigen. Mit wenig bis gar keiner Trainingsausrüstung kann man zu Hause genauso effektiv trainieren, wie im Fitnessstudio.

Die Anatomie der Muskeln im Arm

Der einzige Strecker im Ellenbogengelenk ist der Musculus triceps brachii. Er verfügt über drei Muskelköpfe: Caput longum, Caput laterale und Caput mediale. Dabei beginnen Caput laterale und Caput mediale am Oberarmknochen und Caput longum am langen Muskelkopf im Schulterblatt. Durch diesen Aufbau ist im Schultergelenk eine Adduktion möglich. Für die Streckbewegung des Arms ist der Trizeps verantwortlich. Er beginnt an der Elle, einem der beiden Unterarmknochen.

Die separaten Muskelköpfe können unterschiedlich stark belastet werden, jedoch ist eine vollkommen isolierte Belastung jedes Muskelkopfes nicht möglich. Der Gegenspieler zum Trizeps ist der Musculus biceps brachii. Seine Bewegungsausführung wird von den beiden Muskeln Musculus brachioradialis und Musculus brachialis unterstützt. Sie beginnen am Oberarmknochen und setzen an den Unterarmknochen an. Die Aufgabe dieser beiden Muskeln ist es, eine Beugung des Arms im Ellenbogengelenk auszuführen. Der Musculus biceps brachii hat zwei Muskelköpfe und beginnt am Schulterblatt.

Er ist damit für die Bewegung von zwei Gelenken verantwortlich und hat damit sowohl Einfluss auf die Bewegung der Hand, wenn sie nach außen gedreht wird als auch auf die Bewegung des Oberarms, wenn er nach vorne geführt wird. Zu den genannten Muskeln kommen diverse Muskeln im Unterarm hinzu, die für die Bewegungen der Hand und der Finger

zuständig sind. Beim Armtraining können sehr wohl Schwerpunkte auf die einzelnen Muskeln gelegt werden, die Mitspieler zu den großen Muskeln werden dabei aber immer mittrainiert.

Effektives Training für die Armmuskulatur

Da unsere Arme an einem überwiegenden Teil der Trainingsübungen für den Rücken, die Schultern und die Brust mitbeteiligt sind, werden sie bei der Ausführung dieser Übungen auch immer mit trainiert. Ein spezielles Training der Arme ist darum nicht unbedingt nötig, kann aber natürlich durchgeführt werden, wenn gewünscht.

Und wahrscheinlich trainieren auch viele ihre Arme separat, da jeder gerne schöne, straffe Oberarme hat. Allerdings lassen sich umgekehrt mit Übungen für die Arme keine Rückenbeschwerden wegtrainieren. Für den Alltag sind die Übungen aber trotzdem hilfreich und nützlich.

Verschiedene Übungen für das Armtraining

Für ein effektives Armtraining zu Hause ist ein Boxsack natürlich ideal. Aber auch wer keinen Boxsack zur Verfügung stehen hat, kann seine Arme kraftvoll trainieren.

Um den Bizeps und seine Mitspieler zu stärken eignen sich am besten Klimmzüge. Dabei wird auch die Schultermuskulatur mit trainiert. Auch Curls mit einem Slingtrainer oder Curlvarianten mit einem Tube sind sehr effektiv.

Mit engen Liegestütz, bei denen die Hände höchstens schulterbreit aufgeschützt werden, lassen sich die Trizepsmuskeln trainieren. Dabei wird auch die Brust- und Schultermuskulatur mit trainiert. Alternativ zu den Liegestütz können auch Stirnpressen gemacht werden. Und auch Kickbacks mit kleinen Gewichten, sind eine Kraft steigernde Übung.

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