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Der 6 Wochen Ernährungsplan für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Es geht schneller mit einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Ernährungspläne spielen während des Trainings eine entscheidende Rolle und sind für den Erfolg daraus ausschlaggebend. Neben ausreichender Regeneration und Flüssigkeit sollte die Ernährung perfekt zum Trainingsziel abgestimmt werden.

Natürlich sollten Sie dabei auch Ihre persönlichen Gegebenheiten berücksichtigen. Diabetiker zum Beispiel können dabei  nicht einfach so ihre Ernährungsweisen umstellen. Es ist aber sicherlich kein Problem den zusammengestellten Ernährungsplan vorab von einem Arzt abchecken zu lassen – im Gegenteil: Es wird sogar empfohlen.

Durch einen durchdachten Ernährungsplan wird der Körper mit sämtlichen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Ziel dabei ist es, den Stoffwechsel optimal anzukurbeln und die Trainingsleistung unterstützend zu steigern. Wer während des Trainings unterversorgt ist, büßt sicherlich viel zu viel Muskelmasse ein.

Wie erstellen Sie sich Ihren persönlichen Ernährungsplan?

Wichtig für den Ernährungsplan ist, dass in diesem alle wesentlichen Nahrungsmittel enthalten sind, welche dem Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Wasser, Mineralstoffe und Vitamine zuführen. Wie viele Nährstoffe Sie jeweils benötigen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab.

Natürlich spielen auch genetisch bedingte Aspekte in die Aufstellung eines Ernährungsplanes mit rein. Ihr Alter und das Geschlecht sind nicht unerheblich. Auch Größe, Anfangsgewicht, BMI und eventuelle Krankheiten müssen berücksichtigt werden.

Ziele eines Ernährungsplanes:

Desweiteren können Ernährungspläne auf

  • Anfänger
  • Fortgeschrittene und
  • Profis

abgestimmt werden. In welche Kategorie Sie sich einordnen, hängt natürlich von Ihnen persönlich und Ihrer Ehrlichkeit zu sich selbst ab. Wichtig ist, dass Sie die von uns vorgeschlagenen Ernährungstipps und Zusammenstellungen individuell auf sich abstimmen und anpassen. Zunächst sollten Sie sich aber ein Ziel festlegen und sich die Frage stellen, ob Sie reinen Muskelaufbau betreiben wollen, Fett reduzieren möchten oder lediglich Ihre Ausdauer verbessern wollen. Verschiedene Ziele bedeuten unterschiedliche Ernährungspläne.

Errechnen Sie sich zunächst Ihren persönlichen Nährstoffbedarf und nutzen Sie diesen Wert dann als Maßstab für nachfolgende Nährstoffangaben. Sehen Sie zu, wie viele Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und wie viel Energie Ihr Ernährungsplan enthalten muss.

Wie viel benötigen Sie für den Fettabbau oder den Muskelzuwachs? Wer mehr Kohlenhydrate benötigt, der ergänzt die Angaben beispielsweise mit Brot, Getreideprodukten, Reis oder Nudeln. Eiweiß kann super mit Quark, Joghurt, fettarmen Käse, Ei, Fisch oder Hühnchen aufgeputscht werden. Zu wenig Fett im Ernährungsplan kann mit guten Ölen oder Nüssen aufgewertet werden. So liegt es an Ihnen, Ihren persönlichen Ernährungsplan individuell zu gestalten.

Beobachten Sie sich und achten Sie auf Ihren Körper, inwieweit dieser auf die Ernährungsumstellung reagiert. Machen Sie sich stets Notizen und behalten Sie Ihr Wohlbefinden im Blick. Fühlen Sie sich antriebslos, müde oder schlapp, nehmen Sie zu oder ab – passen Sie auch nach der Ernährungsumstellung ihren Plan stets an. Nur so können Sie Ihren Körper optimal unterstützen – es gibt keinen Plan X für den besten Ernährungsplan!

Wichtig: Ernährungspläne müssen zum jeweiligen Trainingsplan passen. Sie können nicht im Training Muskeln aufbauen und gleichzeitig einen Fettabbau anregen. Das funktioniert leider nicht, denn für einen Muskelaufbau benötigen Sie eine positive Energiebilanz, für den Fettabbau eine negative. Was nicht bedeutet, dass Sie bei einem Muskelaufbau-Ernährungsplan massig Fett zunehmen.

Sie benötigen schließlich die Energie beim Training. Umso wichtiger ist es also, diesen auch wirklich anzupassen. Sie können sich natürlich nicht täglich mit massigen Kohlenhydraten versorgen, aber nur einmal pro Woche ein Workout absolvieren – das wäre natürlich zu viel und der Körper lagert die überschüssige Energie in Form von Fett ab.

Bei Kraftsportlern müssen die Ernährungspläne besonders eiweißreich sein um den Muskelaufbau zu maximieren. Eiweiß trägt also zum Aufbau und auch zum Erhalt von Muskelmasse bei. Neben Kohlenhydraten und Proteinen sollten demnach auch noch Creatine und Kre-Alkalyn zugeführt werden.

Ernährungsplan Beispiel mit dem Ziel: Muskelaufbau und Reduzierung des Fettanteils

Tipps vorab: Trinken Sie während dem Training mindestens 1,5 Liter Wasser. An trainingsfreien Tagen sollten Sie sich die sechste Mahlzeit zusätzlich sparen. Die Spätsnacks sind dann nicht von Belang für Sie. Nachfolgend für 6 Mahlzeiten pro Tag jeweils 4 Rezeptvorschläge.

Direkt nach dem Training empfehlen wir Proteinshakes aus 3 EL Proteinpulver in Wasser gelöst. Auch selbstgemachte Kreationen sind lecker:

  • 170 Gramm Magerquark
  • 400 Milliliter Milch
  • 1 Banane
  • 1 Schuss Honig

Das Frühstück

Frühstücken Sie morgens nach dem Training. Wer hungrig trainiert verbrennt effektiver Fett! Wer das Kreislaufbedingt nicht schafft, sollte das aber lassen. Folglich also vier verschiedene Frühstücksvarianten.

Haferwaffeln: 6 EL Haferflocken fein mit einem Eigelb, einem Eiklar, 1-2 EL Sonnenblumenkerne vermengen und mit einem Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst, z.B. Bananen oder Grapefruit.

Rührei: Ein Eiweiß, 2 Eigelb in wenig Fett gebraten, zum Beispiel mit 1 TL Butter. Dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse (Tomate, Gurke, Zwiebel) und eine Scheibe Vollkornbrot.

250 Gramm Magerquark mit Wasser glattrühren, 3-4 EL Kirschen aus dem Glas beimengen und eine Handvoll Nüsse unterrühren.

Pancakes: 4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver. Dazu schmeckt besonders lecker: Apfelmus oder Banane gestampft.

Der Snack am Vormittag

1 Becher Hüttenkäse oder 250 Gramm Magerquark jeweils mit Wasser glattrühren und 1 EL Leinöl beimengen.

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse und ein Glas Buttermilch (macht schöne Haut!)

1 Mango und 100 ml Sojamilch mit 100 Gramm Magerquark

2 – 3 Trockenfrüchte und eine Handvoll Nüsse

 Das Mittagessen

200 bis 300 Gramm Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse. Dazu schmecken Reis oder Nudeln.

Thunfisch-Salat aus einer Dose Thunfisch. Wahlweise Gemüse, einen Esslöffel Olivenöl. Dazu 2 -3 Vollreiswaffeln.

Ein großer Salat nach Wahl, mit Eiern und Geflügelstreifen (ca. 200 Gramm)

Omelette aus 4 Eiern und 100 Gramm Räucherlachs. Dazu schmeckt auch Gemüse oder Reis.

Der Snack zum Nachmittag

5 – 6 Esslöffel Früchtemüsli ohne Zucker, dazu 2 EL Proteinpulver mit Wasser beimengen.

2 – 3 Teelöffel Erdnussmus aus 100 Prozent Nüssen und einen Apfel

Eine Handvoll Nüsse und eine Banane – zum Beispiel: Mandeln oder Cashews

150 Gramm Hummus mit Gemüse-Sticks – zum Beispiel: Karotten oder Kohlrabi

Das Abendessen

300 Gramm Fisch, beispielsweise Lachs, mit Gemüse nach Wahl in 1 – 2 EL Öl

6 Eiweiß und 2 Eigelb als Rührei oder gekocht mit Gemüse

Ein großer Salat nach Wahl mit 300 Gramm Geflügel, Thunfisch. Auch lecker: Garnelen!

300 Gramm Fleisch oder Geflügel mit Gemüse nach Wahl

Der Snack vor dem Schlafen

100 Gramm Hartkäse und 2 – 3 Teelöffel Erdnussmus oder eine Handvoll Nüsse

Ein Becher Hüttenkäse mit 1 EL Leinöl

Nehmen Sie diese Rezepte nur als Grundlage und passen Sie diese Ihren persönlichen Vorlieben an. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie anstelle von Hüttenkäse eine Tafel Schokolade essen sollten. Sie können aber die Zutaten beliebig kombinieren und verfeinern. Beispielsweise eignet sich auch ein Hühnchen-Curry bestens als Mittagessen. Verwenden Sie dazu Currypaste, passierte Tomaten und Gemüse.

Mit Erdnussöl im Wok angebraten und fertig. Auch beliebtes Joghurtdressing können Sie selbst herstellen und auch bei den Fischgerichten können Wahlweise sämtliche Meerestiere verwendet werden. Vielleicht essen Sie anstelle von Lachs lieber Muscheln, anstelle von Putenfleisch lieber Thunfisch?

Kombinieren Sie was Ihnen schmeckt, letztendlich müssen Sie diesen Ernährungsplan auch längerfristig beibehalten können. Wenn Ihnen Quark und Banane nach der zweiten Woche zum Hals raushängt, müssen Sie kreativ werden um die Lust am Muskelaufbau nicht zu verlieren.

Unser Schlusswort:

Bleiben Sie dran und halten Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan für die nächsten 6 Wochen konsequent durch. Planen Sie Ihre Einkäufe bewusst und halten Sie feste Essens- und Trainingszeiten ein. Nur so kann sich letztendlich auch der Stoffwechsel anpassen und Ihren Trainingserfolg unterstützen.

Und wichtig: Lassen Sie auch den Trainingsplan nicht zu eintönig werden. Es wird Sommer, gehen Sie raus und gehen Sie schwimmen anstatt sich auf einem Laufband abzuschwitzen. Seien Sie flexibel – Sport, Muskelaufbau und Ernährung müssen Spaß machen!

Der 6 Wochen Ernährungsplan für einen erfolgreichen Muskelaufbau
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