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Creatin der Stoff für Muskelaufbau

Creatin beim Muskelaufbau

Im modernen Bodybuilding und Kraftsport gibt es mittlerweile eine breite Palette an Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungszusätzen und Supplements, doch nach wie vor ist Creatin das am meisten verwendete Supplement von allen. Doch was genau ist Creatin und wie wirkt es?

Gibt es Nebenwirkungen und wie sollte man es anwenden? Im folgenden Beitrag werden wir Antworten auf die häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Creatin und seiner Einnahme geben.

Was genau ist das?

Creatin (auch Kreatin genannt) ist ein organischer Stoff, der vor allem bei erhöhter Muskelanstrengung, zur Versorgung des Muskels mit Energie beiträgt und somit eine Kraftreserve im Muskel für schwere Belastungen aufbaut. Creatin wird über die Nieren, die Leben und die Bauchspeicheldrüse abgebaut und wirkt vor allem während der Muskelkontraktion.

Allgemein kann gesagt werden, das Creatin Muskelkraft und Muskelausdauer erhöht und die Muskelerholung nach dem Krafttraining unterstützt. Im Normalfall beträgt das Creatin Niveau im Muskel ca. 4-5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und reicht für Sport und körperliche Arbeit im normalen Maße aus.

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Wann genau macht eine Supplementierung (Ergänzung) Sinn?

Kraftsportler und Bodybuilder benötigen gerade bei erhöhter Muskelanstrengung und bei der Muskelkontraktion ein erhöhtes Niveau an Kraftreserven im Muskel. In diesem Fall kann zu einer kontrollierten, befristeten Supplementierung geraten werden. In diesem Fall spricht man von einer Creatin Kur.

Wie lange dauert eine Kur?

Eine Kur wird für gewöhnlich in zwei Phasen unterteilt. Die so genannte Aufbau- bzw. Ladephase und die Erhaltungsphase. Die Aufbau- bzw. Ladephase dauert für gewöhnlich 1-2 Wochen und wird höher dosiert als die Erhaltungsphase, die ca. 4-6 Wochen anhält. Insgesamt sollte eine Kur ca. 6-8 Wochen durchgeführt werden.

Aufbau- bzw. Ladephase

Während der Ladephase, die ca. 2 Wochen anhält, sollte die Supplementierung ca. 15-20 Gramm pro Tag entsprechen und in 3 Portionen aufgeteilt werden. Am besten sollte man je eine Dosis nach dem Aufstehen am Morgen, eine Dosis vor dem Training und eine Dosis nach dem Training zu sich nehmen. Damit hält man das Creatin Niveau im Muskel auf einem hohen Level und beugt Versorgungsengpässen vor.

Erhaltungsphase

In der Erhaltungsphase, die ca. 4-6 Wochen anhält, sollte eine Supplementierung von ca. 3-5 Gramm pro Tag gewählt werden. Auch hierbei sollte die Supplementierung des Creatins auf drei Uhrzeiten am Tag aufgeteilt werden.

Was kommt nach der Lade- bzw. Erhaltungsphase?

Nachdem die Kur mit Lade- und Erhaltungsphase erfolgreich durchlaufen wurde, ist es ratsam eine Pause der Supplementierung mit Creatin für ca. 4-8 Wochen einzulegen. Nach einer 8 wöchigen Pause kann die Supplementierung und damit die Kur wiederholt werden.

Mittlerweile gehen viele Athleten auch dazu über, Creatin nicht mehr als Kur einzunehmen, sondern mit Creatin, genau wie mit Eiweiß, durchgängig zu supplementieren. Wie hoch die Nebenwirkungen bei einer dauerhaften Supplementierung sind, ist noch nicht 100%ig bekannt, deshalb raten wir davon ab, zumindest bis aktuelle Ergebnisse vorliegen.

Creatin Monohydrat

Bei Creatin Monohydrat handelt es sich um Creatin in seiner reinsten Form. Der große Vorteil von Creatin Monohydrat liegt darin, das es die günstigste Form von Creatin ist und man eine große Menge hochreines Creatin bekommt, das selber mit Transportstoffen wie z.B.: Traubenzucker angereichert werden kann um eine schnellere Aufnahme in den Körperkreislauf zu ermöglichen.

Creatin Matrix

Bei einer fertigen Creatin Matrix wie z.B.: Creatin Vitargo (Creatin Monohydrat + Vitargo) handelt es sich um einen Anteil von reinem Creatin und einem Transportstoff (in diesem Fall Vitargo), um die Aufnahme des Creatins in den Kreislauf zu beschleunigen und dem Creatin Gehalt im Muskel schneller zu steigern.

Der große Vorteil dieser fertigen Matrix Mischungen liegt darin, das die Transportstoffe gezielt auf das Creatin abgestimmt sind uns somit oftmals etwas bessere Ergebnisse erzielen. Eine hochwertige Creatin Matrix ist im Vergleich zu reinem Creatin Monohydrat aber zumeist etwas teurer.

Tabletten, Kapseln (Cabs) oder Pulver?

Ob man Creatin als Tablette oder als Pulver konsumiert ist eigentlich reine Geschmackssache, eine Ausnahme stellen allerdings die so genannten Cabs (Kapseln) dar. Die Cabs schützen das Creatin vor einer zu schnellen Auflösung auf dem Weg zum Magendarmbereich und sorgen somit dafür dass mehr Creatin im Muskel ankommt als es über die Einnahme per Tabletten oder Pulver möglich ist.

Was gibt es sonst zu beachten wenn ich Creatin als Supplement nutze?

Während der Supplementierung mit Creatin ist besonders auch eine erhöhte Flüssigkeitszuführung in Form von Wasser zu achten. Es empfiehlt sich, ca. 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein ca. 80 Kilogramm schwerer Athlet sollte also ca. 4 Liter Wasser konsumieren. Die Flüssigkeit hilft dabei den Magendarmbereich, die Nieren und die Leber zu schonen und sorgt dafür, dass die Muskulatur während des Trainings hydriert ist.

Mit welchen Nebenwirkungen ist zu rechnen?

Während der Supplementierung mit Creatin kann es zu Wassereinlagerungen kommen, wodurch der Körper weniger definiert wirkt, was allerdings in der Masse- bzw. Aufbauphase kein Problem darstellen sollte.

Wenn Creatin in den empfohlenen Dosierungen supplementiert wird und auf einen erhöhten Wasserkonsum geachtet wird, ist von weiteren Nebenwirkungen nicht auszugehen.

Wie sind die Erfolgschancen und wie viel Muskelmasse kann gewonnen werden?

Der Erfolg der aus einer Supplementierung mit Creatin resultiert, ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich und variiert je nach Veranlagung des Kraftsportlers. Durchschnittlich können Erfolge von 0,5 – 1,5 Kilogramm guter Masse während einer Kur von 6-8 Wochen erzielt werden.

Was kann ich tun um eine Kur erfolgreich zu gestalten?

Um eine Creatin Kur erfolgreich zu gestalten, sollte neben der Supplementierung mit Creatin auch auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen (Eiweißen) geachtet werden. Es empfiehlt sich zu jeder Creatin Dosis am Tag, einen Eiweiß-Shake zu trinken. Wir empfehlen ca. 1,5 – 3,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu konsumieren um die Creatin Kur zu optimieren.

Das Fazit

Creatin ist eine gute Möglichkeit um Muskelkraft und Muskelausdauer zu steigern und verhilft der Muskulatur nach harten Trainingseinheiten zu schnellerer Erholung. Um das Krafttraining effektiv zu unterstützen kann es  in Verbindung mit Kohlenhydraten und Eiweiß sehr empfohlen werden.

Creatin der Stoff für Muskelaufbau
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