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9 Tipps - Testosteronspiegel natürlich steigern – so geht’s!
Wie natürlich Testosteronspiegel erhöhen?

9 Tipps – Testosteronspiegel natürlich steigern – so geht’s!

Tipps um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern

Testosteron, das Hormon der Männer. In erster Linie wird es in den Hoden produziert und spielt in vielen verschiedenen Dingen, wie z.B. der Sexualität, dem Haarwachstum, Knochendichte und auch beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle.

Wenn nun aber das niedliche Alter von 30 Jahren erreicht ist, dann beginnt, bedingt durch den Alterungsprozess, der Testosteronspiegel zu sinken. Davon abgesehen können auch Umweltschadstoffe oder die Einnahme von verschiedenen Medikamenten einen negativen Einfluss haben.

Deshalb möchten wir folgende Fragen in unserem Ratgeber beantworten:

  • Was beeinflusst den Testosteronspiegel?
  • Warum sinkt der Testosteronspiegel?
  • Wie Testosteronspiegel erhöhen?

Mehr Testosteron durch Abnehmen

Falls Du übergewichtig bist, dann kannst du, als ersten Schritt zur Steigerung des Testosteronspiegels, Gewicht verlieren. Einfaches Abnehmen um überschüssige Pfunde loszuwerden kann schon sehr hilfreich sein.

Um ernsthaft das Gewicht zu verlieren sollte auf die Zufuhr von Zucker geachtet werden. Wenn du über 50-65 Gramm Zucker zu dir nimmst, dann ist das deutlich zu viel und muss auf diesen Richtwert etwa gesenkt werden. Training mit hoher Intensität, zwei mal in der Woche, kann in Kombination mit einer gesunden Ernährung den Muskelaufbau fördern und helfen das Testosteron zu steigern.

High-Intensive-Training (HIT) und Fasten

Eine weitere natürliche Methode den Testosteronspiegel anzuheben und den eigenen Stoffwechsel anzuregen besteht aus einer Kombination aus Fasten und kurzen, aber intensiven Trainingseinsheiten. Die kurzen und intensiven Trainingsphasen haben einen sehr hohen Einfluss auf das Testosteron. Das Fasten auch, aber hier liegt der Fokus auf die Ausschüttung von Sättigungshormonen welche wiederum den Muskelaufbau anregen.

Krafttraining zum Muskelaufbau

Es muss nicht gerade das HI-Training sein, es gibt eine ganze Pallette andere Krafttrainings die genau die selben Effekte hervorrufen können. Dafür muss das Training aber auch intensiv genug sein, sodass man auch seine Grenzen erreichen kann. Um die Bildung noch weiter anzuregen solltest du auch versuchen höhere Gewichte zu nutzen, dafür aber die wiederholungen vielleicht etwas senken.

Am besten wirken die Übungen, die auch ganze Muskelgruppen ansprechen, so wird der Muskelaufbau erfolgreicher. Besonders fördernt sind sehr langsame Übungen, dadurch sind die Übungen viel sauberer und beanspruchen auch noch viel weitere Muskeln, die sonst etwas zu kurz kommen, aber dies ist nur eine Kleinigkeit.

Zink zuführen

Das Mineral Zink ist bei Muskelaufbau und bei der Produktion von Testosteron ein entscheidener Bestandteil. So solltest du deine Ernährung auch nach Zink umstellen, bzw damit ergänzen. Einige Untersuchungen belegen sogar das Männer durch die Aufnahmen von Zink einen deutlich höheren Testosteronspiegel bekamen, das sogar noch unter 6 Wochen.

Zink nimmst du am besten über Bohnen auf, oder auch durch Produkte aus Rohmilch, wie Käse, Joghurt oder Kefir. Wer Probleme mit Pickeln hat, kann diese auch mit Zink zusätzlich bekämpfen.

Optimiere deinen Vitamin-D-Spiegel

Das Stereoidhormon ist von wesentlicher Bedeutung, wenn es um die Entwicklung von Samenzellen, den Stoffwechsel sowie dem Muskelaufbau geht. Auch bei etwas Übergewichtigen kann Vitamin D zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen, das haben einige Studien gezeigt bzw. bewiesen. Der einfachste Weg um an das Vitamin heranzukommen ist das Sonnenlicht, aber Achtung immer gut vor Sonnenbrand oder -stich schützen.

Stress reduzieren

Unter Einfluss von Stress produziert der Körper das Hormon „Kortisol“. Dieses jedoch blockiert die Wirkung von Testosteron, denn der Körper soll in sekundenschnelle auf einen Kampf, oder der Flucht, eingestellt sein. So wäre der Gedanke an die Fortpflanzung doch etwas hinderlich, sodass die Produktion zurückgefahren wird.

Zucker reduzieren

Wie auch schon bei Thema des Übergewichts erwähnt, sollte der Genuss von Zucker reduziert werden. Der Zucker bringt den Körper dazu den Fokus auf den Insulin-Stoffwechsel zu legen, so wird das Testosteron wieder ein mal abgesenkt. Deshalb ist es empfehlenswert wenn du in deiner Ernährung den von Konsum von Zucker und Fruktose, aber auch von Getreideprodukten, wie Nudeln und Brot, beschränkst.

Aufnahme von gesunden Fetten

Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche wir in Avocados, Nüssen und Ölen finden können. Sie sind eine gute Unterstützung wenn es um den Aufbau von Testosteron und sind für einen gesunden Stoffwechsel zuständig.

Nahrungsmittel mit „Whey Protein“ und „BCAAs“ bevorzugen

Für den Muskelaufbau spielen die essentiellen Aminosäuren, wie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) eine wichtige Rolle. Diese Aminosäuren entfalten eine noch größere Wirkung, wenn der Körper unter Krafftraining steht.

Diese BCAA, wie Leucin kannst du auch Nahrungsergänzungsmitteln finden, jedoch ziehen wir ja die natürliche Variante vor. Besonders Molkeprodukte enthalten eine sehr hohe Konzentration von Leucin, davon braucht man aber leider eine ganze Menge auf dem täglichen Speiseplan.

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