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Bodyweight Training für MUSKELAUFBAU mit dem eigenen Körpergewicht

Beim heutigen Bodyweight Workout geht es um den Muskelaufbau. Bei allen 8 Übungen arbeiten wir mit dem eigenen Körpergewicht. Mit dabei sind unter anderem Push Ups, Pistol Squats, Australian Pull Ups und Reverse Flys. Das Training geht über 3 Runden und wir machen pro Übung so viele Wiederholungen wie möglich.

Nicht jeder hat Zeit für lange, anstrengende Trainingseinheiten. Glücklicherweise ist das Pumpen von Eisen im Fitnessstudio nicht die einzige Möglichkeit, den zerrissenen, schlanken Körper zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Tatsächlich sind Übungen mit dem Körpergewicht immer beliebter geworden und werden oft als effektiver angesehen als Krafttraining.

Körpergewichtstraining ist, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht als einzige Form des Widerstands in einem Training einsetzen. Bei den Übungen werden keine freien Gewichte oder Fitnessgeräte verwendet.

Körpergewichtstraining ist einfach effizienter. Sie müssen sich nicht mit Gewichten beschäftigen und können leicht von einem Zug zum nächsten übergehen. Gewichtstraining beinhaltet eigentlich nicht viel Herz-Kreislauf-Training, aber mit dem Körpergewichtstraining können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Wenn Sie zum Beispiel zwischen den Kräftigungsübungen, wie Liegestützen oder Ausfallschritte, ein Rülpsen machen, kann Ihr Herz arbeiten und gleichzeitig Kraft und Muskeln entwickeln.

Ein weiterer Vorteil des Körpergewichtstrainings ist die Herausforderung. Sie müssen nicht übermäßig viel Gewicht heben, um sich selbst herauszufordern. Körpergewichtstraining hilft, alle Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren und lässt sich leicht an Ihren Fitnesszustand anpassen. Sie können zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, das Tempo ändern oder zusätzliche Bewegungen während einer Übung hinzufügen. Außerdem können Sie Ihr Körpergewicht überall trainieren, ohne dass Sie sich ausschließlich auf Fitnessgeräte verlassen müssen.

Wenn Sie sich austoben wollen, haben wir fünf der besten Übungen kuratiert, die sogar noch besser sind als das Pumpen von Eisen. Machen Sie diese Übungen im Urlaub, bei der Arbeit, direkt vor dem Schlafengehen oder wenn Sie aufwachen, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

1. Liegestütze

Liegestütze machen zwar ein paar Kratzer, aber in Wirklichkeit sind sie eines der besten Körpergewichtstrainings, mit dem man in kürzester Zeit stärker wird. Es gibt Hunderte von Liegestütze-Varianten, die dieses Training zu einem machen, von dem Sie nie genug bekommen werden. Die primären Muskelgruppen, auf die Liegestütze abzielen, sind Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltas. Es spielt keine Rolle, wie viele Liegestütze Sie machen können, es geht vielmehr darum, wie gut Sie sie machen. Sie können völlig nutzlos sein, wenn man sie nicht richtig macht.

„Sicher, Sie könnten immer mehr Liegestütze machen, um Ihren Fortschritt zu messen, aber ab einem bestimmten Punkt müssen Sie härtere Varianten finden, wenn Sie rohe Kraft statt Kraftausdauer aufbauen wollen“, sagt Al Kavadlo, einer der weltweit führenden Experten für Krafttraining und Calisthenik im Körpergewicht, wie er in einem Artikel für Bodybuilding.com schrieb.

Es gibt viele Möglichkeiten, einen Push-up zu machen, um die Endkraft zu erhöhen.

2. Kniebeugen

Die Liste klingt bisher nur allzu bekannt. Nun, sie sind beide so beliebt, weil sie wirklich funktionieren. Die Kniebeuge ist laut Bodybuilding.com der „König aller Übungen“. Kniebeugen wirken auf den ganzen Körper, aber vor allem auf den Unterkörper (Gesäß und Beine), sowie eine starke Betonung des Kerns.

Sie können Ihre Haltung ändern, um verschiedene Muskeln zu betonen, was es einfach macht, diese Übung immer wieder hochzuschalten. Eine schmale Haltung wird Ihren Quadrizeps stärker beanspruchen, während eine breite Haltung die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren betont. Achten Sie darauf, dass Sie nach unten gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie viele Kniebeugen mit hoher Intensität aus, um das Beste aus diesem Training herauszuholen.

3. Plank

Planken sind wohl das beste Ganzkörpertraining. Planks konzentrieren sich hauptsächlich auf den Bauch und den unteren Rücken, aber sie trainieren auch die Schultern, die Brust, den Trizeps, den Rücken und die Beine. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihre Arschbacken zu quetschen, während Sie diese Position so lange wie möglich halten.

Eine weitere Variante des Brettes sind Seitenbretter, d.h. Sie stapeln Ihre Beine übereinander und haben einen Arm gerade auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften hoch und fühlen Sie das Brennen in Ihren Schrägen (machen Sie jede Seite). Bretter mit abwechselndem Arm- und Beinheben sind ebenfalls eine äußerst effektive Version dieser Übung. Heben Sie die linke Hand gerade vor sich und das rechte Bein gerade hinter sich hoch, jeweils parallel zum Boden. Halten Sie drei Sekunden lang und wechseln Sie. Ihre Bauchmuskeln werden mit dieser Übung definitiv aus dem Versteck kommen.

4. Klimmzüge

Diese sind in der Fitness-Community gefürchtet, weil sie so herausfordernd sind. Finden Sie eine Klimmzugstange, eine Tür oder eine stabile Stange (wie im Park beim Laufen), um diese Bewegung auszuführen. Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, d.h. er zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und setzt ein Wachstumshormon frei. Es zielt auf den Rücken und den Bizeps ab, während gleichzeitig der Kern trainiert wird.

5. Geteilte Sprünge

Split-Sprünge sind ähnlich wie Ausfallschritte, aber viel intensiver. Dies ist eine plyometrische Übung, bei der man mit den Füßen zusammen steht und mit dem rechten Fuß nach vorne ausholt. Laut Muscle & Performance springen Sie gerade nach oben, während Sie die Arme nach vorne treiben, die Ellenbogen gebeugt halten und, während Sie in der Luft sind, auswechseln.