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Beta Alanin – Wirkung, Einnahme und Dosierung
Beta Alanin Wirkung, Anwendung und Dosierung

Beta Alanin – Wirkung, Einnahme und Dosierung

Wie wirkt Beta Alanin und wo finden Sportler Anwendungsmöglichkeiten?

In technischer Hinsicht ist der Stoff Beta Alanin nichts anderes als eine nicht essentielle Beta-Aminosäure. Vor allem Bodybuilder haben hier schnell die Vorzüge dieser Aminosäure erkannt. Wobei ebenso Ausdauersportler von der Wirkung dieses Stoffes profitieren können.

Warum diese Sportler sich für diese Aminosäure so interessieren, ist hier schnell erklärt, denn durch eine Anwendung von Beta Alanin steigt der Carnosin Spiegel in den Muskeln an. Wobei dieser die Arbeitsleistung, die intensiv durchgeführt wird, dann erhöht. Sportler, die zum ersten Mal Beta Alanin einnehmen, berichten hier häufig von einem Kribbeln im Körper. Diese Wirkungsweise ängstigt bzw. verwirrt anfangs so manchen harten Kerl.

Führen Sportler ihrem Körper regelmäßig Beta Alanin zu, führt diese Einnahme zu einer Leistungssteigerung, die durchaus beachtlich ist. Bevor diese Aminosäure allerdings zum Einsatz kommt, ist es sinnvoll zu wissen, welche Eigenschaften dieser Stoff mitbringt. Zumal Beta Alanin zusammen mit Taurin, welches häufig eine genutzt Kombination darstellt, bemerkenswerte Wechselwirkungen auf den Plan ruft.

Inzwischen ist es schon fast Gang und Gebe, dass Ausdauer-, aber auch Kraftsportler Beta Alanin zu sich nehmen. Der Grund sind schlichtweg die unbestreitbaren Wirkmechanismen. Damit auch Sie feststellen können, ob diese Aminosäure für Sie hilfreich sein kann, klären wir Sie hier über die wissenschaftlichen Hintergründe dieses Stoffes auf.

Worum handelt es sich bei Beta Alanin genau?

Beta Alanin, auch unter der Bezeichnung 3-Aminopropion-Säure bekannt, zählt zu der natürlich vorkommenden Beta Aminosäure. Zudem ist dieser Stoff eine Komponente der Histidin Dipeptide Carnosin, sowie von Anserin oder auch Pantothensäure, wie Vitamin B3. Schauen wir uns die Struktur von Beta Alanin genauer an liegt diese zwischen GABA und dem potenten Neurotransmitter L-Glycin. Daher berichten Anwender auch immer wieder von Koffein ähnlichen Wirkungsweisen. Zumal heute viele Experten Beta Alanin bei den Neurotransmittern einordnen.

Der menschliche Körper ist fähig auf drei unterschiedlichen Wegen Beta Alanin eigenständig zu produzieren. So wird dieser Stoff zum einen beim Abbau von den sogenannten Histidin Dipeptiden, wie zum Beispiel Anserin, sowie Carnosin freigesetzt. Außerdem wird es bei der Konvertierung von Pyruvat und L-Alanin als zusätzliches Produkt gebildet. Die dritte Eigenproduktion von Beta Alanin erfolgt zudem über den Verdauungsprozess. Setzen Mikroben im Dünndarm ein Carbon-Atom vom L-Aspartat frei. In diesem Fall kommt es zeitgleich zur Bildung von CO2.

Nehmen Sie hingegen Beta Alanin über ein Sporternährungsprodukt zu sich, gelangt die Beta Aminosäure über das Blut in Ihre Muskulatur. Hilfe leistet hier ein Taurin, sowie Beta Alanin Transportmedium, welches aber stets davon abhängig ist, ob genügend Chlorid, wie Natrium im Körper zur Verfügung steht. Ist Beta Alanin aber einmal in den Muskelzellen angekommen, verknüpft dieses sich mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin und formt auf diesem Wege das Dipeptid Carnosin. Ab diesem Punkt fängt der Spaß dann richtig an.

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Auf welche Weise wirkt Beta Alanin?

Die interessanteste Wirkungsweise von Beta Alanin liegt darin, dass die Carnosin Konzentration in den einzelnen Muskeln rapide ansteigt. Dies begeistert vor allem Sportler. Zumal Beta Alanin die limitierende Aminosäure bei der Carnosin Synthese darstellt. Somit steht die Anwesenheit von Beta-Alanin in der Blutzirkulation im direkten Zusammenhang mit dem Carnosin-Spiegel in den Muskeln.

In einer jeden der zahlreichen durchgeführten Studien hat sich bisher gezeigt, dass die Beta-Alanin Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu einem rapiden Anstieg der Carnosin Werte in den Muskeln geführt hat. Dies steht im Gegensatz zu anderen bekannten Nahrungsergänzungsprodukten, wie zum Beispiel, Creatin, denn hier gibt es die sogenannten Responder, ebenso wie die Non-Responder.

Beta-Alanin zeigt seine Wirkung somit bei einem jedem Sportler, der es zu sich nimmt, ausgezeichnet. Eine Supplementierung mit Beta-Alanin konnte belegen, dass während einer Zeitspanne von einem Monat die Muskel Carnosin Werte um 58% angestiegen sind. Bei einem Zeitraum von 10 Wochen stieg dieser Wert sogar um 80%.

Jetzt fragen Sie sich mit Sicherheit, wo denn jetzt hier die Wirkungsweise von Carnosin zu finden ist? Auch darauf haben wir natürlich eine Antwort. So ist dieser Stoff ein potentes Antioxidant. Somit zählt dieses Peptid zu der ersten Verteidigung der Muskulatur im Kampf gegen die Bildung von Wasserstoff Ionen, kurz H+, während des intensiven Sportprogramms.

Kommt es zu einem H+ Anstieg senkt sich der Ph-Wert in den Muskelzellen enorm und ist somit für eine negative Wirkung auf die Enzymfunktion verantwortlich. Zumal hier gleichfalls die Kontraktionen, sowie Erregungen in den Muskeln, die eigentlich eine kontinuierliche, wie intensive Muskelarbeit ermöglichen sollen, negativ beeinträchtigt werden. Einfacher ausgedrückt, heißt dies, dass das Absinken des Ph-Wertes in den Muskelzellen für eine Ermüdung der Muskeln sorgt.

Des Weiteren steht die Muskel Carnosin Konzentration zudem im Zusammenhang mit einem hohen Prozentwert an Type II schnell zuckender Muskelfastern, auch als fast-twitch bezeichnet. Daher entdeckt man höhere Konzentrationen an Muskel Carnosin auch häufig bei Bodybuildern, sowie Sprintern. Zumal, dass stärkere Geschlecht, also Männer, stets eine höhere Carnosinkonzentration besitzen, als Frauen. Bei den Damen ist ein bestimmtes Enzym dafür verantwortlich, dass Carnosin schneller abgebaut wird, da dieses bei den Frauen weitaus aktiver ist, als bei den Herren.

Welche Quellen in der Ernährung beinhalten Beta Alanin?

Der Mensch nimmt normalerweise nur kleine Mengen freies Beta Alanin über die Nahrung zu sich. Anserin, Balenin, sowie Dipeptide Carnosin zählen zu den Quellen, denn durch diese steigt Verfügbarkeit von Beta Alanin während der Verdauung an. Über tierische Produkte werden hier diese Quelle meist dem Körper zugeführt, es sei denn es handelt sich um einen Vegetarier. Vor allem über Schweine und Rindfleisch wird dem menschlichen Körper Carnosin zugeführt. Kommt es hingegen zum Verzehr von Wildfleisch oder Thunfisch handelt es sich hier überwiegend um Quellen für das Anserin.

Nehmen nur Fleischesser Carnosin zu sich?

Schon nach fünf Wochen fleischfreier Nahrungsaufnahme sinkt die Freisetzung des Carnosin Synthase Enzyms rapide. Somit kann man davon ausgehen, dass die Muskel Carnosin Konzentrationen bei Vegetariern bedeutend niedriger ist, als bei Menschen, die auch mal gerne Fleisch essen. Wobei Beta-Alanin aber inzwischen aber ebenfalls in zahlreichen Pre-Workout-Produkten zu finden ist und außerdem als Einzelprodukt angeboten wird.

Möchten Sie also einen echten Schub erleben, wenn es um die Trainingseinheiten bei kurz bis mittellangen, sowie sehr intensiven Muskelbelastungen geht, werden Sie kaum ein ähnliches Supplement, wie Beta Alanin finden, welches eine so große Wirkung in diesem Bereich erzielen kann. Zumal es sich immer wieder zeigt, wie effektiv Beta-Alanin bei diversen Sportübungen wirkt, welche länger als 60 Sekunden am Stück ausgeübt werden. Bei kurzweiligen Belastungen hingegen, wo vorwiegend das sogenannte ATP-Posphocreatin Energie System zum Einsatz kommt, zeigen sich die Wirkungsweisen nicht so rege.

Beispiel aus einer der ersten Beta-Alanin Studien und die Wirkungsweise auf die Performance von Sportbegeisterten:

Die Teilnehmer dieser Studie nahmen hier entweder ein Placebo zu sich, welches aus täglich 20 Gramm Creatin Monohydrat bestand oder viermal am Tag 800 Milligramm Beta Alanin. Zudem erhielt eine Gruppe die gleichgenannte Dosis Beta Alanin kombiniert mit 20 Gramm Creatin. Bei einem anschließenden vierminütigen Ergometer-Test mit maximaler Belastung stieg dann die maximale Wattbelastung bedeutend an.

Wobei es sich hier lediglich um die Teilnehmer handelte, die entweder Beta-Alanin mit Creatin eingenommen hatten oder die Beta Aminosäure allein. Die Gruppen, die hingegen lediglich Creatin oder Placebo einsetzten, zeigten keine Veränderungen. Wobei der positive Effekt stets in der ersten, wie in der vierten Minute am stärksten auf dem Ergometer nachweisbar war.

Leistungssteigerung – Kann Carnosin Muskeln aufbauen?

Bereits die allererste Studie konnte beweisen, dass eine Beta Alanin Anwendung hochintensive Belastungen intensiviert, die Muskelkraft verbessert, das Trainingsvolumen steigert und die bestmögliche Sauerstoffaufnahme möglich macht. Erst vor kurzer Zeit konnte zudem belegt werden, dass Fußballspieler, die jeden Tag aufs Neue 3,2 Gramm, über drei Monate lang, Beta-Alanin einnahmen eine verbesserte Performance von 34,3% hatten. Wohingegen Sportler, die ein Placebo einsetzten -7,6% aufwiesen. Experten konnten nach Analyse aller Werte sehen, dass die Teilnehmer, die Beta-Alanin eingenommen hatten sich in einem Bereich zwischen 10 und 72% verbesserten, während die Leistung der Placebo Anwender zwischen -37% und +14% schwankte.

Englische Wissenschaftler konnten zudem belegen, dass viermal tägliche Einnahme von 1,5 Gramm Beta-Alanin über lediglich einen Monat die Schlagkraft eines Amateur-Boxers deutlich erhöht. Im Vergleich zu einer Placebo Gruppe stieg die Schlagfrequenz gleich um das 4-fache. Des Weiteren fanden die Experten heraus, dass bei zwei- bis fünfminütigen Pausenzeiten zwischen den extrem intensiven Trainingseinheiten die Beta Alanin Wirkung deutlich nachließ.

Demnach ist es also ratsam für eine bestmögliche Wirkungsweise ein extrem intensives Bodybuilding-Programm zu starten, wie zum Beispiel, CrossFit, HIIT, ein schweres Intervall-Training oder ähnliches. Die Pausenzeiten sollten dann außerdem nicht länger als zwei Minuten sein.

Vor allem vor dem Sportprogramm, als Pre-Workout Produkt, eignet sich eine Beta Alanin Einnahme hervorragend, denn hier tritt nach der Anwendung eine akute Wirkung in Kraft. Geht es hingegen um die Erhöhung der Muskelcarnosin Werte, handelt es sich hier um einen Prozess der mit der Zeit steigt. Durchaus ist es außerdem interessant zu erfahren, dass die angehobenen Muskel-Carnosin-Werte, welche mit Hilfe einer Beta-Alanin-Kur gesteigert wurden, sich nur langsam wieder senken. Auch, wenn kein Beta Alanin mehr eingenommen wird, reduziert sich dieser Wert ledigich um etwa 2% alle zwei Wochen.

Welche Beta Alanin Kombination ist lohnenswert?

L-Histidin eignet sich hier am besten zur Kombination. Wobei es sich hier um einen Co-Faktor bei der Carnosin Herstellung handelt. Diese Aminosäure übernimmt im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen. Zu den wichtigsten zählt hier die Produktion des roten Blutfarbstoffs, auch bekannt als Hämoglobin. Zumal dieser Stoff außerdem für die Herstellung der weißen, wie roten Blutkörperchen gebraucht wird.

Aber nicht nur Histidin ist eine gute Kombination, denn auch Taurin zusammen mit Beta Alanin bewirkt Großes. Wobei Taurin zu den Substanzen gehört, die viele Sportler nicht optimal nutzen. So ist dieser Stoff äußerst wichtig für die kognitive, wie neuromuskuläre Aufgaben, aber ebenso für die Funktionsweisen der Lunge, sowie für die Blut Glukose Verwertung. Wobei es sich hier ebenso um ein Antioxidant handelt.

Womit ein Sportler Beta Alanin kombiniert, hängt zum großen Teil von den persönlichen Zielen des Trainings ab. So wirkt Beta Alanin, wie bereits erwähnt, am besten in Zusammenhang mit einer extrem intensiven Trainingseinheit, die mindestens ein bis fünf Minuten andauert.

Besteht Ihr Trainingsziel also in der Verbesserung bei einer Trainingseinheit von unter einer Minute Dauer, lohnt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, die unterstützend auf Ihr ATP Energie System wirken. Dies kann, zum Beispiel, Koffein, Creatin, Betain oder oral anwendbares ATP sein. Betreiben Sie hingegen Ausdauersport können zusätzliche Substanzen, wie Zitrat, Aspartat oder Alpha-Ketoglutarat in Zusammenhang mit Citrullin, BCAAs, Coenzym Q10, Kohlenhydrate oder Glutamin sehr unterstützend wirken.

Ist es sinnvoll eine Beta Alanin Anwendung in Kur-Form anzustreben?

So lange Sportler parallel noch Taurin zu sich nehmen, gibt es keinen Grund für eine Beta-Alanin Anwendung in Kur-Form. Diese Aussage basiert allerdings auf den vorliegenden Daten, so dass wir durchaus eine achtwöchige Kur mit darauffolgender vier- bis sechswöchiger Anwendungspause anraten. Wie bereits erwähnt, können Sie so in der Einnahmepause weiterhin von der Beta Alanin Anwendung profitieren, denn die Muskel Carnosin Werte senken sich nur langsam.

Da es bislang nur Untersuchungen gibt, die über maximal drei Monate liefen, ist es hier schwer zu sagen, ob es nach diesem Zeitfenster noch zu einer weiteren Werte-Steigerung kommen kann oder ob dann schon eine Sättigung gänzlich erreicht ist. Zumal Experten außerdem nicht genau sagen können, ob ein Anstieg von 80% hier effektiver ist, als eine Erhöhung von nur 50%.

Gibt es bei einer Beta Alanin Anwendung Nebenwirkungen?

Beta Alanin besitzt seinen ganz eigenen Dosierungsregulator. Erste Anwendungen führen häufig zu einem kribbeligen Gefühl in den Armen, sowie im Nacken. Wissenschaftler nennen diesen Effekt in der Fachsprache akute Parästhesie. Zumal es hier ebenfalls zu einem leicht juckenden, wie brennenden Gefühl an den Ohren oder auf dem Kopf kommen kann, welche zudem mit Rötungen einher ergehen.

Beta Alanin Einzeldosen, welche die 800 Milligramm Dosis überschreiten, können generell mittelschweres bis schweres Kribbeln im Nacken, wie in den Armen auslösen, die dann länger als 60 bis 90 Minuten bestehen bleiben können. In einem populären Pre-Workout Produkt findet sich in der Regel weniger als die Hälfte Beta Alanin. In einer wissenschaftlichen Studie, lösten 3 Gramm Beta Alanin bereits diese typischen Effekte im schweren Maße aus.

Wer nach ersten Einnahmen gleich ein stärkeres Kribbeln zu spüren bekommt und dieses zudem als sehr unangenehm empfindet, kann mit kleineren Dosen starten. Zumal es empfehlenswert ist die Einzeldosis von 800 Milligramm Beta Alanin nicht zu überschreiten. Diese Menge darf aber ruhig drei- bis viermal täglich eingesetzt werden. Auf diese Weise ist es dennoch möglich von der Wirkung zu profitieren. Gleichzeitig gewöhnt sich der Körper so an das Beta Alanin.

Wissenswert ist hier außerdem, dass eine Anwendung auf leeren Magen die Blutkonzentration zügiger ansteigen lässt. Dies wiederum kann dazu führen, dass die Nebeneffekte verstärkt auftreten. Zahlreiche Anwender haben bereits davon berichtet, dass Einnahmen auf leeren Bauch für stärkere Nebenwirkungen gesorgt haben. Wer hingegen auf Beta Alanin setzt, weil er lediglich eine Leistungssteigerung erzielen möchte, muss sich um diese negativen Effekte keine Gedanken machen, denn hier trägt jede einzelne Dosis dazu bei, dass die Konzentration Carnosin weiter ansteigt.

Mit dieser Zusammenfassung haben wir Ihnen sämtliche bedeutenden Wirkungsweisen, sowie Eigenschaften und Nebenwirkungen von Beta Alanin genau beschrieben. Testen Sie Beta Alanin am besten in Eigenregie und überzeugen Sie sich selbst von der sagenhaften Wirkung dieser Beta Aminosäure.

Beta Alanin – Wirkung, Einnahme und Dosierung
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