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32 Muskelaufbau Tipps die sofort wirken!
Muskelaufbau Tipps die sofort wirken!

32 Muskelaufbau Tipps die sofort wirken!

Nicht jeder Tipp zum aufbauen von Muskelmasse hat zwangsläufig etwas mit schweren Hanteln und Quälerei im Fitness-Studio zu tun. Schneller Muskelaufbau ist von vielen anderen Faktoren abhängig und kann mit unseren Tipps noch beschleunigt werden.

Kraftsport Profi’s werden die meisten schon kennen, aber sicherlich ist noch der eine oder andere Tipp dabei den Sie bestimmt noch nicht kannten.

Unsere 32 Tipps zum Muskelaufbau

  1. Proteinhaltige Ernährung
    Damit ein gutes Training auch Wirkung zeigt, braucht der Körper Energie, und genau diese Energie ziehen wir uns aus dem Protein. Als Faustregel für den Lebensmittel Muskelaufbau gilt es etwa 2-3g Eiweiß je Kilo Körpergewicht über die Ernährung aufzunehmen.
  2. Cardio NACH dem Training
    Es ist sehr beliebt am Anfang eines Trainings mit Cardio zu beginnen. Für den Muskelaufbau steht jedoch das Krafttraining an erster Stelle. So bleibt die maximale Kraft um die Muskeln auszureizen. Im anschließendem Cardio wird diese „Maximalkraft“ nicht benötigt.
  3. Ändere deine Trainingsmethoden
    Für den Muskelaufbau, aber auch für die Definition ist es wichtig die Trainingsmethoden immer mal wieder zu Ändern.
    Stelle deshalb dir immer einen eigenen Trainingsplan zurecht, es kann natürlich auch mit Plänen aus dem Internet (oder aus Büchern etc.) kombiniert werden.
  4. Weniger ist mehr!
    Der Körper braucht eine Zeit der Erholung, so gilt das auch für Muskelgruppen. Deshalb sollten einzelne Muskelgruppen nicht innerhalb von 48h trainiert werden. Eine Aufsplittung des Trainings ist deshalb sehr wichtig, besonders wenn 3x (oder mehr) in der Woche trainiert wird.
  5. Frauen: Habt keine Angst vor Gewicht!
    Für gewöhnlich haben Frauen 20-30x weniger Testosteron als Männer. Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Für einen strafen Körper muss auch die Frau beispielsweise ein „High Intensive Training“ absolvieren, denn die Muskeln müssen gereizt werden, und nicht nur angeklopft.
  6. Wasser und ungesüßten Tee trinken, Softdrinks meiden
    1 Liter auf 20kg Körpergewicht und nochmals 1 Liter für jede Trainingsstunde. Das ist sehr wichtig für den Körper, denn je mehr Belastung desto mehr wird an Nährstoffen und auch Wasser verbraucht. Falls man unter dem Wert liegt, so kann dieser stetig gesteigert werden, man gewöhnt sich langsam daran.
  7. Kompaktübungen
    Bei diesen Übungen werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht und sind für Muskelaufbau ein absolutes Muss. Durch die Übung empfindet der Körper Stress, und bei Stress werden Wachstumshormone ausgeschüttet die auch für die Muskeln gut sind.
  8. Kontinuierliche Gewichtssteigerung
    Jede Woche sollte das Gewicht immer angehoben werden, auch wenn es gerade mal 0,5 Kilo sind, über das gesamte Jahr zeigt sich auch so eine beachtliche Leistung. Wichtig ist die Übung immer noch sauber auszuführen. Im Fitnessstudio sollte man das Ego draußen lassen, die Devise ist das Limit, für Fortgeschrittene das Muskelversagen.
  9. Mit Musik geht’s besser!
    Beim Training kannst du Musik benutzen um dich selber zu pushen. Wenn du das hörst was du magst kann das die Leistung bis zu 20% steigern.
  10. Achte auf Erholungszeiten und ausreichend Schlaf
    Ruhephasen sind für die Entwicklung von Muskeln sehr wichtig. Nach einem anstrengenden Training braucht der Muskel mindestens 48h um wieder bereit zu sein. Beim Schlafen ist der 1,5h Schlafrhythmus empfehlenswert, so sind 7,5h besser als 8h.
  11. Trainiere immer von groß zu klein
    Am Anfang immer die großen Muskelgruppen trainieren. Kleinere Muskeln sind oft mit einer Hilfsfunktion beteiligt und werden so mit trainiert. wenn die Hilfsmuskeln erst mal erschöpft sind, so kann der „Hauptmuskel“ nicht mehr gänzlich ausgereizt werden. Kleinere Muskeln, wie Bizeps, Waden etc., sind bis zum Schluss aufzuheben.
  12. Periodisierung des Trainings einführen
    Alle 6-8 Wochen sollte das Training geändert werden. Der Körper gewöhnt sich ziemlich schnell an die Belastungen und der Erfolg wird nach einiger Zeit stagnieren.
  13. Verschiedene Trainingsmethoden
    Es gibt sehr viele verschiedene Trainingsmethoden wie z.B. Volumentraining, Kapillarentraining usw.
    Fortgeschrittene Sportler können sich auch an „Gigantensätze“ orientieren, dabei werden drei Übungen für den selben Muskel kombiniert, jedoch ohne Pause. Maximal 8 Wiederholungen mit Maximalgewicht. Diese Strategie wird jedoch unterschiedlich „gern“ gesehen, hier sollte man für sich das Beste heraussuchen.
  14. Post-Workout Supplements
    Es ist wichtig, das dem Körper nach der hohen Anstrengung viel Energie zugeführt wird. Die Zeit nach dem Training hat man sehr viel Auswahl was man machen kann, jedoch zeigen Nährstoffe für den Muskelaufbau hier den größten Effekt.
  15. Fortschritte periodisch festhalten
    Ergebnisse sollte man immer dokumentieren, zum Beispiel mit Bildern. Wer wöchentlich einen Vergleich wagt, der wird wahrscheinlich schnell feststellen können, dass der Weg mit Waage nicht die allerbeste Option ist. Für jemanden der die Kamera doch scheut, dem kann auch ein Maßband weiterhelfen.
  16. Motivationsschub mit Trainingspartner
    Wer den richtigen Trainingspartner gefunden, der kann meist bis an sein „echtes“ Limit gehen. Gegenseitig spornt man sich an und kann so auch schnellere Fortschritte erzielen. Doch Vorsicht, wer einen unmotivierten Trainingspartner hat, für den kann das Ganze auch in Negative umschlagen, dann sollte man doch lieber alleine trainieren (auch wenn sich der ein oder andere nicht wirklich traut).
  17. Lerne von erfahrenen Sportlern
    Gerade bei Anfänger ist es sehr wichtig, die Übungen ein Mal ordentlich zu üben, damit sie auch korrekt ausgeführt werden und der Erfolg auch eintrifft. Einen erfahrenen Kraftsportler um Hilfe zu fragen, oder sogar gleich zusammen zu trainieren, ist keine Schande sondern einfach ein Interesse was alle im Sport teilen. Chancen nutzen!
  18. Aufwärmen und „Cooldown“ nicht vergessen
    Vor einem Krafttraining muss der Körper erstmal auf Betriebstemperatur kommen, deshalb eine kleine Erwärmung am Anfang (um die 5 min.) sehr sinnvoll. Nach dem Training braucht der Körper auch eine Ruhephase wo nichts gemacht wird, einfach an die Bar setzen oder was sonst zur Verfügung steht.
  19. Dehnen
    Die Wirkung des Dehnen wird häufig auch bei erfahrenen Fitnessathleten unterschätzt. Die Muskelgruppe die du Heute trainieren willst, die solltest du auch vor und auch nach dem Training kurz Dehnen. So bleibt meist ein positiver Effekt für Erholung und Leistung. Außerdem kann es passieren, falls keine Dehnübungen gemacht werden, dass die Gelenke, Muskeln, Sehnen usw. sich unter den Gewichten versteifen. Das schränkt die Bewegungsfreiheit drastisch ein und wenn nicht weiter dagegen unternommen wird, so können auch die Übungen nicht weiter ordentlich durchgeführt werden. Grund: Durch die hohe Belastung verkürzen sich die jeweilig angesprochenen Zonen, bei einer ordentlichen Übung kann es dann zur Überdehnung kommen und Sehen, Bänder etc. werden gezerrt oder schlimmeres. Ein kurzes Dehnen ist deshalb wichtig und bringt noch positive Effekte hinzu, und dient damit nicht nur zum Verhindern von Einschränkungen.
  20. Beachte die Kalorienzufuhr
    Für einen erkennbaren Muskelaufbau braucht der Körper einen leichten Kalorienüberschuss von mindestens 500 Kalorien. Seinen täglichen Kalorienbedarf kann man leicht ausrechnen lassen, sei mal schnell bei einem Besuch beim Arzt oder eine kleine Formel, welche überall im Internet zu finden sind.
  21.  Gesunde Fettsäuren
    Fette sind gar nicht so böse, so wie sie immer dazu verschrien werden. Eine Faustregel besagt, dass man etwas 0,3g Fett auf je ein Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Dabei sollte man aber genauer auf die Packung schauen, bevor man sich jetzt schon auf vielen Packungen Pizza freut. Es sollten am besten ungesättigte Fettsäuren sein, zum Beispiel Omega-3 und Omega-6. Ein gutes Beispiel sind Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Auch in „Fettfischen“, Avocados und Nüssen.
  22. Milchprotein (Casein) abends
    Auch „Nachtprotein“ genannt. Es hat die positive Eigenschaft, dass es nur sehr vom Körper absorbiert wird und damit ein langer Proteinspeicher möglich ist. Casein Proteine (welche auch in Magerquark und Hüttenkäse zu finden sind) können den Körper ganze 8h lang mit Aminosäuren versorgen.
  23. Achte auf den Basen-Haushalt
    Denn nur ein gesunder und aktiver Körper baut Muskeln auf!
  24. Richtige Trainingszeiten finden
    Es ist natürlich klar das man abends (besonders nach der Arbeit/Schule) nicht mehr 100% Leistung zeigen kann, deshalb ist es sehr gut, wenn eine Möglichkeit gefunden werden kann noch vor der Arbeit/Schule zu trainieren oder über den Mittag. Es ist auch bewiesen, das nach einem Training mehr auf die Ernährung geachtet wird.
  25. Besuche das Sport- oder Fitnesscenter!
    Melde dich dort an, falls du das noch nicht getan hast, denn dort findest du Gleichgesinnte und auch neue Motivation. Natürlich können auch einige Übungen zu Hause erledigt werden, aber die Ablenkung ist daheim viel größer, und es macht auch oft weniger Spaß sich zu quälen.
  26. Selber kochen, statt Fastfood!
    Du hast einfach keine Zeit für Kochen? Dann ist es Zeit neue Prioritäten zu setzen! Burger King oder andere Fastfood-Ketten, und auch Fertiggerichte, sind für einen gesunden und fitten Körper keine Option. Deine Ziele sind wichtig, lasse deshalb Überflüssiges weg, wie zum Beispiel der gemütliche Fernsehabend. Wo der Wille ist, ist auch ein Weg!
  27. Abs are made in the kitchen.
    Das ist jetzt kein Witz. Mit einer guten Ernährung (vielleicht auch ordentlich geführt) zeigt sich dein Sixpack schneller. Ansonsten würden sich die Bauchmuskeln (und auch Andere) es sich lieber hinter kleinen Fettreserven gemütlich machen.
  28. Lerne deinen Körper/Körpertyp kennen
    Nicht jeder Mensch ist dem Nächsten ähnlich. Erkenne selbst welche Voraussetzungen du mitbringen kannst und auch welche Probleme du hast. Die Ermittlung des eigenen Körpertypus kann dabei sehr hilfreich sein, es gibt folgenden Typen: Ectomorph, Mesomorph und Endomorph.
  29. Mentale Vorbereitung
    Egal ob du vor dem Training oder einer Übung stehst, mit deinem überzeugtem Willen und einer richtigen Einstellung kannst du ganze Berge versetzen. Wenn der Kopf sich auf das Training einlässt, so kann auch ein harmloser Kinderspielplatz zu deinem Gym werden.
  30. Verzichte auf Alkohol
    Vor allem in der Aufbauphase ist Alkohol ein absolutes No-Go! Natürlich kann man es hier auch wieder von der Menge ausmachen, jedoch sollte die Zielsetzung nicht durch eine Sünde gebremst werden.
  31. Trainiere den ganzen Körper
    Oft begehen Anfänger den Fehler sich nur auf den Oberkörper zu konzentrieren. Dabei sind Beine, Gesäß- und auch die unteren Rückenmuskeln auch sehr wichtige Muskelgruppen. Wer sie vergisst, dem wird schell die nötige Rumpfstabilität fehlen und ab einem gewissen Punkt bleibt der Fortschritt aus.
  32. Selbstdisziplin! Motivation! Der Wille!
    Sich selbst kleine realistische Ziele zu setzen kann sich motivierend auswirken, dafür ist es aber wichtig kein Training ausfallen zu lassen. Dazu gehört es manchmal aus dazu geplante Trainingszeiten zu verteidigen, und NICHT zu verschieben. Mit einem gutem Kumpel trainieren zu gehen, der auch mitzieht, kann sich auch als extrem fördernd erweisen.

Das sind bereits eine Menge Tipps die Sie für sich einsetzen können. Dazu sollte ich noch erwähnen das dies hier nur Tipps sind, und keine Regeln, nach denen man sein ganzes Training widmen muss.

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