Das beste Liegestütz-Workout für größerer Brustmuskeln

Als eine der häufigsten Brustübungen für Männer und Frauen sind Liegestütze zu einem Synonym für Workout geworden. Für ernsthafte Sportler sind sie ein Maßstab für Fitness.

Wenn Sie sie nicht können, fallen Sie zurück – also trainieren Sie.

Die Fähigkeit, eine bestimmte Anzahl von Liegestützen zu schaffen, ist der Einstiegsstandard für verschiedene Militär- und Sportprogramme. Die meisten Fitnessstudiobesucher können Wiederholungen normaler Liegestütze problemlos ausführen. Offensichtlich wird eine zusätzliche Herausforderung benötigt.

Glücklicherweise lässt sich der Standard-Liegestütz (auch Liegestütz genannt) auf viele Arten abwandeln, so dass ein intensives Training für die Brust entsteht, das nichts für schwache Nerven ist.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert?

Der Standard-Liegestütz trainiert die folgenden Muskeln:

  • Pectoralis
  • Bauchmuskeln
  • Serratus anterior
  • Trizeps brachii
  • Brachialis
  • Deltamuskel

Die Anpassungen, die wir besprechen werden, zielen jedoch auf alle Arten von Muskelgruppen ab, um Ihnen ein durchschlagendes Ganzkörpertraining zu bieten.

Das bestmögliche Liegestütz-Workout

Bauen Sie einen kraftvollen Oberkörper mit einer Liegestütz-Routine auf, die Sie aus der Masse heraushebt und Sie in die Riege der Bestien katapultiert. Selbst die härtesten Athleten werden mit einigen dieser Variationen zu kämpfen haben.

Es ist an der Zeit, die Herausforderung anzunehmen und Ihre Druckkraft mit diesen acht Liegestütz-Progressionen zu steigern.

Liegestütz-Technik

Sie können Ihre Liegestütze erheblich verbessern, wenn Sie die beste Übungstechnik haben.

  • Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihre Brust zum Boden,
    halten Sie Ihren Körper aber gerade.
  • Sobald Ihre Brust nahe am Boden ist.
  • Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Weitarmige Liegestütze

Bauen Sie einen starken Rücken und eine starke Brust auf, indem Sie Ihren Griff so weit wie möglich ausdehnen und Wiederholungen durchführen. Diese Übung ist eine zusätzliche Belastung zum normalen Liegestütz und trainiert den äußeren Brustmuskel.

Liegestütze mit geschlossenen Griffen

Drehen Sie die Hände leicht nach innen, legen Sie sie so zusammen, dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Führen Sie einen Liegestütz mit angewinkelten Armen durch. Dies konzentriert sich auf den inneren Brustmuskel und den Trizeps.

Gewichtete Liegestütze

Mit einer Gewichtsweste oder einer Gewichtsplatte, die Sie auf Ihrem oberen Rücken platzieren, können Sie Ihren Standard-Liegestütz um eine große Menge Widerstand erweitern. Durch den zusätzlichen Widerstand werden mehr Muskeln rekrutiert und mehr Mikrozerrungen verursacht, was zum Aufbau von mehr Masse führt.

Liegestütze mit Widerstandsband

Nehmen Sie ein Widerstandsband, halten Sie die Griffe in jeder Hand, wobei das Band über den Rücken geschlungen wird, und führen Sie Liegestütze durch. Dadurch wird eine Spannung erzeugt, die Sie zwingt, jede Wiederholung zu kontrollieren.

Plyometrische Liegestütze

Eine einfache, aber lohnende Methode, Ihren Liegestützen mehr Widerstand zu verleihen, sind plyometrische Liegestütze. Drücken Sie sich bei der Liegestütze nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Führen Sie einen Klatscher aus, um zu messen, wie weit Sie sich vom Boden entfernen.

Dropping Push-Ups

Legen Sie zwei Gegenstände (in der Regel eine kleine Trainingsstufe, kann aber auch durch Bücher ersetzt werden), die Ihr Gewicht aufnehmen können, auf jede Seite von Ihnen und führen Sie dann den nach unten gerichteten Teil eines Liegestützes auf ihnen aus.

Lassen Sie die Hände in der Mitte auf den Boden fallen, und drücken Sie sich dann hoch und “springen” Sie mit den Händen wieder zu den Objekten.

Einarmige Liegestütze

Für die wahren Draufgänger unter Ihnen ist der einarmige Liegestütz eine tolle Möglichkeit, Masse in den Armen und der Brust aufzubauen und auch Ihre Kraft zu beweisen. Stellen Sie die Füße breiter als normal auf und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.

Handstand-Liegestütz

Die “Elite”-Variante des Liegestützes, der Handstand-Liegestütz, kann zunächst an einer Wand trainiert werden. Sie sind hervorragend für die Schulterkraft und den Aufbau von Brust, Armen und Handgelenken. Führen Sie sie aus, indem Sie einen Handstand machen und Ihre Füße an der Wand abstützen. Drücken Sie sich dann nach unten, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt, bevor Sie wieder nach oben drücken.

Sobald Sie gegen eine Wand trainiert haben, können Sie mit freistehenden Handstand-Liegestützen experimentieren, indem Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie überbalancieren und Ihre Füße nach vorne fallen, greifen Sie mit den Fingern hinein. Wenn Sie unter dem Gleichgewicht sind und Ihre Füße nach hinten fallen, müssen Sie mit dem Handballen eingreifen.

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