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Brustmuskeltraining – Übungen & Tipps für eine muskulöse Brust

Verschiedene Varianten Brustmuskeltraining führen zum Ziel.

Grundsätzlich ist die Brustmuskulatur eine relativ komplexe Muskelgruppe, welche nicht nur mit einer speziellen Bewegung trainiert werden kann. Es gibt zahlreiche Übungen, womit die Brustmuskeln trainiert werden können. Warum das Brustmuskeltraining an diesen Stellen besonders bei Männern so wichtig ist, dürfte eigentlich klar sein.

Männer definieren ihre Männlichkeit über die Brustmuskeln, wer keine straffen und sichtbaren Brustmuskeln besitzt, wird als Hühnerbrust bezeichnet. Inwieweit diese Aussagen fair sind oder nicht bleibt erst einmal offen – wichtig für Sie ist nun zu verstehen, wie Sie am besten Ihre Brustmuskeln trainieren können und was diese überhaupt sind.

Was sind die Brustmuskeln?

Die Brust besteht aus einem großen Brustmuskel und einem kleinen. Der große Brustmuskel ist logischerweise auch der eigentlich sichtbare Teil der gesamten Brustmuskulatur und der kleine Muskel liegt fast unmerklich dahinter. Wenn wir uns aber nun auf das spezialisierte Brustmuskeltraining konzentrieren, so stellen wir vier verschiedene Brustmuskelgruppen fest.

Diese bestehen wie bereits aus einer oberen großen, eine kleineren unteren und letztlich auch noch aus den äußeren und den inneren Brustmuskeln. Ziel ist es nun durch möglichst effektives Training aus verschiedenen Winkeln alle vier Bereiche der Brust zu trainieren und anzusprechen. Nur dann kann wirklich auch von einer gut trainierten Brust gesprochen werden.

Wie werden die Brustmuskeln trainiert?

Im Grunde besteht das Brustmuskeltraining aus einem Splitt- und oder/und einem Ganzkörpertraining. Normalerweise ist das so genannte Splitt-Training zu empfehlen, was sich auch auf sämtliche andere Bereich des Körpers übertragen lässt. Dennoch haben beide Trainingsvarianten ihre Vor- und Nachteile. Beim Splitt-Training konzentriert man sich während einer Trainingseinheit speziell auf eine Muskelgruppe, in diesem Fall der Brustmuskulatur.

Nun kann dieses Training durch Übungen für andere Muskelgruppen ergänzt oder kombiniert werden. Beispielsweise kann die Brust gemeinsam mit dem Rücken, dem Bizeps oder dem Trizeps erfolgen. Der Vorteil daran ist, dass ein höheres Volumen an Wiederholungen und Sätzen möglich ist.

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Wie viel Gewicht und wie viel Wiederholungen sind für das Brustmuskeltraining notwendig?

Bei der Brust geht es darum, Hypertrophie zu erreichen, eben gleich wie bei anderen Muskelgruppen auch. Hypertrophie bezeichnet dabei den Aufbau oder das Wachstum des Organs oder des Muskels. Dies erreichen wir, wenn wir mit ca. 8 – 12 Wiederholungen schwere bis mäßig schwere Gewichte Stämmen. Schwere Gewichte bei weniger vielen Wiederholungen sind hier sinnvoller als anders herum.

Beispielsweise sind hier das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln sinnvoll. Wichtig für das Wachstum allgemein, ist die ständige Zunahme der Gewichte. Achten Sie also darauf, dass Sie die Gewichte in regelmäßigen Abständen erhöhen. Gleichzeitig soll in das Training aber auch Übungen mit leichteren Gewichten eingebaut werden, um einen Muskel- und Kraftzuwachs zu erreichen. Denn ohne Kraft können die Gewichte an sich auch nicht erhöht werden.

Welche Winkel mit welchen Trainingsgewichten?

Das Brusttraining ist eigentlich nicht besonders schwierig, denn es gibt zahlreiche Trainingswinkel mit denen die Brust beansprucht wird. Daher sagt man auch, dass mit besonders vielen anderen Übungen die Brust stets mit trainiert wird und nie außen vor bleibt. Dennoch kann man differenzieren und spezielle Winkel angehen. Auf einer flachen Bank trainieren Sie am besten alle Teile der Brust gleichzeitig.

Mit verstellbaren Hantelbänken können definiert die obere und die untere Brustmuskulatur erreicht werden. Wer Masse und Kraft erreichen möchte, der sollte mit Lang- oder Langhanteln arbeiten  und mit Kurzhanteltraining ergänzen.

Achten Sie aber folglich bei allen Übungen für die Brustmuskulatur auf eine kontrollierte und gleichmäßige Ausführung. Wer diese Grundregel, eigentlich auf alle Muskelgruppen im Körper bezogen, nicht beachtet, kann sich schnell Verletzungen zufügen und für einen längeren Zeitraum ausfallen. Bei den Brustmuskelübungen können somit schnell Schulterbereiche verletzt werden.

Um eine Dysbalace zu vermeiden sollten Sie beim Brustmuskeltraining außerdem auf gezieltes Training der Rückenmuskulatur achten. Dieser ist in diesem Fall der Antagonist, der Gegenspieler der Brustmuskulatur, und sollte auch als solcher berücksichtig werden.

Brustmuskeltraining und Übungen

Kurzhantel-Flys auf der Negativbank

Mit dieser Übung konzentrieren Sie sich vermehrt auf den inneren Bereich der Brustmuskulatur. Am besten trainieren Sie diese Übung mit einem Trainingspartner. Bevor Sie allerdings diese Übung überhaupt angehen, sollten Sie die klassische Fliegende auf der Flachbank perfekt beherrschen.

Legen Sie sich für diese Übung rücklings auf die Negativbank und klemmen Sie die Beine unter das dafür vorgesehene Polster. Greifen Sie nun beide Kurzhanteln im Obergriff – bestenfalls werden diese vom Trainingspartner zugereicht. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade aufliegen und ein Hohlkreuz sollte vermieden werden.

Nun werden beide Arme nach oben hin ausgestreckt, sodass die Hanteln über der Brust schweben. Die Ellbogengelenke lassen Sie aber ein wenig angewinkelt um Zerrungen etc. zu vermeiden. Die Handflächen zeigen zueinander und beide Hanteln sollten sich nun berühren.

Während des Einatmens führen Sie nun die Hanteln in einer Halbkreisbewegung seitlich herunter, die Hanteln sollten aber nicht tiefer sinken. Beim Ausatmen führen Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition zurück und verändern den Winkel der Ober- und Unterarme nicht. Die Kraft sollte aus der Brust kommen, nicht aus den Armen.

8-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen – trinken, durchatmen, weitermachen!

Fliegende am Kabelzug

Diese Übung ist eigentlich bei einem effektiven Brustmuskeltraining nicht mehr wegzudenken. Vor allem die inneren Muskelansätze werden hier trainiert, was den Sinn hat, dass eine perfekt definierte Trennlinie zwischen linkem und rechtem Brustmuskel sichtbar wird.

Die Fliegenden können mit verschiedenen Trainingsgeräten ausgeführt werden. Auf der Negativbank, am Kabelzug, auf der Schrägbank oder mit Kurzhanteln sind diese Übungen bekannt. Hier geht es nun um die Durchführung am Kabelzug.

Greifen Sie nach den beiden Kabeln und stellen Sie sich mittig zwischen die beiden Zugtürme. Ein Fuß steht dabei im Stemmschritt, der andere beugt sich leicht nach vorne. Der Rücken sollte dabei gerade und angespannt bleiben. Die Arme werden nun wie Flügel zu beiden Seiten hin ausgebreitet und sind dabei ein klein wenig angewinkelt. Das Gewicht wird jetzt nicht mit der Kraft der Arme, sonder mit der Brust gezogen.

Während Sie ausatmen führen Sie beide Arme Simulant vor den Körper, auf Höhe der Brust und zueinander. Die Bewegung erfolgt aus dem Brustmuskel. Vermeiden Sie die Gewichtsnahme aus dem Oberkörper. Am Ende der Bewegung pressen Sie die Hände zusammen und halten die Position für einen kurzen Moment. Wir nennen diese Bewegung positiv-Bewegung.

Folglich kommt nun die Negativ-Bewegung, wodurch die Arme wieder zurück in die Startposition geführt werden. Führen Sie diese Bewegung unbedingt kontrolliert und langsam aus und vermeiden Sie ein schnelles Lockerlassen der Muskulatur.

Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn nicht häufiger als 5-mal mit höchstens 2-3 Durchgängen. Das Verletzungsrisiko bei diesen Übungen ist eben relativ hoch.

Dips für die Brust

Nun folgt noch eine Übung, zu der Sie nicht ins Fitnessstudio müssen und keine zusätzlichen Geräte benötigen. Ihr eigenes Körpergewicht ist für dies Übung ausreichend. Natürlich können Fortgeschrittene diese Übung auch mit zusätzlichen Gewichten durchführen.

Suchen Sie sich zwei parallele Stangen und stellen Sie sich zwischen diese. Übrigens trainieren Sie hier nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps! Für diese Übung werden Sie jetzt jede Menge an Kraft benötigen, denn in diesem Fall ist Ihr eigenes Körpergewicht wirklich hoch! Drücken Sie sich nun nach oben, die Stangen dabei in neutralem Griff gehalten, und begeben Sie sich mit fast ganz durchgestreckten Armen in den Stütz. Der gesamte Körper bleibt dabei auf Anspannung. Belasten Sie vermehrt die Brust, weniger den Trizeps und seien Sie auch bei dieser Übung vorsichtig.

Senken Sie Ihren Körper nun wieder langsam und kontrolliert nach unten indem Sie die Arme beugen. Der Winkel der Ober- und Unterarme beträgt 90 Grad und ist als Endposition angesehen. Ist die Endposition erreicht drücken Sie sich impulsartig, aber stets kontrolliert, wieder nach oben. Wuchten Sie sich aber nicht nach oben, wer das nicht schafft, beendet lieber die Übung.

Anfangs werden Sie sicherlich nicht mehr als 2 Wiederholungen zu Stande bringen und das ist auch vollkommen in Ordnung. Steigern Sie die Dips langsam zu mehr und hören Sie auf Ihre persönliche Belastungsgrenze.

Brustmuskeltraining – Übungen & Tipps für eine muskulöse Brust
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