5 Wege, im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, ohne schwere Gewichte zu heben

Entgegen der landläufigen Meinung können Sie auch mit moderatem Gewichtstraining Muskeln aufbauen und Ihren Zielen näher kommen. Sie müssen nicht so viel heben wie ein Powerlifter, um Muskelmasse aufzubauen.

Sie sollten zu moderaten Gewichten tendieren, wenn Sie verletzungsfrei bleiben wollen. Die Verwendung schwerer Gewichte kann Ihre Gelenke und Muskeln stark belasten, was die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings erhöht.

Bestimmen Sie, was für Sie “schwer” ist

Jeder Mensch hat unterschiedliche Stärken, daher ist es wichtig, dass Sie wissen, wie schwer für Sie “schwer” ist. Ein guter Weg, um herauszufinden, welche Gewichte für Sie herausfordernd sind, ist es, Ihr 1RM (Eine Wiederholung Maximum) zu testen.

Es wird empfohlen, dass Sie sich aufwärmen und jemanden um Hilfe bitten, wenn Sie ein 1RM versuchen, besonders wenn Sie Anfänger sind. Sobald Sie Ihr 1RM kennen, sollten Sie zwischen 50-75% Ihres 1RM für Ihr moderates Krafttraining verwenden.

Verwenden Sie einen höheren Wiederholungsbereich

Da Sie Ihren Körper mit schwereren Gewichten nicht herausfordern, müssen Sie dies durch eine höhere Anzahl von Wiederholungen ausgleichen. Wenn Sie mit moderaten Gewichten trainieren, sollten Sie bei jeder Übung zwischen 12 und 15 Wiederholungen anstreben.

Höhere Wiederholungen versetzen Ihren Körper in den Zustand der Hypertrophie. Muskelhypertrophie ist das Wachstum und die Vergrößerung der Muskelzellen, die aus der Ausführung eines höheren Wiederholungsspektrums resultieren. Muskelhypertrophie kann zu einer Zunahme der Muskelgröße und der Fettverbrennung führen, da sie Ihr Herz-Kreislauf-System rekrutiert.

Verwenden Sie fortgeschrittene Trainingstechniken

Sie müssen Ihre Muskeln ständig herausfordern, wenn Sie wollen, dass sie wachsen. Die Anwendung fortgeschrittener Trainingstechniken wie Supersätze, Drop-Sets, Intra-Satz-Dehnung usw. ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen.

Es gibt viele Arten von fortgeschrittenen Trainingstechniken, so dass Sie jeden Tag in der Woche eine andere ausprobieren können. Es ist auch wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu wechseln, damit sich Ihr Körper nicht an Ihre Trainingseinheiten gewöhnt.

Stellen Sie Ihre Ernährung um

Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt des Muskelaufbaus. Wenn Ihre Ernährung nicht in Ordnung ist, werden Sie keine Muskelmasse aufbauen, egal wie hart Sie trainieren. Eine kleine Umstellung Ihrer Ernährung kann das Muskelwachstum ankurbeln, wenn Sie ein Plateau erreicht haben und Sie Ihr Training dafür verantwortlich machen.

Wenn Sie auf einen bestimmten Körperbau hinarbeiten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kalorien und Makros zählen. Das Zählen von Kalorien ist zwar nicht gerade bequem, kann aber den entscheidenden Unterschied für Ihren Fortschritt ausmachen.

Konzentrieren Sie sich auf die Erholung

Ihr Körper macht Veränderungen durch, wenn Sie schlafen. Sie bauen Muskeln ab, während Sie im Fitnessstudio sind und gewinnen Muskelmasse, wenn Sie sich ausruhen. Sie brauchen jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf, um sich optimal zu erholen.

Sie sollten Ihren Muskeln genügend Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass Sie drei Tage warten sollten, bevor Sie die gleiche Muskelgruppe wieder trainieren. Sie sollten auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, die Ihnen bei der Erholung helfen.

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