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BCAA Wirkung und Erfahrungen mit dem Aminosäurenkomplex
Was sind BCAAs? – Einnahme, Wirkung und Erfahrung

BCAA Wirkung und Erfahrungen mit dem Aminosäurenkomplex

In unserem Beitrag möchten wir die häufigsten Fragen zum Thema BCAA beantworten:

  • Ab wann braucht man BCAA?
  • Ab wann wirken BCAA?
  • BCAA wie einnehmen für gewüschten Effekt?
  • Ist BCAA gut für Muskelaufbau
  • Wann BCAA an trainingsfreien Tagen?
  • In welcher Nahrung sind BCAA?
  • Was ist besser BCAA Kapseln oder Pulver?

BCAA was ist das genau?

Der Begriff, oder die Akbkürzung „BCAA“ kommt aus dem Englischen und steht für „Branch-Chain Amino Acids“, was so viel heißt wie „Verzweigtkettige Aminosäuren“.

Um erst Mal den Begriff der Aminosäure zu erklären: die Aminosäuren sind die Bausteine für ein Protein. Würde man also Eiweiß essen, so spaltet der Körper das Eiweiß in Aminosäuren, damit es so weiter in den Blutkreislauf übergehen kann.

Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, wovon schon elf Säuren unessentiell sind, das bedeutet, der Körper kann sie selber produzieren. Doch es bleiben noch neun weitere Aminosäuren, welche essentiell sind, der Körper kann sie also nicht selber herstellen, sodass sie per Nahrung aufgenommen werden müssen. Unter diesen neun essentiellen Aminosäuren befinden sich die drei BCAAs.

Die drei BCAAs sind: Leucin; Isoleucin und Valin. Diese drei bringen immer unterschiedliche Eigenschaften mit sich.

Warum sind sie so wichtig, dass sie sogar einen eigenen Namen bekommen?

Die BCAAs, welche reichlich in Fleisch und Molkeprotein zu finden sind, sind die einzigen Aminosäuren, welche nicht in dr Leber umgesetzt werden. Durch diese Eigenschaft sind sie direkt für das Muskelgewebe verfügbar, was in vielerlei Hinsicht Vorteile mitbringt.

Die richtige BCAA Einnahme

Die BCAAs können ganz über „natürliche“ Nahrung aufgenommen werden, Fleisch und Molkeprotein sind dabei die beste Wahl. Es gibt aber auch richtige BCAA-Supplemente welche sogar Vorteile mit sich bringen können:

  1. Keine zusätzlichen Kalorien
  2. Keine Verdauungsprobleme

Durch die Supplements wird nur reinen BCAA aufgenommen, wodurch die Muskeln meist direkt versorgt werden können, und „unnötige“ Kalorien sich erspart werden.

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Vorteile und Wirkung von BCAAs

Die BCAAs haben auf vielen Ebenen Einfluss, da das den Rahmen sprenge würde, beschränken wir uns auf die fünf allerwichtigsten:

1. Förderung der Proteinsynthese

In den Muskelzellen jedes Körpers gibt es ein gewisses Gen, welches wie ein Schalter, für die Proteinsynthese, funktioniert. Es nennt sich „mTOR“. Bei der Ein- bzw. Aufnahme von der Aminosäure Leucin, eines der BCAAs, wird dieser Schalter umgelegt und die Proteinherstellung für die Muskeln in Gang gebracht.

Jetzt könnte man sich natürlich Fragen: Wenn das Leucin der Schlüssel ist, warum noch die anderen Aminosäuren Isoleucin und Valin?

Die Antwort darauf könnte nicht einfacher sein. Die derzeitige Forschung, und Wissenschaft, ist noch nicht weit genug um klare und genaue Antworten geben zu können. Es gibt leider zu wenige Forschungsergebnisse zwischen im Vergleich zwischen der Einnahme von bloßem Leucin und aller drei BCAAs.

Da die sicheren Aussagen einfach fehlen, ist es empfohlen alle drei Aminosäuren einzunehmen.

Wichtiger Hinweis!
Studien haben auch ergeben, dass die Aktivierung von „mTOR“ zum Wachstum von bereits bestehenden Tumorzellen, bei einer dianostizierten Krebserkrankung, führen kann. Bevor man sich also mit der Ernährung auseinander setzt, steht erst der eigene Körper im Vordergrund.

2. Unterstützung beim Fettabbau

Eine Vielzahl von Studien bringt hervor, dass es einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von BCAA und niedrigem Körperfett geben muss. In einer Studie wurden über 4000 Menschen untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass die Personen mit der größten BCAA Aufnahme auch das niedrigste Körpergewicht hatten.

Doch auch wenn sich das jetzt schon so schön anhört, dann müssen wir nochmal einen Haken setzen, denn die Studie zeigt nur eine Beziehung zwischen Komponenten, eine Kolleration. Es wurde nicht bestätigt, dass das BCAA dir Ursache für das niedrige Körpergewicht ist.

Dennoch kann man sich ja sein eigenens Urteil bilden, sodass auch ich es ziemlich vielversprechend finde.

3. Verhindern von Muskelabbau bei Kaloriendefizit

Die BCAA werden schon seid längerem bei Wettkampfdiäten genutzt. Dabei ist es immer das Ziel die fettfreie Muskelmasse möglichst lang zu erhalten. Die Athleten halten über Wochen hinweg einen Kaloriendefizit ein, welcher der Körperfettanteil auf ein Minimum senkt.

Das kann jedoch ziemlich gefährlich sein. Gerade als Unerfahrener kann es zu ernsten Problemen kommen, wenn man viel zu lange unter einem Kaloriendefizit steht. Dabei ist es auch egal ob du es bewusst durch eine Ernährung herbei führst, oder unbewusst durch, beispielsweise, ein zu starkes Cardiotraining.

4. Verhindern altersbedingten Muskelabbau

Man kann den Muskelabbau im Alter durch zwei Dinge stoppen, durch Muskeltraining, und durch die Einnahme von BCAAs.

Der Grund für den Stop liegt in der aufgeweckte Proteinsynthese (siehe Punkt 1.) und auch wenn man sich damit wiederholt so will ich es gerne noch einmal erklären. Gerade ältere Menschen sind der Auffassung, das Proteine und BCAA nur etwas für die jüngere Generation sind.

Dabei ist genau diese Aussage vollkommen kontraproduktiv, denn einige Nährungsergänzungsmittel sind für ältere Menschen sogar noch sinnvoller als für jüngere. Gerade dann wenn man den Aspekt der Gesundheit beleuchtet.

Dabei haben alternde Menschen auch einen sinkenden Stoffwechsel, was bedeutet, dass sich schneller Fett ansetzen kann. Daher ist auch hier eine bewusste Aufnahme von BCAA sinnvoll, entweder durch Supplements oder durch natürliche Eiweißquellen.

5. weitere Vorteile

Der Verzehr der Aminosäuren hat noch viele weitere Vorteile, die vielleicht nicht mal gefunden wurden, doch hier nun ein paar wichtige:

  • bessere Hinfunktion
  • verbesserte Stimmung
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Durch diese ganzen, fast ausgezeichneten Eigenschaften, machen sich diese Aminosäuren sehr gut für Sport aber auch für den „gewöhnlichen“ Menschen.

Welche Produkte sind empfehlenswert?

Grundsätzliche sollte man seine Ernährung auf natürliche Produkte fokusieren, und die Nahrungsergänzungsmittel auch nur als Ergänzungsmittel nutzen. Da es sehr viele Produkte mit sehr hohem Eiweißgehalt gibt, kann man sich leicht einen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen. Sehr gute Proteinlieferanten wären zum Bespiel Harzer Käse, Seelachs, Pustenbrust usw. Für jeden ist bestimmt etwas dabei.

Nun kann man noch zusätzlich seinen Eiweißhaushalt pushen mit Proteinpulver und den BCAAs. Das macht sich bei längeren Trainingseinheiten, oder beim Senken des körpereigenen Fettanteils bezahlbar.

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BCAA kann bei bestimmten Situtationen einen „größeren“ Erfolg erzielen:

  • nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen
  • vor einem Workout, ohne Magenbelastung
  • gegen kleine Hungergefühle, z.B. beim Fasten
  • kalorienfreie Eiweißquelle bei einer Diät
BCAA Wirkung und Erfahrungen mit dem Aminosäurenkomplex
Wie BCAA dosieren, wie oft und wie lange?

Wie viel BCAA am Tag?

Bevor man jetzt eine perfekte Dosis zurechtlegt sollte man sich erst mal bewusst machen, wie viel Protein man denn am Tah überhaupt schon zu sich nimmt. Natürlich kann man dann immer noch die BCAAs nutzen, aber sie bringen nicht viel mehr, als es auch ohne sie bringen würde. Die ideale Menge wären dabei 2g Eiweiß bei je einem Kilo Körpergewicht.

Die empfohlene BCAA Einnahme

Eine richtige Dosierung kann nur von deinen persönlichen Zielen bestimmt werden. Wissenschaftlich gesehen benötigt man auf einen Kilo Körpergewicht etwa 50 Milligramm von Isoleucin.
So kann man sagen das man am Tag etwa 10 Gramm Isoleucin, dementsprechend genügen etwa 20 Gramm von BCAA am Tag.

Die Einnahmegrenze!

Als sichere Angabe gilt folgendes: Bis zu 500mg auf einen Kilo Körpergewicht kann am Tag eingenommen werden.

Ein erwachsener Mann kann so schon bis zu 35g Isoleucin einnehmen. Für BCAA heißt es dann ganze 70g an nur einem Tag.

Unser Fazit

Klar die BCAAs können sehr viele Vorteile aufweisen, aber dabei sollte man zwei Sachen niemals vergessen:

1. Natürliche Lebensmittel können auch nicht durch BCAA ersetzt werden!
2. Die Tabletten und Supplements sind für den Muskelaufbau oder der Fettreduzierung NICHT zwingend notwendig!

Die Grundsätze sollte man immer im Hinterkof haben, so kann eine bewusste Ernährung erfolgreich umgesetzt werden, dabei spielt das Alter auch keine Rolle.

Zum Beispiel nutze ich die BCAAs nur wenn ich eine lange Trainingseinheit geplant habe und danach vielleicht noch eine Ausdauereinheit anhänge.

Außerdem habe ich immer eine kleine „Notration“ mit dabei, damit kann der kleine Hunger mal unterdrückt werden. Besonders wenn man auf nüchternden Magen trainiert, dann können sie einen ganzen Pre-Workout-Snack ersetzen.

Auch bei einer Fastenzeit können die BCAAs eine sinnvolle Ergänzung sein. Dabei kann die Fastenphase gewollt, oder doch ungewollt sein (wenn eine Reise mal zu lange dauert).

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