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Bau Dir einen Körper, der Dich stolz macht

Bau Dir einen Körper, der Dich stolz macht

Ein richtiges Muskeltraining muss man nicht immer mit übermäßigen Training im Fitnessstudio verbinden. Muskeltraining ist sogar gesund. Es macht dich attraktiver, leistungsfähiger, gesünder und jünger. Wir sehen immer Menschen, die im Fitnessstudio ihren Körper mit Kardiotraining verbessern wollen. Natürlich ist Ausdauertraining wichtig, aber wenn du einen schlanken, starken und attraktiven Körper haben willst, so musst du Krafttraining machen. Es führt wohl kein Weg für den Muskelaufbau vorbei.

Muskelaufbau – so geht es richtig

Aller Anfang ist schwer, egal ob im Fitnessstudio oder zuhause. Es wird aber keine Möglichkeit geben schweißtreibendes Training zu verhindern. Du kannst in einem Fitnessstudio an Maschinen oder mit freien Hanteln und Gewichten trainieren. Das Training kannst du natürlich auch zuhause durchführen.

Wir sind aber der Meinung, dass gezieltes Muskeltraining mit Übungen an Maschinen besser funktioniert. Wenn du nach einigen Wochen Erfahrungen an den Maschinen gemacht hast, kannst du dich auch an Kabelzüge und freie Gewichte wagen. Diese erfordern eine bessere Koordinationsfähigkeit als das Training an den Maschinen.

Die besten Resultate für schnellen Muskelaufbau erzielst du mit schweren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Die Übungen kannst du sinnvoll mit Schulterpress und French Press ergänzen. Am besten ist es, wenn du immer erst deine großen Muskelgruppen trainierst, d.h. Bauch, Rücken, Gesäß und deine Beine. Anschließend trainierst du die kleineren Muskelgruppen deines Körpers wie Arme und Schultern.

Intensität

Wie oft du Wiederholungen machst und wie schwer die Gewichte sind, das hängt von deinem Leistungslevel ab. Beispielsweise erreicht ein Anfänger schon mit 50 Prozent des maximalen Gewichtes eine signifikante Vergrößerung seiner Muskeln. Trainierte Athleten können mit 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts arbeiten.

Bei dem Maximalgewicht handelt es sich um eine Größe, die man höchstens einmal bewegen kann, ohne dass du eine zweite Wiederholung schaffst.

Du machst jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung und versuchst bis zu drei Durchgänge zu machen. Du solltest aber zwischen den Sätzen bis drei Minuten Pause einlegen. Dagegen reicht eine kurze Auszeit, wenn du kleinere Muskelgruppen für den Muskelaufbau beanspruchst.

Wenn du die Übungen für einige Monate gemacht hast, solltest du das Programm ändern oder dir neue anspruchsvollere Übungen raussuchen um deine Muskeln mehr zu fordern.

So ernährst du dich optimal

Für einen optimalen Muskelaufbau brauchst du neben einem effektiven Training auch die richtige Ernährung. Daher solltest du einen großen Wert auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Wir empfehlen pro Kilogramm Körpergewicht bis zu 1,5 Gramm Eiweiß einzunehmen. Dieser Wert befindet sich in ein bis zwei Eiern oder alternativ auch Quark. Viele Sportler nehmen Proteinshakes nach dem Sport zu sich. Es ist aber nicht zwingend erforderlich.

Weiterhin ist für einen gesunden Muskelaufbau auch das WANN entscheidend. Du kannst da eigentlich recht entspannt sein und das Eiweiß jederzeit einnehmen. Wenn du aber Kohlenhydrate einnimmst, so solltest du darauf achten, dass du diese entweder zum Frühstück oder nach einem intensiven Training zu dir nimmst. Vermeiden sollte man Eiweiß abends nach 18 Uhr einzunehmen.

Regeneration

Die Pausen stellen einen häufig unterschätzten Punkt dar. Fakt ist aber, dass richtige Pausen helfen deinen Muskelaufbau zu beschleunigen. Ohne Pausen kann sich deine Muskulatur nicht weiterentwickeln. Wenn du wöchentlich trainierst, so solltest du versuchen möglichst einen Tag pro Woche Pause zu machen.

Du magst zwar denken, dass es sich nicht lohnt, denn du verschwendest Zeit und könntest in dieser Zeit trainieren, aber die Wahrheit ist, dass gerade in dieser Zeit sich deine Muskeln am besten entwickeln können. Denn Muskeln brauchen Zeit um zu wachsen. Wenn deine Regeneration zu kurz kommt, so wird dein Körper ausgezehrt. Was folgt sind Leistungsbrüche, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder Verletzungen.

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